導語：如何才能寫好一篇籃球的訓練方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

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關鍵詞 籃球球感 訓練方法 訓練設計 青少年

1籃球“球感”的概念

“球感”是籃球運動員在長期籃球活動中形成的一種手部肌肉對球良好的感覺，以及部分理性認識，包括對運動中球、人、場地與時機的觀察、思維及判斷。

2“球感”的理論基礎

了解 “球感”產生的生理機制屬于條件反射的范疇，本身也是一種動力定型。即“球感”的培養和提高是通過多次反復的練習，使對籃球的操作能力和控制能力形成條件反射，再經過不斷地訓練，使自身觀察能力、判斷球的能力和處理球的能力不斷上升，最后再對球的判斷及控制球的運動方式和運行軌跡等方面形成動力定型。

3“球感”訓練方法的設計

3.1拋接球的練習

雙手向上方拋球后擊掌練習，準備動作為兩腿左右開立，雙手持球于胸前，全身協調用力將球向上拋起，向上拋球后雙手在頭上、體前或體后擊掌，球未落地前將球接住。設計為在身體三個部位的拋球擊掌各重復六次，然后做拋球后轉身360度和720度各兩次。

身前拋接球身后擊掌與體前擊掌、背后接球綜合練習，練習時兩腳左右開立與肩同寬，雙手持球于腹前，雙手將球向上拋起，然后兩手在身后擊掌三次再快速回到身前接球，之后雙手持球于頭后，使球順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌三次在背后接球，不使球落地。

3.2交接球的練習

踢接球，練習時兩腿自然開立，雙手持球于胸前，兩替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球于大腿下交給另一手，反復練習。胯下兩手前后顛接球與胯下交叉顛接球相結合，練習時兩腳左右開立，深屈蹲兩手持球于體前胯下，將球稍向上顛拋，兩手又迅速至體前胯下接球，連續六次。

3.3揮擺球練習

單手體前向體側揮擺球練習，準備動作為兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習時左手將球推交給右手，右手順勢將球引擺至身體側方，然后再將球拉回在體前交給左手，進行左側揮擺練習。揮擺球的高度，開始可要求擺至側平舉部位，再要求擺至極限。

單手斜后上方揮擺球練習，準備動作為兩腳左右開立，雙手持球于體前。左手將球推交右手引擺至身體斜后上方，手指控制住球，揮擺時要加速，依次左右手交替進行。

3.4滾球練習

原地單手左、右滾球，準備動作為兩腳左右開立，比肩略寬，球放于右腳前的地面上，練習時，用右手推滾球至身體左前方時，迅速變換右手于球的左前方阻止球滾動，并反手將球推滾還原成準備動作。六次后換左手練習。

原地屈蹲旋轉推滾球，準備動作為兩腳自然開立屈蹲，將球放于體前地面上，練習時以左腳為軸，用右手推球的右側后方，向逆時針方向滾動畫圓。數次后換左手推球向順時針方向滾動畫圓。

3.5運球練習

原地運起靜止不動的球，準備動作為原地半蹲，把球放在地上靜止不動。練習時用手指和手腕的力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起。直臂對著墻運球，右手托球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進行運球。練習時，運球速度由慢到快，兩手交替進行練習。動作熟練以后，可以變換球的落點向左右上下移動。

3.6傳接球練習

原地向前、側挑撥傳球，兩人面對站立，相距三到四米，練習時，持球人先做原地低運球，當球從地面反彈時，用手主動迎球，隨即變換手法成掌心向前，手指向下，用指腕力量撥傳給對面同學。向側邊做挑撥傳球時，兩人側對著站立，異側肩相對時做正手挑撥傳球。

跳起雙手、單手空中傳接球，兩人面對站立，相距三米左右。練習時，持球者用雙手或單手將球弧線傳給對方，使球向對方頭前上方落下，接球者跳起在空中用雙手或單手接球，并在空中用雙手或單手回傳球。

4結語

良好的“球感”既可以培養運動員敏銳的觀察力和注意力，還可以訓練他們的動作靈敏度，在比賽中就會占絕對優勢，注意力也可以分配到戰術布置與隊員配合上，反應速度加快會為球隊贏得更多的得分機會，而這都源于“球感”的培養。通過對“球感”的正確理解以及訓練方法與設計的闡述可得出，“球感”的形成過程是復雜的，本文所給出的訓練設計符合“球感”發展的規律，能夠促進對良好“球感”的培養，使運動員能在長期的練習過程中，通過感知系統，達到對球的特性的精細感知，熟練掌握球的運動規律、反彈特點。從而增強控球能力，提高籃球基本技術水平。

參考文獻

[1] 曹宇.談籃球訓練中“球感”練習[J].華中師范大學學報，2007（7）.

[2] 樊小兵.淺談籃球接傳球“球感”練習的設計及原則[J].撫州師專學報，1997 （9）.

