導語：如何才能寫好一篇長跑呼吸，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2、跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。

3、800米跑步技巧主要：專注、動作要到位，迅速。呼吸方法可以嘴巴和鼻子一起呼吸，整個呼吸狀態要放松、自然協調，跑前深呼吸。

（來源：文章屋網 ）

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摘 要：冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且有助于培養學生堅強的意志與頑強的毅力；同時冬季長跑還能促進血液循環，提高大腦中樞調節能力，供給大腦更多的養分，對大腦的記憶有增進作用；另外還能夠提高呼吸系統和心血管系統的機能，提高機體的抗病能力，預防感冒。通過長跑鍛煉能使你精神愉快，心情舒暢。

關鍵詞：準備充分 呼吸要有節奏 放松與調整

一、冬季長跑的作用

冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且有助于培養學生堅強的意志與頑強的毅力；同時冬季長跑還能促進血液循環，提高大腦中樞調節能力，供給大腦更多的養分，對大腦的記憶有增進作用；另外還能夠提高呼吸系統和心血管系統的機能，提高機體的抗病能力，預防感冒。通過長跑鍛煉能使你精神愉快，心情舒暢。

二、 長跑的動作要點

正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。長跑時，身體要保持正直，保持頭與肩的穩定，避免含胸，最重要的是全身放松，這樣才不易導致疲勞，使肢體活動協調平穩。提倡先用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。

三、長跑的注意事項

（1）準備活動要充分

田徑運動很容易造成肌肉、關節及韌帶的損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止運動損傷的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、膝、踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，防止運動損傷，從而提高運動成績。

（2）呼吸要有節奏

在長跑中能量消耗大，由于機體產生一定的氧債，為了保證氧氣的需要，在跑的過程中一定要注意呼吸的節奏和深度，呼吸和跑的節奏配合必須默契。一般是兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼 、三步一吸。隨著速度的加快與疲勞的出現，呼吸的節奏也有所加快。呼吸的方法是半張口，用口和鼻同時進行，不要張大口喘氣，這樣容易造成呼吸肌疲勞，也易發生咳嗽及腹痛現象。

（3）極點的出現及處理

由于長跑中氧氣的供應滿足不了身體的需要，在跑到一定的階段時，會出現胸部發悶、呼吸困難、腹部疼痛、跑速降低而難于堅持下去的感覺。這是中長跑當中正常的生理現象，就是我們常說的“極點”。當“極點”出現后，一定要以頑強的意志堅持下去，并用手按住疼痛的部位，調整呼吸的深度和節奏，同時做幾次深呼吸，略微降低跑速，堅持一段時間就會消失。

（4）賽后的放松與調整

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以前我不喜歡長跑，自從體育老師教會我怎么長跑后，我就喜歡上了這項體育運動。

那是一次體育課，體育老師教我們怎么長跑。長跑前，老師先給我們講長跑的好處，長跑時注意事項，心想就是跑步，也沒仔細聽。接著我們做了一會兒準備活動：壓腿，伸腰，展臂……開始跑了，我一開始跑得很快，跑了不到半圈，就感覺呼吸不過來了，腿上一點勁也沒有，就像綁了個沙袋似的。再看看其他同學，大都也是這樣。我們又堅持了會，實在跑不動了，就坐在了操場上。體育老師看著我們氣喘吁吁的樣子，沒有批評，相反是一種鼓勵。老師對我們說：“長跑是一項長距離的跑步，不是百米沖刺，你們要學會長跑的要領。要學會放慢速度，積攢體力，這樣才能堅持跑下來，并且要學會調整呼吸，使呼吸和自己的步伐相一致。你們按照我的方法再試試。”聽了老師的話，我們又跑起來。我放慢了速度，但是看到其它同學一個個的超過我，我又加快了速度，一會兒的功夫又累得跑不動了。老師看出大家的心里，對我們說：“長跑是一項消耗體力，磨練人意志的運動，要根據自己的節奏來，不要關注別人，先調整好自己的步伐，能堅持下來就是勝利者！”聽了老師的話，我似乎明白了，長跑要貴在堅持。我又開始跑起來。放慢速度，調整好自己的呼吸，不再看身邊的同學，完全按照自己的節奏跑起來。一圈，兩圈，三圈……到第五圈的時候，我有點快堅持不住了，老師在一旁給我打氣：“明文耕，加油！堅持住，還有一圈就勝利了！”聽了老師的話，我又鼓足了勁，向著最后的終點沖刺，四百米，三百米，二百米……我加快速度，直到沖過終點，我成功了！雖然很累，但是高興極了！

