導語：如何才能寫好一篇腿部肌肉鍛煉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

1、腿部鍛煉的方法有很多，包括慢跑、快速跑、深蹲運動、游泳及健身房鍛煉。如果沒有時間和空間，可以選擇無需空間的與不浪費時間的運動，比如徒手深蹲、剪跨運動、立定跳遠。

2、將這幾種運動結合做循環訓練，起到鍛煉腿部肌肉的作用。除了上述運動，到健身房進行系統鍛煉，騎單車或者在專業健身教練的指導下運動，效率更高。在運動時補充蛋白質，幫助增加肌肉含量。

（來源：文章屋網 ）

篇2

對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。

2、第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

篇3

1、少坐多站，坐著的時候，身體的重量全部壓在臀部和大腿根部，如果經常坐著，就會導致脂肪的堆積。多多站立，并試著收緊腿部和臀部肌肉，也可以翹腳站立，還能鍛煉小腿肌肉。但是，也不可以站立過久，這會導致腿部肌肉的緊繃，需要自己按摩一下腿部肌肉，或者壓一壓腿，放松腿部，防止肥肉變成肌肉。

2、正確的坐姿，在小時候，就經常聽到大人說，要坐直，坐正。不僅僅是為了防止駝背等骨骼問題，挺直身板，也可以降低下半身的壓力。在坐著的時候，我們會發現，臀部和大腿越來越重，越來越酸，當挺直身板，重新坐好的時候，就會感到很輕松，就是這個道理。

3、養成良好的生活習慣，在飯后，不應該馬上坐下，至少應該走動或者站立一會，揉揉肚子，幫助消化。坐下的時候，可以利用空閑時間，活動一下雙腿。但是不要翹二郎腿，防止腿部壓力增加。

4、側臥抬腿，側臥抬腿是男女生都可以做的瘦腿運動，很多女生在瘦腿的時候都會選擇做側臥抬腿這個運動。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

（來源：文章屋網 ）

篇4

卷腹比仰臥起坐動作，更適合刺激腹部鍛煉。引體向上除了鍛煉腹部之外，許多人鍛煉，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主，同時不少人鍛煉仰臥起坐時候，也會很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌，同時也更加安全。

鍛煉需要特別注意的點就是，手臂手掌輕觸頭部，不要發力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。

2、平板支撐

平板支撐需要很強的核心穩定能力，雖然看著簡單，一動不動，但是此動作可以讓你短時間內調動全身百分之70+的肌肉。鍛煉時動作的要點，就是要保持軀干穩定不搖晃，腳后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直線，不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。

3、垂懸舉腿

在公園的單杠上，相信你看過許多人在這次動作。該動作鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸，鍛煉時候要注意不要讓上半身搖晃，這也是鍛煉核心穩定的一部分。

雙手抓握單杠，肩膀下沉，收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量將腿部抬高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳并攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激。

4、屈腿卷腹

篇5

保持一定運動，無論你想在哪里瘦，鍛煉是必須的。減肥的前提是每周要進行一定量的全身有氧運動，如跑步，運動自行車，打球，游泳等，也就是說要保證你處于運動狀態，這是部分減肥的第一步。

運動前后注意拉伸，運動后的拉伸至關重要，運動時腿部肌肉處于緊張狀態，如果運動后停下來休息，肌肉還沒有得到舒緩，反而容易使腿部變粗，臀部變大。運動后做一些拉伸運動，可以舒緩肌肉，最大限度的起到拉長腿部的效果，促進血液循環，幫助塑造更好的腿部線條，對于肌肉型小腿有很好的改善。