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一、把好隊員選拔關，組建一支有戰斗力的隊伍

把好隊員選拔關是抓好一個球隊的第一關。先天條件直接關系到球隊的戰斗力，為此，我特別注重隊員的選拔，主要從以下幾方面把關：

1.身體形態

要求隊員身材高大，身體各部位勻稱，即所謂“修長型”體形。大個子隊員要具備靈活性。

2.身體機能

要求身體健康，心肺機能良好，無疾病史，四肢骨骼肌的肌纖維以白肌纖維居多。

3.身體素質

要求反應速度快，快速動作能力和快跑能力要強，爆發力、彈跳力、靈敏性和關節的柔韌性要好。

4.心理素質

要求動作思維靈活敏捷，情緒較穩定，對籃球有興趣，接受能力強，勇敢果斷，好勝不服輸和性格開朗。

二、把好訓練關，提高球隊的基本素質和技能

初中生籃球基礎較為薄弱，大多數學生小學階段沒有打下基礎，籃球身體素質不好。隊員身體條件參差不齊，個子高的學生身體較單薄或偏肥胖，個子小的學生球性較好，但動作很不規范，要糾正錯誤動作又要學習新的動作，使訓練增加了難度。在平時的訓練中，早上訓練1個小時，下午訓練1個半小時。第一階段安排身體素質、基本技術、體能的訓練，第二階段安排基本戰術、教學比賽與實踐及競賽規則。具體訓練方法如下：

1.身體素質方面

主要以速度、力量、彈跳、靈敏、柔韌性練習為主。如力量訓練安排負重半蹲，考慮到學生年齡與生理因素，一般負重訓練安排負荷小些，速率快些，練習次數多，以發展學生的爆發力為主。在彈跳方面，安排1分鐘沙坑跳、收腹跳、單腳跳以及多級蛙跳等。

2.籃球基本技術

包括進攻技術和防守技術。進攻技術主要以傳接球、投籃、運球為主。在傳接球方面，要求能正確掌握傳接球的手形、動作及手腕、手指發力的感覺。在原地兩三人之間練習的基礎上，能在行進間轉球、接球，做到準確、自如，為比賽打好基礎；努力抓好運球、投籃這些基本技術，使隊員在熟悉球性的同時，掌握好正確運球動作和投籃姿勢；在動作定型后，再抓運球的穩定性和投籃的次數和命中率。如在行進間接球跳投時，無論在什么情況下，要求隊員接球的同時，兩腳腳尖是朝向球籃。

通過一些基本步法的練習，提高隊員防守移動的速度和敏捷程度。如反復練習滑步（有前滑步、后滑步、側滑步）提高膝關節、踝關節的靈敏性，以及體會防守時身體重心的變化，要求學生注意防守的位置，做到人球兼顧，從而提高隊員的防守能力。

3.體能訓練

與成年人相比較，初中生的體能也是一個簿弱點。在訓練中我一直把體能訓練貫穿其中，每周兩到三次，一般安排跳繩、長跑、越野跳，通過籃球場上的一對一、二對一或三對三的教學比賽等練習來發展學生的體能，使學生有充足的體能，同時改善和提高心肺功能。

4.基本戰術的訓練

基本戰術的訓練包括進攻戰術和防守戰術。在進攻戰術上，考慮到學生的年齡、體能，盡量安排一些簡單適用的戰術。如傳切配合、掩護配合長傳快攻等。在長傳快攻的訓練中，要求隊員具備快跑的能力和同時采取側身跑，跑的路線呈弧形，能在跑動當中兼顧接球、投籃得分。

5.教學比賽與實踐及競賽規則

通過對身體素質，對籃球基本技術、基本戰術的訓練，在隊員們有一定技戰術基礎的情況下，認真仔細安排教學比賽。如半場的一對一、三對三、五對五，全場五對五。在實踐方面，帶球隊到兄弟學校或教師球隊交手比賽取長補短，通過幾場賽前的熱身，找出自己球隊的不足，學習他人好的方面。努力完善球隊，使球隊的整體實力不斷提高，為比賽打好基礎。同時貫穿講解籃球比賽的一些簡單規則和裁判法，使隊員能在比賽當中懂得和利用規則。

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一、專項力量訓練

主要解決中學生力量不足的問題。1、杠鈴半蹲并跳起（50千克）10次/組×2組；2、杠鈴斜推（20千克）10次/組×2組；3、杠鈴深蹲并跳起（40千克）10次/組×2組；4、俯臥撐20次/組×2組。按照1—4練習順序做，然后重復一遍。一周一次專項力量訓練。

二、專項彈跳力訓練

主要解決中學生彈跳力差的問題。1、跳深練習20次/組×2組；2、原地跳起摸高練習20次/組×2組；3、助跑單腳跳摸高練習10次/組×2組。按照1—3練習順序做，然后重復一遍。一周2次專項彈跳力訓練。

三、持球跳起打板練習20次/組×2組

主要能使中學生持球情況下跳得起來，而且練習時，盡量要求連續跳，這樣效果更好。讓隊員充分認識，要把蹬地、展體、舉臂三股力量合成一股向上的力量。

四、2人一球對投練習20次/組×2組

主要讓學生初步掌握完整的跳投練習，而且這樣可以提高練習密度，盡快達到動力定型。

五、罰球線后定點跳投

主要完成完整的跳投技術（包括投籃）。另外的隊員幫忙撿球和遞球。要注意讓隊員掌握好籃球出手的時機，增強全身的協調性。

六、運球急停跳投練習（10次/組×2組）

主要解決運球技術與跳投技術的結合，提高實戰能力。注意從中場附近運球至罰球線附近急停跳投。

七、定點練習連續跳投（20次/組×2組）

主要提高連續跳投的能力，在三分線以內1米的任何地點，練習連續跳投，另外的隊員幫忙撿球和遞球。注意讓隊員抬肘充分，伸臂，屈腕撥球充分，使球飛行弧度高而且向后旋轉。

八、變點連續跳投（15次左右/組×2組）

在罰球線附近開始跳投，立刻判斷球的落點，立刻跑向球落點，接球后繼續跳投，依次進行。假如球彈至很遠，可以跑向球用右手將球勾向身后，自己轉身后繼續跳投。一次可以持續跳投15～20次。