我喜歡上了長跑，長跑不僅鍛煉我的身體，更磨練我的意志，我要將這項運動堅持下去。

四年級:hjymwg

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一、長跑前的思想動員必不可少

長跑是比較枯燥單調的運動，學生往往從心理上就有抵觸，尤其是現在生活水平提高了，體型肥胖的青少年學生比較多，在家里都是寶，沒有吃過苦，一提起長跑，就產生消極情緒，尋找各種理由來進行逃避。針對這種情況，我認為課前的思想動員非常重要，這就要求教師在課前與學生勤溝通，多接觸，多用激勵性語言，激勵學生，引導學生，促使學生從思想上、感情上戰勝自我，迎接困難，讓學生堅信：“我行，我能行”，調動學生的積極性，給學生營造一個非常活躍、輕松的氛圍，讓學生從心理上主動接受，從而抵消心理的消極因素，變“被動”為“主動”。

二 、教會學生掌握正確的呼吸方法

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不協調，一堂課下來，看上去十分吃力。因此，要教會學生掌握正確的呼吸方法，用鼻和半張開的口同時呼吸，一般采用兩步一呼一吸和三步一呼一吸，在剛開始練習時，強調呼吸自然，心靜放松。當學生逐步達到長跑要求時，應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，學生的跑姿要輕松自然，呼吸順暢。同時，讓學生了解長跑的生理特點，當身體出現不適現象時，如呼吸困難、胸悶、腿發軟等等，向學生說明這是“極點”現象，介紹克服“極點”的方法，做好學生的思想工作，正確對待，主動克服，順利渡過難關。

三、用靈活多樣的教學方法，激發學生的學習興趣

興趣是最好的老師，濃厚的學習興趣，是學生學習的源動力。教師在課上要采用靈活多樣的教學方法，調動學生的積極性，激發學生的學習興趣，增加趣味性，變枯燥為活潑、變單調為多樣，如采用定時跑、變速跑、走跑交替、圖形跑（S形跑、螺旋跑、蛇形跑）等等練習方法，調節學生的情緒，讓學生根據自己的實際情況自設目標 、自定時間，讓學生在練習中發現問題，并帶著問題去討論、思考、摸索，從中獲得正確答案，增強自信，體驗成功，提高參與意識，激發學生活動的興趣，從而有效地提高了教學效果和質量。

四、從學生實際出發

在教學實踐中按學生體能分組進行教學。學生體能的差異是客觀存在的，如果對全班同學提出同樣的要求，實行同一個標準，那么就必然會出現一部分同學“吃不飽”、一部分同學“剛剛好”、一部分同學“吃不消”的現象。這時就把 “吃不飽”、“剛剛好”、“吃不消”的同學分成A、B、C三組，教師可以根據學生的不同體質，在教學中區別對待，使不同水平的學生通過不同要求的練習都能得到提高。可讓不同層次的學生結對子進行練習，讓學生教學生。讓優生帶著差生跑，具有很強的互補性，既發揚了學生之間的互助友愛精神，又可以使差生領會一些從教師那里難以領會到的東西，從而能夠迅速提高成績。些外，還可以進行項目搭配。在長跑教學中，教師選擇一些學生喜愛的運動項目與之搭配，并且規定，只有保質量地完成了長跑練習任務的同學，才可以選擇自己喜愛的運動項目（如籃球、足球、游戲等）。學生想要參加自己喜歡的項目，就必須認真的完成長跑的練習任務，從而使練習質量得到提高。

五、 重視放松練習和體能恢復

長跑運動時間長、負荷大，造成了學生身心較大的疲勞。因此，課后的整理活動就顯得尤其重要了。而通常的整理活動大多是與教師帶領學生進行一些肌肉放松練習。這些方法對消除神經疲勞較低落，不能盡快恢復到安靜狀態，甚至影響其他科目的教學效果。在這里介紹兩種放松方法：一是轉移注意力放松法，即利用小游戲、反應練習和聽聽輕音樂等手段，使學生的注意力從身體疲勞狀態轉移到教師所設計的情境中，從而達到放松的目的。二是意念放松法，所謂意念放松法就是讓學生用意識引導全身放松的一種方法，通過要求學生有意識地在安靜的心態中自然放松，排除雜念的練習，達到消除大腦疲勞和肌肉緊張的目的。

