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一、正確認識上下肢關系

后蹬，是跑的各環節中最重要的部分，其實質是在很短的時間內，大、小腿伸肌和屈肌肉進行“爆發式”收縮，充分有力地伸直下肢各關節，使人體獲得加速度，這是跑的動力來源。在理論上認識到這一點，本是無可厚非的。然而在短跑的教學訓練中，許多基層教練和體育老師，卻存在著一種明顯的傾向，偏重于下肢的訓練，且遵循“杠鈴加跑圈”的古訓。認為短跑訓練不練下肢哪成?基于這種認識，在訓練實踐中，大量的負重深蹲、半蹲等杠鈴練習，每周輪番施加于腿部肌肉。而上肢、軀干等部位肌肉，卻較少顧及或訓練比例失衡，致使所訓練的學生，無論男、女，雙腿肌肉格外粗壯。加上在腿部杠鈴練習中，練習間隙未很好放松肌肉，乳酸等代謝產物未得到及時清除，久而久之，肌肉的伸展性和彈性降低，以至在跑動中明顯表現出上肢及軀干在吃力地拉動粗大沉重的下肢向前移動的跡象。

跑，要求上、下肢協調配合。上肢力量不足，只是用腿在跑，沒有利用上肢力量，于步長、步頻都是損失。首先，臂的積極擺動，能維持身體平衡；其次，臂的積極前內擺，伴隨著脊柱的扭轉，使脊柱扭轉的肌肉拉引對側骨盆向前轉動，從而加大了步長。再次，上肢的積極擺動，能協調提高兩腿的動作頻率。上臂在肩關節處的向前內擺動，是由肩部肌肉在其起點處固定收縮來實現的。擺臂幅度不到位，除動作技術原因外，很大程度是因肩部力量差造成的，導致步幅受到影響。在訓練實踐中，許多人因擺臂而導致肩部肌肉過早疲勞，引起整個動作變形，即是上肢肩帶肌群力量薄弱的表現。即使是下肢的力量訓練，也一定要講求科學合理。負重深蹲主要是提高股四頭肌的力量，而股四頭肌與股后群肌力量適宜的比例是10：6。如果股后群肌力量太差，前后不平衡，易導致股后群肌受傷和大小腿折疊動作差。其次，軀干部位肌肉的力量，腰腹部肌肉的力量及穩定和旋轉脊柱肌肉的力量，均應得到合理均衡的發展。如果沒有這些部位肌肉的力量，上肢力量再大，也無法傳遞給下肢，最后作用于地面。總之，人體是作為一個整體在運動的，許多肌肉都要加入這一運動，如果過分發展某一塊肌肉而不顧其它，就會使運動員的肌肉僵化，限制關節的活動，從而導致速度下降。

二、擺臂時應注意的問題

擺臂時，因肩部過于緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體技術動作變形。這是因為要求快速的用力擺動所致。而我們知道不正確的擺臂技術將影響到軀體的腿部的正確姿勢和技術動作，解決的辦法就是引導和培養學生在保持適度緊張的情況下，用放松的心態和動作去完成持續快速動作的能力。練習時要用的口令有“肩放松”、“輕快點”、“要快，但是要放松”等。

三、途中跑

在途中跑前階段，軀干前傾角變換突然(上體突然抬起)。引起這種突然變換的原因有力量差；對突然變換角度給短跑整體節奏帶來的破壞認識不足等。實際上這個階段是短跑運動中身體重心軌跡變化較大的階段，也是短跑教學中的難點。難在因授課計劃與時數的限制，不能使所有學生的力量達到要求后再進行短跑的教學。那么剩下的對策除教師正確的動作示范外，就是如何向學生說明此階段身體重心運動軌跡應是一個什么樣的變化和它在整個節奏中起的作用。

四、髖動作中的“伸與送”

“伸與送”是學生難以掌握的髖關節技術動作。在教學中學生直接表現為“窩髖”，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，導致不能很好地完成髖、膝、踝向后蹬伸，加大了重心的起伏度，并影響(縮小)向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。后蹬是跑的動力，合理的后蹬技術是跑的關鍵。后蹬動作是髖、膝、踝關節依次伸直，那么伸髖成為伸的動作導向。而送髖，則是使后蹬所產生的動力作用于上體前移并給向前蹬腿提供了空間和輔助力，從而能促使步幅的加大。解決這一技術難點的方法有：①前后及側向擺腿練習，目的是讓學生充分感覺髖運動；②通過高抬腿練習要求學生體會伸髖動作并說明伸髖對伸膝和伸踝的作用與伸踝和伸膝對伸髖和送髖的反作用關系和意義；③通過原地支撐高抬腿和后蹬跑練習，要求學生體會送髖動作和說明送髖動作意義所在。

五、關于肌肉的放松

肌肉的協調放松能力對提高跑速具有重要意義。而這一點，在基層中、小學中往往注意不夠。許多學生在跑的途中肌肉緊繃，有的甚至呈咬牙切齒狀。而老師較少提及或未提到一定的認識高度予以改進。須知協調放松的動作，可提高肌肉收縮效率，促進血液循環有利于ATP再合成，改善肌肉的代謝過程。短跑是一項最大強度的運動，肌肉的放松體現在跑動中技術動作的每一個環節之中。如正確的前后擺臂，強調九個字：肩為軸、肘用力、腕放松。要求放松大幅度的前后擺臂；后擺折疊動作，要求緊折疊大小腿，腿后跟盡量靠近臀部，強調大腿自然放松；積極前擺，要求擺動腿快而向前，強調膝關節放松，掌握調整跑中的放松技術，形成放松幅度的正確技術定型，使整個動作達到自動化。肌肉的放松與許多因素有關，身體各部位肌肉力量的均衡，動作技術規范鞏固與否，機體的柔韌性(靜力性柔韌性和動力性柔韌性)程度等。放松能力要在平時注意培養，進行專門的培養放松能力的練習，例如小步跑、高抬腿及在訓練中強調運動員放松大步跑等。值得一提的是，有的人一碰到強手或大型的比賽場面，就動作發硬，需要加強心理素質的訓練。

以上所述，是體育教學與訓練中常見的一些問題。之所以如此，很大程度上是由于場地、器材與資料等缺乏所致，更主要的是缺乏正規的體育教師。筆者曾就體育教學的現狀提出落實政策、加強輔導、培訓提高等體育扶貧措施。為了使體育教學工作上一個新臺階，促使素質

教育落到實處。

參考文獻：

[1]吳寶義.中學短跑教學中常見錯誤動作及糾正方法.體育教學，2006，（5）.

[2]牟丹.短跑教學中如何提高學生的放松能力.科學咨詢，2007，（20）.

[3]陶初鋒.談肌肉協調放松在短跑教學中的應用.井岡山醫專學報，2006，（13）.

【摘要】短跑是田徑運動項目中距離最短，速度最快，人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的情況下完成的極限強度的周期性運動項，短跑技術雖然簡單,然而在短跑的教學與訓練中，尚存有頗多模糊認識與做法。為此，本文就短跑教學中常見的有關問題進行了一些粗淺的分析。

【關鍵詞】短跑教學肌肉放松擺臂