九、距離變換，改變跳投技術動作練習

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跑、跳、跨步、轉身等腳步移動技術是籃球運動的基本技術。它與籃球各項技戰術的發展和提高有著密切地內在聯系。一個優秀運動員能夠正確掌握和合理運用腳步移動的技巧和節律，就能如龍得水大顯神通，如虎添翼威力倍增。因此，初學者欲想攀登籃球技術高峰，必須先從腳步移動技術起步入門方能身手不凡。

如果學習和掌握得不扎實，就很難在技術、戰術上達到高水平。因此，在籃球技術教學與訓練中，首先應從腳步移動學起。在學習中必須強調掌握、快速、扎實、穩健、靈巧、善變的腳步動作。這樣才能促進學習，掌握、提高籃球技術，在激烈的攻守對抗中爭得主動和優勢。

2.腳步移動是完成籃球運動攻防戰術的重要環節

通過各種快速，突然的腳步動作，達到進攻時擺脫防守，防守時，防住對手的目的，借以爭取進攻或防守的主動。在籃球比賽過程中，任何技術的應用都有間斷性，（如投籃、傳球、運球等技術）唯獨只有移動是始終在不停地進行著。據統計，一場籃球比賽，一個運動員持球的時間大約是4min左右，占全場比賽時間的1/10，而大部分時間都是處于徒手的移動狀態。并且，無論是傳接球、運球、投籃等動作都與移動有著密切的聯系，都要通過移動來完成。所以，運動員只有熟練地掌握移動技術，在與其它技術結合時才能達到快速、穩健、準確、協調。否則，就可能出現被動呆板，以至造成違例和失誤。由此可見，移動技術的好壞，對籃球運動員在緊張激烈的比賽中，合理運用各種技戰術有著很大的影響。一個運動員在籃球場上是否靈活，技術是否能夠很好地運用與發揮，其重要因素之一是熟練掌握腳步移動技術的能力。

3.腳步移動的動作方法與要領

3.1 基本站立姿勢

在籃球比賽中，進攻隊員為了隨時向各個方向和位置移動，必須有一個正確的基本站立姿勢，即應保持一個穩定而又機動的站立姿勢。這樣才能為突然的起動，轉身和變化重心等動作做好準備。

動作方法：兩腳前后或左右開立，距離比肩稍寬，兩膝微屈，腳跟微離地，身體重心在兩腳之間，上體稍向前傾，抬頭含胸，兩眼平視前方，兩臂屈肘自然置于體側。

要領：兩腳分開同肩寬，重心平衡兩腳間；兩膝微屈稍含胸，兩臂屈肘垂體側。

3.2 起動

起動是進攻隊員為了改變靜止狀態和改變速度（由慢到快）的一種方法。及時、突然、快速的起動是進攻隊員擺脫防守的有效方法。

動作方法：原地起動前應先保持正確的站立姿勢，以起動方向的異側前腳掌內側迅速用力蹬地，以腰部力量帶動身體重心迅速向前進方向平移。起動后的前兩、三步要短促又敏捷，結合快速擺臂逐漸加快跑的速度，身體各部分要放松，并注意觀察球和同伴、對手和籃球的關系。

要領：異側腳掌蹬地，前進方向移重心；腰部帶動速度快，手臂擺動有力量。

3.3 跑

跑是進攻隊員為了改變、方向和提高速度的方法，是移動方法中運用最多的一種。由于籃球運動有快速多變、攻守對抗性強的特點，對跑的要求是經常改變速度與方向，并隨時準備做出跳、急停等動作，同時還要完成接球、傳球、投籃等技術動作。

3.3.1 放松跑

隊員由守轉攻，根據戰術要求需要運用中等速度，有節奏的放松跑去選擇攻擊位置。

動作方法：跑動中，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或由腳跟先著地過渡到腳掌著地，上體稍前傾，兩臂自然擺動，兩眼注視前方并同時觀察場上情況。

要領：兩膝彎曲重心降，兩腳著地穩又牢；中等速度步幅勻，抬頭觀察。

3.3.2 變速跑

變速跑是進攻隊員在跑動中運用速度變換來擺脫防守，選擇有利攻擊的位置或接球、投籃等所運用的方法。

動作方法：跑中加速肘，用前腳掌短促而有力地向后蹬地，上體稍向前傾，前兩、三步短促而迅速，兩臂加快搖擺，注意抬頭觀察；減速時，前腳掌用力抵住地面，上體稍直立，減緩重心前移，步幅可稍大些，從而降低跑的速度。