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1.做好跑前準備冬季氣溫低，外出展跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血液濃度，促進血液循環和物質代謝。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2.掌握正確方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成。“八”宇，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數人和初學者，平時健身很適宜。

3.呼吸口鼻并用在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

4.注意選擇天氣冬季氣候寒冷，長跑鍛煉一定要注意天氣選擇，遇雨雪天氣，可改在室內鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發生外傷。

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2、長跑前注意事項：不要喝水，先做運動，活動雙腿，避免跑時抽筋。

3、技巧：跑步前鍛煉時，要掌握節奏，使呼吸和雙腳協調，慢慢找到感覺。

4、技巧：著名長跑運動員采用的方法是先了解長跑路線，以某一建筑物或物體（桿子等）為目標，當有多個目標時，會提高自信心，然后挑戰下一個目標等，終點不遠。

5、注意：跑步時，請不要用手捂住疼痛。否則，身體的不平衡和失去協調會對跑步速度產生影響，從而適得其反。

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我還記得，在第一次長跑途中遇到很多困難，我們大家都是咬咬牙挺過去的。但在第二次長跑的時候，遇到同樣的問題，我們能很輕松地解決，把長跑順利的進行下去了。

長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能，科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

長跑有利于防病治病，健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

長跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣和鎮靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

其實人生跟跑步一樣，從娘胎呱呱落地到含笑九泉，不知要經歷多少的痛苦與磨難。不同的是在跑步中遇到困堆，挺一下就能過去，在生活中遇到困難，挺一下還不一定能過去。這就得自己跟自己較勁兒。在長跑的時候我們可能都有過這樣的感受，有時候在跑到半程或定路程時，會出現呼吸困難舉步維艱的情況。而往往這個時候稍稍堅持下，后面的路程會越跑越輕松，跟玩兒似的，反之如果心里稍有猶豫，立馬就會覺得呼吸困難，連往前挪小步都難。

生活中又何嘗不是。遇到困難解決掉它，你渾身就會感到輕松，仿佛世界因你而存在，充滿陽光；解決不了，你會覺得這世道是那么不公，好像所有的磨難都屬于你，你就像釘在十字架上的耶穌。

有人人跑步總會給自己定些計劃今天跑多少，這個星期跑幾次、這個月要達到什么樣的效果，循序漸進、不急不躁，之后達到的效果總是要比預期的好。有些人在給自己定了豪情萬丈的計劃之后，總是在想：昨天太累了明天再跑，這個星期事多下個星期再跑吧，到了下個星期又給自己找很多理由。他那豪情萬丈的計劃，也只是空紙張。還有些人又總是自不量力，本來只能跑三千，可偏要跑一萬，等跑下來，人也累得半死。如果沒有跑完，又會埋怨自己體質不好、缺鈣，卻不去找問題的根本。

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1.在教學中認真做好思想動員工作。進行細致的心理輔導，正確認識訓練過程中出現的“極點”與運動性腹痛的生理、心理現象，消除心理疑慮。

教師可利用課余時間或開設講座，向學生講述參加中長跑訓練對身體的重要性，使學生明確到中長跑訓練對改善人體的心血管系統、呼吸系統的功能有顯著的作用。通過中長跑，可以有效的增強體質，促進身體的健康。中長跑訓練相對于其他運動項目比較辛苦，訓練時要有吃苦耐勞的精神，要持之以恒，切不可“三天打魚，四天曬網”，只有堅持不懈，才能取得較好的效果。

教學時，教師要重點講述中長跑過程中出現的“極點”與運動性腹痛現象，使學生認識到這是中長跑運動的一種正常的運動生理現象，是不會對身體造成傷害的，從而消除心理疑慮。“極點”出現的原因是在中長跑運動的過程中，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為“極點”。“極點”是能夠克服的，當“極點”出現后，要勇于接受挑戰，以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺就會消失。經過一段時間的訓練，“極點”的出現會延遲，不適的癥狀會減輕和較快消除。在訓練時，還會因準備活動不充分與吸入冷空氣等而引發腹痛情況，此時，不要緊張，用手按住疼痛部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。隨著運動水平的提高，運動性腹痛的現象會很少出現。讓學生真正了解中長跑的運動特點，才能在教學中全身心的投入。