2、腿部按摩。

腿部按摩可緊致肌膚，按摩有助于排出體內廢物，激活經絡，消除腫脹，從而達到瘦腿的目的。沐浴后，使用精油或腿部按摩霜進行腿部按摩，幫助腿部塑形。方法是從下向上，從腳踝到大腿方向按摩，兩手托住小腿，拇指按壓腿前腿骨，從下向上按摩，重復3次。除了拇指外，其他手指也應增加相應的力度，按摩小腿肌肉。雙手腿上的肌肉從中間上下按摩。按摩重復5次。將拇指放在膝蓋上方，雙手握住大腿肌肉按摩，慢慢向上移動，重復5次。

3、泡腳瘦腿。

篇6

2、立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

篇7

流行式

每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風靡一時。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。

不科學

擴胸運動可鍛煉胸部肌肉

[科學鑒定]這個動作更多是向后發力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運動，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運動，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運動，鍛煉的是胸的下部。因此根據起始點來做不同的動作，所鍛煉到的部位也不一樣。

[錯誤動作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。

想鍛煉胸部肌肉，這樣做：

平躺后手臂齊平向前發力，這個動作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。

科學

貼墻站立可瘦小腹

[科學鑒定]這個動作有用，但是見效很慢。這是一種靜運動，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個動作不動。此時小腹內部肌肉在收縮運動著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[動作要領]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動，重復50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。

想更快收腹，這樣做：

靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對收緊小腹也有幫助。

科學

平板支撐可鍛煉深層肌肉

[科學鑒定]這個動作很好，但很多人常常容易做不標準，比如說塌腰，這樣反而會對腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓練的基本動作，是對腰腹部很重要的訓練，肌肉的內力在發生運動，肌肉群在內部發生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅持到5分鐘能掉10斤的說法有點夸張。

[動作要領]僅用手臂和腳來支撐整個身體，其他部分離開地面，堅持越長時間越好，注意腰部不能塌。

科學

沙發健身可瘦臀部肌肉

[科學鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動作標準，如果動作不標準，會把壓力轉移到膝蓋，對膝關節造成傷害。上下起伏的動作，對腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。

[動作要領]在沙發前進行下蹲動作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復循環該動作。

經典式

網上總有一些流傳許久的健身動作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經典健身動作，該類動作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。

科學

蹲馬式可瘦大腿

[科學鑒定]這個運動是正確的，但很多人在做的時候并不能做到標準，比如說大家可能會忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點在大腿，對大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達到減肥效果。

[動作要領]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復動作。（注意：雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科學

90度提啞鈴可瘦手臂

[科學鑒定]這個動作主要是鍛煉到后背肌肉，對于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。

[錯誤動作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。

想瘦手臂，這樣做：

同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側，而是大臂不動，小臂往后提動，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。

不科學

仰臥起坐可瘦小腹部

[科學鑒定]傳統的仰臥起坐對腹部肌肉鍛煉不大，因為當完全坐起后，腹部的肌肉已經沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習腰腹部力量，這樣的運動原理還是有氧運動，會有一定的瘦身作用，但對腰腹肌肉鍛煉不夠大。

[錯誤動作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復該動作。

想瘦小腹，這樣做：

雙手放于耳朵兩側，手臂展開，兩腳與髖關節同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準備，依靠呼氣發力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。

不科學

足后跟走路可減肥

[科學鑒定]腳后跟有很多穴位，這個動作如果做得不當，會引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯絡著全身的神經系統，尤其是大腦神經和中樞神經。足后跟的穴位比較豐富，這個動作是對足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經傳輸來刺激其他中樞神經部位，調和大腦中樞神經的功能，從而促進血液循環。但是這個動作對減肥效果并不明顯，應保持適度原則，防止意外事故發生。

[錯誤動作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。

想瘦身，這樣做：

采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。

不科學

抬腿可瘦腿

[科學鑒定]有用，但是強度不大，而且做得不好，容易導致髖關節變大。繃直腳尖是對小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運動，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對正確的姿勢。

[錯誤動作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運動。

篇8

我國《老年人跌倒干預技術指南》指出，跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而跌倒與老年人的運動能力損害息息相關，下肢肌肉減少是其最根本的原因。故專家們呼吁老年人要加強下肢肌肉力量的鍛煉。