要領：前腳掌蹬地重心前移，加速步幅小而頻率快；前腳蹬地減緩沖力，步幅稍大上體直。

3.3.3 變向跑

變向跑是進攻隊員在跑動中，突然改變跑的方向并加快速度來擺脫防守的一種方法。

動作方法：在跑動中，如向左變向時，大路腳前腳掌落地，腳尖稍向左轉，同時用前腳掌內側用力蹬地，隨之腰部向左扭轉，左腳突然加速向左前方邁出一小步，同時上體左側轉，上體前傾，右腳迅速向左腿的側前方跨出一大步，繼續向左加速跑動。

要領：右腳內的用力蹬地，左腳向左跨一小步；腰腹配合轉移重心，上體前傾加快速度。

3.3.4側身跑

側身跑是進攻隊員在跑動中為了更全面地觀察場上的情況和快速擺脫防守的一種方法.特別在由守轉攻發動快攻時,前鋒隊員常采用側身跑擺脫與超越防守,獲得較好的進攻機會。

動作方法:在向前跑動中,頭和上體自然地向有球方向扭轉,上體放松,腳尖朝向跑進方向,做到既保持跑的速度，又要隨時準備接球。

要領：側身轉肩，腳尖向前，跑中看球，伺機接球。

3．4滑步

滑步是防守移動的一種主要方法。它易于保持身體平衡，可向任何方向移動。滑步可分側滑步、前滑步和后滑步。

動作方法：以側滑步為例，滑步前，兩腳左右開立約肩寬，膝微屈，上體稍前傾，兩臂側伸，目平視，盯住對手。

3．5跳

跳是隊員在比賽中爭取高度和遠度的一種方法。由于籃球運動中的跳是在快速移動和激烈對抗條件下進行的，所以，必須學會雙腳起跳和單腳起跳，會在原地、跑動中和對抗條件下起跳，會向上跳，向側跳，向后跳和連續跳等。同時要求起跳快，跳得及時，跳得高，跳起的動作有雙腳起跳和單腳跳兩種。

3．5．1雙腳起跳

在原地或者停后運用較多，主要用于跳球，跳起投籃，搶籃板球，以及防守中搶斷來自遠方的球。

要領：下肢彎屈下蹲，兩腳用力蹬地，兩臂揮擺提腰，身體在空中充分伸展。

3．5．2單腳起跳

多在行進中運用，主要用于先進中投籃，接球和沖搶籃球板球等。

要領：起跳時步幅小，用力蹬地；擺動腿，腰、腹、臂協調配合，身體在空中自然伸展協調有力。

3.6 急停

急停是進攻隊員在快速跑動中，突然制動速度并成靜止狀態的一種方法。

急停分為跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是進攻隊員急停后，以一腳為中樞腳，另一腳向左側前或右側前方跨出，但不改就業身體方向的一種步法。是持球突破技術常用的方法，它可以作為一種假動作，獲得擺脫防守的機會，常用的跨步有兩種，一種是異側步，另一種同側步。

3.8 轉身

轉身是隊員以一腳為中樞腳，另一腳蹬地向前或向后方向跨步移動借以改變身體方向的一種方法。

3.8.1 前轉身

前轉身是移動自己中樞腳前的方向跨步移動，使身體改變方向的方法。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地；移動腳用力蹬跨，腰部扭轉帶動身體平穩轉體。

3.8.2 后轉身

后轉身是移動腳向自己中樞腳后的方向跨步，使身體改變方向的方法。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地，膝關節內扣，配合腰部扭轉，帶動向后轉身。

4.使學生明確學習腳步移動基本技術的目的

教師在傳授任何腳步移動技術時應向學生說明其技術的目的。讓學生了解掌握移動技術對學好整個籃球技術所起著重要作用。教學的同時引導啟發學生重視對移動技術的學習，培養他們的學習興趣，使學生有目的進行學習。

5.消除消極影響，培養學習興趣

腳步移動基本技術以降低身體重心利用蹬地和跑運等徒手動作未完成的。腳步移動技術動作的練習比較枯燥。如練習的次數多、時間長、項目多等因素的影響，往往使學習者容易產生“厭學”的消極心理。然而青少年尚處在活潑好動期，對有趣味性的事物常表現出極大的熱情，所以在腳步移動基本技術的教學中，要注意：1、合理安排練習的項目，每節課1-2個練習項目為宜，學生對練習項目過多是難以消化的。2、練習時間不宜過長；3、練習次數不宜過多。上述因素可能使學生對學習產生消極的影響。教師要對上述進行針對性的生動有趣，培養學生的學習興趣調動積極性。例如：1、滑步技術的教學。在學生能基本掌握動作技術的基礎上，可采用橫滑步技術設5米距離計時往返練習比賽。2、采用設3.50米的等邊三角形做滑步，三次計時練習比賽。3、結合持球做一攻一防練習。通過上述的項目的教學比賽培養學生學習興趣和好勝、競技的能力，調動學習的積極性，從而達到教學目的。

6.采用合理的組織教法

6.1 教師講解突出重點和示范正確，傳授移動技術時要通俗易懂，給學生完整的動作要領。例如：起動技術的教學：（1）教師講清動作要領：屈膝上體前傾、蹬地快速有力、兩臂協調、步幅從小到大。（2）抓動作技術的重點：蹬地。使學生明確蹬地是起動技術的起源，是重點環節，加快對動作技術的掌握。