2.讓學生在教學中全面理解長跑技術動作。

中長跑技術動作可以為起跑技術、途中跑技術、沖刺跑技術。起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。途中跑技術是中長跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。教師還應注意對學生進行速度感的培養，是學生掌握適合個人特點的跑的節奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅持到終點。沖刺跑技術是中長跑全程最艱苦的階段。沖刺時，應加大擺臂，加快步頻和增加軀干的前傾角度。開始沖刺時，全力以赴加速，以頑強意志沖到終點。中長跑過程中還要注意呼吸方法，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練習時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術：左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

3.提高中長跑教學的途徑與方法。

受舊的教學觀念的影響，在中長跑教學中教師不是處在教學的主導地位，而是教學的主宰者，學生也不再是教學的主體而是服從者。這樣的教學模式已經不在適應現代教學的需要，它對培養學生創新精神和與實踐能力極為不利。中長跑常規的教學方式既單調又枯燥，很難調動學生的興趣和激情，如果強迫學生進行練習，學生會產生不情愿的情緒，從而對中長跑訓練更加討厭。通過變換“跑的方式”進行教學訓練，讓學生在愉快的氛圍中進行“跑”的練習，能夠明顯的提高學生的練習興趣。

3.1抓住學生都有爭強好勝的特點，運用游戲跑的形式進行教學訓練。

在中長跑的教學訓練中，為了活躍課堂氣氛，調動學生的學習積極性，可廣泛地運用游戲跑的手段組織教學。如跳繩接力跑，抱球接力跑，傳遞手絹接力跑，負輕物接力跑等。由于學生大都有爭強好勝的特點，而且團隊意識很強，誰都不想扯團隊“后腿”，于是人人奮勇爭先，勞累感早已拋到腦后。

3.2用異性激勵法進行教學訓練，讓學生在你追我趕的氛圍中進行練習。

可以利用學生在異性面前有較強表現欲的心理，根據男女學生的耐力水平分組，進行男女讓距離的追逐跑等可以利用學生在異性面前注重樹立自身良好形象而贏得異性好感的心理，進行分組練習，男學生跑步時，讓女生擔任裁判，進行記圈、報時、報數等。然后，進行輪換，這樣巧妙地利用了異性心理效應，提高了學生們的中長跑練習。同學們始終在一個你追我趕的氛圍中跑，這樣，無形中提高了同學們的學習積極性、耐力水平。

3.3用障礙跑的形式進行教學訓練，增強練習的情趣。

教師可根據學校場地、器材和學生實際情況，調整內容，在練習形式上，可采取以小組為單位，進行越障礙計時比賽，以增加趣味性和提高難度。教師還可以發動同學利用跨欄架、標槍、體操墊、跳高架等器材在田徑場中間，由同學自己創編圖形路線進行障礙跑，他們的積極性會更高。

3.4在教學中用競賽的方法營造良好的教學環境。

定期舉辦一些中長跑比賽和活動，調動學生的積極性，把學生每次參賽納入到評優、評先中去，促進學生由被動練習向自覺練習轉變。利用越野跑的形式激發跑的樂趣、積極性。這種方法能有效培養學生頑強拼搏的競爭意識。在春秋季節組織學生進行野營拉練、登山等活動。這既豐富了學生的第二課堂生活，又把中長跑的訓練形式融化于其中，從而促進中長跑水平的提高。

3.5加強學生素質練習，激發學生練習中長跑的興趣。

在跑道上，隔若干米就插上小旗，進行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、單換跳、蛙跳等的練習，使學生感到新鮮、有趣，既克服了單調乏味的練習形式，又能更好地完成教學任務。還可以運用各種圖形，讓學生圍繞行進路線做各種圖形跑，如籃球場、足球場、排球場、羽毛球場等各種線條進行跑進，還有蛇形跑、螺旋形跑、對角線跑、五角形跑等各種新穎的圖形，使學生感到有新意，練習情緒高讓學生既鍛煉了身體素質，同時又不感到枯燥，從而激發學生練習中長跑的興趣。

3.6利用先進的教學方法感染學生，讓他們看的中長跑的魅力。

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生命在于運動。跑步時，心臟加強收縮，血液輸出量增加，心跳加快，血流加速，這對心臟是很好的鍛煉。心臟是生命的“馬達”，它的強弱是一個人體質好壞的重要標志。長跑的作用正在于增強“馬達”的馬力，提高心肺功能。