加強下肢肌肉力量鍛煉有哪些益處

提高老年人的日常生活能力，預防跌倒

俗話說“人老腿先老”，隨著年齡不斷增高．肌肉數量及質量丟失加快，下肢肌肉的瘦弱會導致支撐不穩、行走不便甚至跌倒。我國已進入老齡化社會，65歲及以上老年人已達1.5億。按跌倒發生率為30%估算，每年將有4000多萬老年人至少發生1次跌倒。跌倒的風險嚴重威脅著老年人的身心健康、日常活動及獨立生活能力，也增加了家庭和社會的負擔。跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而長期進行下肢肌肉力量鍛煉者，能明顯提高機體的平衡能力、協調能力和敏捷性，這些均能提高日常生活能力，對預防跌倒具有較好的作用。提高骨密度，預防骨質疏松及退行性病變

老年人多存在骨質疏松，跌倒時容易造成骨折，自身遭受痛苦的同時還給家庭及社會造成不小的負擔。人的骨骼組織在不斷修復和更新，并且與肌肉力量（外力）明顯相關。肌肉的收縮運動會刺激骨骼的生長更新，下肢肌肉力量會對下肢產生拉力，肌肉越強大，運動對骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加強下肢肌肉力量鍛煉，可使骨骼中礦物質密度顯著增高，能有效預防骨質疏松及下肢關節的退行性病變（如膝關節痛等）。提高出行能力，豐富晚年生活

許多老年人因為缺乏鍛煉，下肢肌肉力量嚴重不足．故出行不易，走不了遠路，爬不了樓梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤獨、抑郁等不良情緒。而通過加強下肢肌肉力量鍛煉，能明顯改善生活質量。約上三五好友，郊外踏青，登山賞景，周游祖國大好河山，在豐富晚年生活的同時還能有效改善精神狀態，對預防抑郁癥也有不錯的效果。

如何進行下肢肌肉力量鍛煉

雖然導致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預的原因。那么．老年人應采取哪些措施來保持肌肉的數量和力量呢7答案就是抗阻力訓練，它是增加肌肉數量和力量的有效方法。抗阻力訓練是指在活動過程中需要用力的運動方式，如舉重（上肢）、登山或爬樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動。下面介紹幾種常用的方法供大家參考。

自行車及功率自行車

自行車運動是減緩腿部衰老的一個很好的運動方式。由于自行車運動的特殊要求，上肢和軀干多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運動中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復練習，使心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加，有益于下肢的血液循環。神經系統對下肢的管理也可因運動鍛煉而更加協調和準確。

現在，固定阻力和功率自行車的出現，提供了更優越的條件，廣大健身愛好者不用出門，在家即可進行鍛煉。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時熒屏上會顯示出多種信息，如心率、距離、耗氧量、速度和時間等。這些顯示的測試數據，更便于鍛煉者及時掌握和調整自己的運動強度．以達到科學健身的目的。

可每周鍛煉4～5次，每次30～50分鐘，速度快慢及強度或者阻力大小可根據自身情況進行合理調整。特別提示：在公路上騎自行車時要注意交通安全。

負重深蹲、負重提踵

加強下肢肌肉力量訓練最好的方式是負重深蹲和負重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四頭肌（股外肌、股中肌、股內肌）和股二頭肌組成，小腿主要由脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌組成。因此針對腿部各塊肌肉需要用不同的練習方式。

1．負重深蹲主要鍛煉大腿部肌肉。杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停．以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿挺直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸入更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋。米袋來練習。

如需加強鍛煉大腿股四頭肌，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度。如需加強鍛煉大腿股四頭肌的股內肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖稍內扣．成內八字形。如需加強鍛煉股外肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖成外八字形。如需加強鍛煉股中肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度大于90度，只要將兩腳平行站立即可。如需加強鍛煉大腿股二頭肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90度。如需加強鍛煉大腿股二頭肌根部以及臀大肌時，需要在下蹲時保持膝蓋的角度小于90度，并且雙腳外展大八字站立。