6.2 組織教法：（1）成因列橫隊相距3米站立，聽哨聲做迅速起動技術練習。（2）讓學生體會起動的要領練習。（3）分四小組依次輪換，每人一球聽哨聲將球向前方拋起，然后迅速起動將球接住練習，通過起動與接球相結合練習，學生能較快地掌握起動技術。（4）在糾正起動技術的錯誤動作時，為了讓學生互相觀摩學習，提高 對正確與錯誤動作的分析能力。在好、中、差各抽一名學生做示范。練習起動技術的常犯錯誤是：蹬地無力。第一步過大不能做到突然起動。采用糾正方法：如加強學生的腿部力量反復做反應性的練習，做便步聽信號突然變速起動跑的練習。要糾正學生的邁大步的錯誤動作。練習時要培養觀察判斷場上變化作搶占有利位置的意識練習。

7.發展青少年的腿部力量

腳步移動是以腿部力量做的蹬、跑、跳等動作，所以要加強學生的腿部力量。增強腿部力量的輔助練習方法。可采用一些田徑項目進行針對性的練習。例如：變速跑、高抬舉足跳等項目的練習，同時結合腳步移動技術的練習。例如：滑步設3.50米的等邊三角 形做反復的練習，和急起急停的練習，轉身（90度、180度）的練習。利用球場的端線，中線的距離做重復跑的練習。通過上述的各種練習可發展青少年的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌性，有助于掌握腳步移動基本技術，為學習籃球技術打下良好的基礎。

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【關鍵詞】籃球運動員訓練 素質訓練 練習方法

籃球運動是在激烈的近身攻防，對抗拼搶中進行的，運動中隊員必須快速的奔跑，擺脫，跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理的動作，準確地進行投、傳、運、突和搶、打、封、斷等動作，且運動難度大，能量消耗多，這就對籃球運動員的靈敏、速度、耐力、彈跳等身體素質提出了一定的在要求。因此，在身體素質訓練實踐中，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果。

1、靈敏素質訓練

靈敏素質是指人體在體育活動中表現出來的快速應變的能力，它既與神經的靈敏性有關，又與力量，協調性等素質有密切關系，是一種復雜的綜合性身體素質。靈敏素質的訓練可加強對技術、戰術的熟練程度，身體各部位的活動能力和各種反應的訓練，如反應快、起動快、動作轉換快等，一般可采取以下幾種練習方法：

1.1各種步法練習，可使籃球運動員提高身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，因此應堅持經常練習，少年籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。

1.2各種起動跑練習，發展了籃球運動員快速反應能力，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。

1.3靈敏素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：一般情況下，靈敏素質訓練負荷強度要大，但持續時間要短，應在20s―30s內。訓練間歇時間應以得到充分休息為原則；靈敏素質的發展有賴于其它素質的發展，訓練中可廣泛采用發展其它素質來達到發展靈敏素質的目的；發展靈敏素質對掌握和改進技術動作十分重要，不僅在熱身階段，而在整個訓練過程中都要有發展靈敏素質的練習。

2、速度素質訓練

速度素質主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。速度素質訓練可采用以下幾種練習方法：

2.1各種跑的練習，可訓練籃球隊員在賽場上的觀察力，選擇合理位置的能力。在進攻中擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的路線，控制對手自由行動的能力。

2.2結合球的各種跑練習，可提高進攻速度和防守質量，培養籃球意識。籃球比賽中運動員會在各種情況下傳、接、運球，所以要訓練運動員的結合球的各種傳、接、運球，使運動員在比賽中做出各種有球情況下的反應。

2.3速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：籃球場上的起動姿勢多為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，背對前三種；移動中要求變速、變向相結合；專項速度素質訓練必有與技術相結合；還要注意有球速度和無球速度相結合；速度素質訓練應多采用對抗性和競賽性練習，適應比賽的需要；還應采用信號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、反應、判斷能力。

3、力量素質訓練

在激烈的籃球比賽中，擺脫搶位，連續跳躍，爭搶籃板球及攻與守的身體對抗接觸，都必須要求運動員具有良好的力量素質。籃球運動員所需的力量主要是爆發性的快速力量。要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神精興奮的高度集中，有很高的靈活性。因此在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的。所以力量素質的訓練方法有：

3.1發展手指、手腕上肢力量練習。是提高手指、手腕上肢集中爆發用力的能力，提高手臂控制球，支配和爭奪球的能力。

3.2發展腰腹力量練習，是對控制球和身體重心，保持平衡以及協調用力，保護球等起十分重要的作用。同時在一定程度上也可增加彈跳的高度。

3.3發展下肢力量，是提高下肢爆發用力的能力，尤其是在青少年籃球運動員中應加強下肢力量的訓練，同時要依據青少年的生長特點適量適度；安排訓練時多做動力練習，少做靜力練習。

3.4、力量素質訓練應注意的問題：根據籃球運動的特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，在青少年運動員的訓練中，注意應以輕、快的力量為主。同時，力量訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球的基本技術結合進行，使力量成為“活力”。并且在力量訓練后，注意肌肉放松，使肌肉既有力量又有彈性。

4、耐力素質訓練

籃球運動員必須有很好的耐力，才能在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術、戰術的正常發揮。運動員要在長時間里在高速移動中和激烈對抗中完成各種復雜動作，這對耐力及專項速度耐力提出了很高的要求。