前年二月開始，我們在國家體委體育科學研究所和北京體育學院有關同志的協助下，在15個月的時間里，運用科學方法和手段，研究了長跑的效果。我們選擇了15名學生作為實驗組，19名學生作為對照組，進行了對比觀察。

這兩組學生都以基礎理論學習為主，他們的學習負擔、生活環境和身體條件大致相同，不同的是實驗組學生除上體育課外，每周堅持4次長跑，每次跑20分鐘左右。15個月后，兩組學生體質卻有明顯差別。

晨脈，反映人體在安靜時心臟的功能。實驗組學生由原來的63.20次／分，減少到53.07次／分，平均每分鐘比15個月前減少了10.13次。這一變化說明，15名堅持長跑的學生心臟搏動有力，每一次收縮輸出的血液量加大，從而使心臟獲得了更多的休息時間。對照組學生的晨脈由原來的64.37次／分減少到62.44次／分，僅減少1.93次／分，前后無顯著差異。

臺階試驗，反映人體在有負荷情況下心血管的功能。實驗組學生長跑前的臺階評定指數為79.40，經過鍛煉后增加到95.71，平均增加16.31，而對照組僅由原來的74.58增加到76.61，平均增加2.03，沒有顯著變化。

庫珀12分鐘跑，是在12分鐘內全力去跑的距離越長，說明心肺功能越好。這是近幾年被廣泛用于評定各項優秀運動員的耐力水平和一般人的體力狀況的簡便方法。根據上述方法的測定，實驗組開始為2651.93米，對照組為2569.16米。經過長跑鍛煉后，實驗組學生提高到3182.58米，平均每人增加約531米；對照組僅增加54米，沒有顯著提高。對比實驗說明，堅持長跑對提高心血管系統和呼吸系統功能，有明顯的作用。

為了進一步觀察長跑的效果，實驗中期，我們從兩組中各選5人進行最大攝氧量的測定，結果同樣證明實驗組學生的輸氧功能大大地高于對照組。

在去年的體質調查中，15名長跑者，已有13人達到了《國家體育鍛煉標準》。他們的食欲普遍增加，睡眠良好，學習時精力集中。去年我院評三好學生，在這兩個班的6名三好學生中，有3名是實驗組堅持長跑的同學。這3名同學在開始長跑前，體質并不好，個別人還有輕度神經衰弱癥，但經過一年多的長跑，體質顯著增強，前年他們還代表我院參加了北京市高校舉行的冬季越野比賽。相反，在對照組的學生中，去年已有1人因為神經衰弱癥等，不能承擔學習任務，不得不中途休學。

青年朋友們，每天抽出20分鐘搞身體的“基本建設”是不成問題的。參加長跑吧，它會使你終身受益！

開始長跑，要注意循序漸進，量力而行。待身體有了一定的耐力基礎，再逐漸增加運動量。關于長跑的距離，有人提出，一般8歲到10歲可跑400—800米，11歲到14歲可跑1000米到1500米，15歲到17歲的可跑1500—2000米，18歲以上者可跑3000米—4000米，或更長些。當然，這只是大致界限，時間和距離都要根據個人具體情況而定。

初參加長跑鍛煉的人，往往會出現胸部發悶，心跳氣喘，以及雙腿酸軟無力等現象。這在運動生理學上叫“極點”。據有經驗的人體會，在跑前作數十次深呼吸，對克服“極點”現象有幫助。此外，長跑時要用鼻子吸氣，口呼氣，或口鼻結合吸氣，但嘴要微閉，以免引起咳嗽。兩步一吸，兩步一呼，或三步一吸，三步一呼均可。總之，要以動作和呼吸協調為好，吸氣要深長，有利于加大肺的通氣量。

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關鍵詞：中長跑；初中生；體育課；心理障礙；體育教學

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）14-299-01

中長跑作為《體質健康標準》測驗的必考項目，對于學生來說，是鍛煉學生意志品質、提高身體素質的一個重要的項目。但在中學的中長跑教學中，很多教師不難發現很多學生對這個教學內容存在很大的抵觸情緒，每當上到這個內容的時候，經常聽到學生怨聲一片，很多學生對這個內容都存在明顯的心理障礙。經常在課前就出現畏難的情緒，表現為焦慮、緊張、恐懼、膽怯等。本文以中學中長跑教學為例。