2．負重提踵主要鍛煉小腿部肌肉。手握杠鈴置于頸后肩上．兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌（由腓腸肌及比目魚肌構成）的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

如需加強鍛煉小腿部外側（脛骨前肌）時，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖成外八字形站立。如需加強鍛煉小腿部內側（比目魚肌、腓腸肌）時，需要在做提踵動作的同時保持兩腳尖成內八字形站立。如需加強鍛煉小腿部整塊肌群時，則在做提踵動作的同時保持兩腳尖平行站立。

每周最好保持2次訓練（間歇時間48—72小時）。恢復能力強者最多每周練3次。訓練次數過多、間歇時間短，肌肉得不到充分休息，就容易產生過度疲勞，出現肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，肌肉得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。特別提示：剛開始鍛煉者應從小重量開始，并應有人在旁邊保護。其他方法

對于下肢內側肌群及外側肌群可進行相應的抗阻力訓練，即在外展或內收時附加阻力（彈力繩）或負重（如綁沙袋）下進行鍛煉。總之，進行下肢肌肉鍛煉的方法還有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬樓梯和爬山以及踢毽子也是不錯的加強下肢肌肉力量的方法。特別是踢毽子，對于強化下肢的穩定性及靈活性都有較好的作用，參與者可根據自己的喜好進行選擇。

特別提示下樓梯及下山時對膝關節損傷較大，建議老年人乘坐電梯或纜車。

進行下肢肌肉力量訓練時的注意事項

下肢肌肉力量鍛煉雖然重要，但參與者一定要注意科學健身，特別是負重深蹲和負重提踵，不能因其增強肌肉力量效果好而盲目進行鍛煉，以免因方法不當造成意外損傷。

1．因人而異、量力而行已經有下肢關節（如膝關節或踝關節）損傷者，不宜進行各種肌肉力量訓練，有退行性改變者需在醫生指導下進行鍛煉。此外，進行肌肉力量訓練時一定要量力而行，特別是負重深蹲時，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保護與幫助的情況下獨自進行練習，一定要小心謹慎。

2．明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

3．正確的動作弓腰塌背練深蹲或提踵是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

篇9

2、睡覺前對下半身進行按摩。睡覺前對大腿部位進行按摩，不僅能夠消除水腫，同時也能夠讓肌肉得到放松，幫助小腿部來燃燒脂肪。平時看電視的時候可以在腿肌肉下面放一個網球來滾動，通過按摩能夠改善局部的血液循環，同時讓腿變得越來越瘦。

3、不能盲目的做有氧運動。如果只是做快步走或者跑步等有氧運動的話，這樣會減慢瘦腿的效果。最有氧運動的同時也應該搭配訓練腿部肌肉的一些無氧運動，不僅能夠瘦腿部的脂肪，同時也訓練了肌肉，讓腿部的線條變得更完美。

4、運動完成之后要做拉筋放松運動。每次運動完成之后一定要做拉筋運動，這樣能夠讓緊繃的肌肉得到一定的舒適，同時也會讓腿部線條變得更加漂亮，千萬不能運動完成之后直接躺在沙發上。

篇10

普拉提的練習重點：

A　坐姿轉體

1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

B　單側跪撐平衡練習

1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

C　臀腿收緊擺動

1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋勿沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀。手掌撐地。

2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

D　屈臂俯撐

雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。

動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E　身體傭撐

1、左臂屈肘，雙腳并攏一前一后，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。

2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

動作提示：身體呈“大”字時，骨翁勿下蹋。

F　腰背肌強化訓練

俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提主打人群：缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。

普拉提的常見動作：

1、腿部環繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起。另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(Single Leg Stretch)

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

4、側面動作(Side Kick)

側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展。夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。