4.1發展一般耐力練習，可穿插在每次訓練課的結尾進行。可采用中長跑，越野跑，較長距離的變速跑。采用一種練習方法進行1―2次練習即可。

4.2發展專項速度耐力練習，可結合籃球技術進行訓練，如采用逐步增加練習的負荷和速度，增加完成籃球技術動作的數量、組數，增大訓練課的密度等。

4.3耐力素質訓練中應注意的問題：在訓練青少年運動員時，因青少年身體各器官發育尚未成熟，因此在耐力訓練中要區別對待和掌握循序漸進的原則；科學地安排練習的強度、重復次數、休息間歇的時間。同時，耐力訓練應把培養運動員的意志品質和頑強作風結合起來進行。

現代籃球的發展表明，身體素質的訓練是籃球訓練的重要組成部分，它和技術，戰術是緊密聯系，相互促進的。身體素質訓練水平的高低，對掌握、提高、運用籃球技術和戰術起著極其重要的作用。同時，身體素質的訓練也對運動員的思想品德有著很好的培養，它可以鍛煉運動員吃苦耐勞、積極向前、頑強拼搏、永不言敗的意志。成為一名合格的籃球運動員。

參考文獻

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關鍵詞：大學生 籃球 訓練方法

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）08（b）-0203-01

籃球訓練方法是在籃球訓練過程中，用來提高運動員籃球技術水平、完成訓練任務的各種辦法。一般情況下，籃球訓練方法在教練員的“訓”和運動員的“練”的過程中得以實現的，是需要教練員和運動員共同努力才能實現訓練目標的一種過程與方式。對于大學生而言，正確地認識和掌握不同訓練方法的功能和特點，有助于他們順利地完成籃球訓練過程不同時期的訓練任務；有助于有效地控制各種競技能力的發展進程；有助于科學地提高他們的整體競技能力。

一般情況下，對大學生進行籃球訓練，可從生理和心理兩方面入手，因而，籃球訓練方法也就包含生理訓練方法和心理訓練方法兩方面。

1 大學生籃球運動生理訓練方法

就生理而言，大學生籃球運動的生理訓練方法主要有力量素質訓練方法、耐力素質訓練方法、速度素質訓練方法、靈敏素質訓練方法、柔韌素質訓練方法、彈跳素質訓練方法等。

根據籃球運動過程中，人體肌肉收縮的形式，力量訓練有靜力性力量訓練、超等長訓練和等動訓練三種方法。靜力性力量訓練是一種使人體肌肉在對抗固定阻力時產生的力量維持和固定肢體于一定的位置和姿勢，不產生明顯的位移和運動的訓練方式。常見的訓練方式如負重半蹲。超等長訓練是一種能使肌肉產生牽張反射的力量訓練方法，常見的訓練方式如“跳深”練習。等動訓練是在整個關節活動的范圍內，肌肉群始終以最大張力收縮，而速度保持恒定的訓練方法。它需要專門的器材才能進行，如等動練習器等。

籃球比賽場地小、強度大、對抗性強，為了保持戰斗力，雙方頻繁換人，這些特點要求大學生具備良好的無氧耐力，尤其是保持高強度、爆發式運動的能力，也就是長時間反復進行短距離的高強度運動的能力。

在籃球運動中，靈敏能力是非常重要的，良好的靈活性不僅能使大學生在運動中更快、更多、更準確、更協調地掌握籃球的技術和練習手段，使自己的身體充分、有效地參與到運動和訓練的實踐中去，而且可以防止傷害事故的發生。發展大學生靈敏素質的訓練可采用各種專項技術練習和輔助練習，以及各種腳步動作的轉換練習、搶斷球游戲、繞過障礙的接力賽、傳接各種難度的球、接地滾球，各種滾翻、手翻、閃躲和模仿練習，以及在快跑中根據信號進行急停、起動、后退跑、轉身跑和改變方向跑等訓練方法。

籃球運動對大學生柔韌素質的要求主要體現在求大學生的關節韌帶，特別是腰、胯、肩、腿、踝關節韌帶的韌性上。一般情況下，大學生的肩、腰的柔韌性較好的話，可以增大技術動作的幅度，減少運動受傷。髖關節的柔韌性好便于彎腰跨步低姿防守、倒地和起立。柔韌性好的大學生，動作幅度大，效果好，姿勢優美、舒展。柔韌性差的大學生動作緊張、僵硬，效果也大受影響。

彈跳素質是大學生進行籃球運動的一項重要身體素質。好的彈跳力，不僅可以幫助大學生提高爭奪高空優勢的能力，擴大控制攻守范圍，而且能使他們更好地掌握高難技術和復雜動作。大學生發展自身的彈跳素質可通過訓練踝關節彈跳素質，訓練大腿和腹背肌爆發力，訓練快速起跳及跳高和訓練彈跳耐力四種方法得以實現。