一、讓學生重視，增強學生練習的主觀能動性

“你想變得健康嗎？你跑步吧！你想變得聰明嗎？你跑步吧！你想變得美麗嗎？你跑步吧！”古希臘懸崖上的奧林匹克名言簡要說明了跑步的鍛煉價值。現代科學研究證明：堅持練習中長跑不僅能增強心肺功能提高有氧代謝能力，還能增強大腦活動能力，消除抑郁，減輕工作壓力，提高工作效率。另外，中長跑是中學體育中的一項重要內容，是《國家學生體質健康標準》中達標的重要項目。其標準成績記為不及格者，該學年《標準》成績最高記為59分。所以讓學生充分了解中長跑的價值和意義，對于提高學生練習中長跑的積極性，主動性，有著非常好的作用。

二、了解中長跑的特點，消除恐懼心理運動項目的特點

中長跑運動量很大，運動時間長，動作單調，在中長跑的練習過程中，往往出現呼吸困難、下肢無力和惡心等不適癥狀，這些生理上的不適感覺，往往與他們所追求的身心娛樂心理相違背，所以在中長跑的教學中，普遍女生的心理障礙比男生更加嚴重一些。

目前，中長跑是學生相對不喜歡的項目，原因之一就是“極點”的出現。極點出現對“頭暈、腹痛、呼吸困難、想吐！”學生對此現象存在恐懼心理也就不足為奇了。如何消除學生這種恐懼心理呢？

第一，教育學生正確認識“極點”現象，凡是正常人都有這種感受。只不過，運動水平越高的人，出現的時機越晚，持續時間越短，疼痛越輕。“極點”一過，當第二次呼吸來臨時，將會帶來相對輕松的感覺。

第二，學習克服極點的方法，穿插德育教育，增強意志力。在中長跑中，呼吸要有節奏即跑2步或3步一呼氣，跑2步或3步一吸氣；呼吸要有深度，并且口鼻并用的方法。當發現學生跑速慢下來極點出現后，這時學生的意志品質也最脆弱，他們往往就此放棄練習，教師應及時抓住這一時機，運用激勵的語言，鼓勵學生克服“極點”。語言如：你真棒！加油 ！再堅持下，勝利是屬于你的！好樣的，老師為你驕傲！語言的激勵往往會受到意想不到的效果。

三、增加跑得趣味性，激發學習興趣

教師要開動腦筋，采用不同練習方式，激發學生興趣。中長跑教學的一個難點就是距離長、動作形式單一和趣味性不強，學生易感枯燥乏味，加之練習方法單一，嚴重影響教學質量的提高。針對這一情況，教師在組織教學中可采用變換跑的形式，如跑走交替，勻速跑、重復跑、間歇跑等，通過經常變換跑的形式，既可改變和調整學生的生理心理負荷，又能提高學生對跑的興趣。有條件的學校也可以變換練習環境，如爬山、越野等練習，使學生在變換的環境中受到刺激，帶來愉快的心情以減輕練習過程中的苦累感。另外，還可以采用游戲比賽的方法進行練習。如跳繩比賽，接力跑比賽等制造出熱烈競爭的氛圍，激起學生高昂的比賽情緒。

四、注重學生個體差異，教師的教學方法不當

有些教師在中長跑的教學過程中采取的指導方式不當，例如，對困難學生的不聞不問，不交流不鼓勵；諷刺挖苦取笑一些成績不合格的學生等。這些學生，本身就因為成績不過關而感到沮喪與自卑，加之教師的諷刺與挖苦，就更加不愿意面對中長跑，畏難情緒進一步加劇。其次教學方法單調，上課就讓學生繞圈跑，除了跑就是跑，這樣從本質上面就讓學生產生厭煩和單調的感覺，沒有一點興趣。合理安排運動負荷，分步提高學生素質自身的身體素質較差。現在很多研究表明，目前中學生的身體素質越來越差。當下由于升學的壓力，家長、學校都將大部分的時間致力于文化學習上，而忽視了對學生基本的身體素質的訓練，學生的體質越來越差，因而越加害怕中長跑的練習。

在中長跑教學中，可以根據學生的不同體能狀況進行分組，不同的組別安排不同的運動負荷，負荷的安排必須不影響學生當天的正常學習和生活，遵循先慢后快循序漸進的原則，把運動強度控制在“小”（心率120次/分）到“中”（心率150次/分）的范圍內。

五、補充評價標準，提高學生自信，讓學生充滿成就感