2 大學生籃球運動心理訓練方法

就心理而言，大學生籃球運動的心理訓練可從平常一般訓練和賽事訓練兩方面入手。

在平常一般訓練中，教練員可采用集中注意力訓練、表象訓練、意識訓練三種方法對大學生的籃球運動心理進行訓練。其中，集中注意形象訓練方法指的是教練員在訓練過程中，幫助大學生結合日常基本技術動作訓練在腦中回憶動作形象，使注意力始終集中在籃球動作中。表象訓練是指在訓練過程中，教練員幫助大學生有意識地、積極地利用自己頭腦中已經形成的運動表象，回顧、重復、修正、發展和創造自己的動作，以使運動員的身體產生相應的動力性定型，從而加快大學生對籃球運動的記憶。意識訓練是指在訓練過程中，教練員先幫助大學生建立正確籃球概念，然后幫助大學生通過想象有順序地支配肌肉逐部位逐級放松，之后再精神集中，在腦海中回憶籃球動作，在回憶的過程中用語言將動作過程與動作方法表達出來，從而使中樞神經系統與人的肌肉、關節相聯系的一種訓練方法。

就賽事訓練而言，教練員可根據賽事舉辦的時間分賽前、賽中、賽后對大學生進行心理訓練。在賽前訓練中，教練員可通過大學生的自我認知訓練培養大學生正確認識自己的實力，樹立認真比賽的心理；也可通過適當的賽事模擬訓練大學生的沉著、冷靜、自信、頑強、堅毅的心理。在賽中訓練中，教練員可通過呼吸調整法、自我暗示法、集中注意力法、自我宣泄法等訓練方法訓練大學生冷靜、沉著、不受干擾的心理素質。在賽后訓練中，教練員可通過放松訓練、激情疏通訓練等方法幫助大學生放松緊張的競賽心理狀態。

總之，籃球是一項身體對抗性強、運動量大，需要大學生以充足體力來完成的運動，體力上的較量已經成為籃球運動的主要因素，因此，在對大學生進行籃球訓練時，其生理素質的訓練占有十分重要的地位，需要教練員運用科學合理的方法予以訓練。同時，從運動實踐來看，大學生心理素質的高低也在很大程度上決定了其能夠取得勝利，因而心理訓練也是大學生籃球訓練的重要內容，同樣需要采用科學的訓練方法才能促使大學生更好的進行籃球運動。

參考文獻

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[3] 張寶琨.高校學生如何訓練籃球身體素質[J].科教文匯（上旬刊），2011（5）：166.

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1 籃球力量訓練

籃球運動員身體素質的訓練任務就是要全面發展運動員的體能、體質，提高與籃球技、戰術相關的專門素質，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構成籃球技術、戰術要素的速度、爆發力、靈敏、協調反應和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術的數量和質量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應變性能力，延長運動壽命，減少運動創傷，培養優良作風和頑強的意志品質。

籃球運動員身體素質訓練分為一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。一般身體素質訓練是指運動訓練普遍采用的訓練方法手段，以增進運動員的健康，提高各器官系統的機能，全面發展運動素質以及改善運動員的體型和姿態。一般身體素質訓練是專項身體素質訓練的基礎，它為運動員穩步提高運動成績提供良好的身體條件。

籃球專項身體素質訓練是根據籃球專項運動的特點及對運動素質的專門要求，采取與專項運動有緊密聯系的訓練手段和方法，以提高專項運動素質和使體型適應專項的要求。只有深人了解籃球專項特征和發展趨勢，才能正確把握運動素質的專門內容，從而準確地選擇和運用專項身體素質訓練的方法與手段，達到提高專項運動素質和專項運動成績的效果。

籃球運動員專項身體素質的特點要求運動員專項身體素質必須全面發展。然而，根據比賽要求、迸攻位置與特點，運動員專項素質的發展應有所側重。相對而言，內線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質和較快的反應起動能力。

籃球運動員的身體訓練對身體素質的影響是多維的，發展一種身體素質對其他身體素質有直接或間接的影響，有些發生良性遷移，有些具有劣性影響。因此，在安排身體素質訓練時，既要考慮籃球競技狀態的形成過程，又要遵循身體素質均衡發展的內在規律，全面、系統、有控制地安排訓練計劃，促進身體素質的良性轉移。

今天，要想取得比賽勝利，首先要有良好的身體素質。我們這里介紹的身體訓練包括：力量訓練、速度訓練、彈跳訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏訓練。

2 籃球力量訓練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓練是考生提高運動技能的基礎，是考生提高專業考試成績的首要因素。對此，在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：一般每周可進行2―3次的力量訓練，每次課可持續一小時左右的時間，每次力量訓練后應休息1―2天時間，應充分考慮到構成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關系，合理地協調好、綜合調整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實，更強壯。力量訓練的基本原則有四：超負荷原則、漸增阻力原則、合理安排練習循序的原則、訓練的專門性原則。

2.1 超負荷原則：是指進行力量訓練時，訓練的負荷要采用達到或接近本人最大的負荷量進行練習，這樣可以使肌肉最大地收縮，從而刺激肌肉產生相應的生理學適應，以達到最有效地發展肌肉的力量。當然，這還要考慮到訓練水平，訓練水平較低的運動員，開始可以采用本人最大負荷70%的量進行練習。

2.2 漸增阻力原則：是指在力量訓練的過程，必須根據運動員發展的情況，定期的增加練習負荷，使訓練始終保持超負荷。一般是使最高重復次數保持在8～10次。

2.3 合理安排練習循序原則：指的是在力量練習中，要注意合理安排不同肌肉負荷的先后次序。主要有兩個方面：一是大肌肉群的練習必須在前，小肌肉群的練習在后，因為小肌肉群比大肌肉群較早和較容易疲勞。二是必須注意在兩個相繼的練習中不要使用同一肌肉群進行練習，以保證肌肉在每次負荷后都有充分的恢復時間。

2.4 專門性原則：指的是力量訓練的方法、形式等要符合專項運動的特點。這包括三個方面：一是力量訓練要注意發展專項運動所需要的肌肉群；二是力量練習的運動形式要表現出各專項技術的特征，三是練習時要考慮到專項技術動作所要求的速度――力量的關系。例如：為了增進傳球的力量，就要發展上肢的力量，并采用與傳球相似的運動樣式來進行練習，同時注意完成動作的速度。

2.5 全面發展的原則：在力量訓練中，要注意大肌肉群與小肌肉群的訓練相結合，前群肌肉與后群肌肉的訓練相結合，各關節側面的肌肉訓練相平衡。上下肢肌肉的訓練與腰腹部肌肉的訓練相平衡。這可以為解決由于長期訓練而產生局部勞損打下良好的基礎。

3 籃球專項力量訓練的主要方法

3.1 快速力量訓練 。

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果。科學研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優化組合問題。快速力量訓練中，若負重過大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現出快速力量。一般多采用本人最大負重的 40 %― 80 %的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數和組數一般每組重復 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 ― 3min ，間歇時間過長，導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節扭傷。

3.2 力量耐力訓練 。

運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環和呼吸系統的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，最大力量大， 則重復次數多，力量耐力好。運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。循環練習要保證一定的練習密度和練習強度；練習中必須確定一組或三組循環練習的時間要求；提高訓練強度的方法是，重復次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重復次數；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環練習。籃球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統和呼吸循環系統的機能改善相結合進行。在肌肉力量耐力訓練中，應注意培養運動員對抗疲勞的意志品質和心理素質。

4 力量訓練的注意事項

力量練習時要注意重點突出，全面安排過量的單純刺激不要過多，以免造成部局負荷過重。在力量訓練的全程中，關節要充分伸展，肌肉拉長，可以穿插其它項目練習。如快跑和輕跳等。練習后做放松和整理活動，以免肌肉發僵。每周安排2―3次力量練習，大重量一次。日本學者東一鈴木認為，應在“晚飯――力量――睡覺”這種模式對增加力量最合適，也可在午覺前進行力量訓練，因為人體在夜間和休息階段生長發育最重要。力量訓練周期。一般認為8周左右。美國的凱姆認為，最好在1.5――5個月為一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次為宜。

5 力量訓練后放松注意事項

力量訓練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉在力量訓練后產生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現象的反映，也使力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性。訓練時要按身體不同部分的肌肉交替穿行，同時注意安排放松練習。訓練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復手段，培養運動員自我放松的習慣。

6 結論

6.1 力量訓練是一種科學的，嚴謹的，細膩的，有針對性的訓練方法，它因人而異，因材而施，是任何一項運動的基礎，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視。籃球運動對科學的力量訓練方法的要求已經十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對運動員身體的重視。

6.2 籃球運動員的力量訓練素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。

6.3 力量訓練的重點是運動素質與專項能力的訓練。 力量訓練對運動員掌握先進、復雜的技術；承受大負荷的訓練和高強度的比賽；創造優異成績及延長運動員壽命等方面有重要作用。

參考文獻

[1] 解光明. 論籃球運動員的力量訓練[J] 西安體育學院學報. 2002，1（25）：30-35.

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關鍵詞：中學生；繩子訓練法；聯防；運用

隨著籃球的水平和觀賞性的不斷提高，籃球運動逐漸成為廣大中學生喜愛的運動，同時也成為中學體育課的主要內容之一。我們通過籃球教學和比賽，發現學生防守時不知如何選位。針對這一現象加強培養聯防的戰術意識對學生在訓練與比賽中找到自己的防守位置會起到重要作用。并且可在聯防訓練中提出一些創新的訓練方法來激發隊員的興趣以達到更好的效果。

一、聯防戰術的內涵、起源和分類

聯防，顧名思義乃聯合防守之意，分為站位聯防和對位聯防，如果與盯人結合還可以變化成混合防守。聯防與盯人的最大不同就是盯人以人為最終目的。而聯防則以防球為最終目的。1914年美國賓夕法尼亞州的布里大學隊在比賽中第一次使用了原始的區域聯防戰術。區域聯防戰術分類：現行的分類包括：212區域聯防，23區域聯防，32區域聯防，131區域聯防，現在還出現了少見的221區域聯防。

二、選擇的訓練方法是否合適是籃球訓練的首要任務

1.從中學籃球運動員的心理特征看，是極有可能培養聯防戰術意識的。抽象思維在中學籃球運動員已經日益發展，漸漸地占主要地位，他們現已掌握的知識已經能幫助他們理解什么是聯防戰術。另外，中學籃球運動員的觀察力的準確性和持久性在這一時期會有較快發展。對于訓練中出現的情況，充滿了好奇與困惑，是擺正和增強自身思維能力的最佳時期。由于這個階段接觸的技術、戰術幾乎都是基礎性的，他們的思維能力會受到一定限制，滿足不了他們的求知欲。所以這時教練員就要抓住時機，通過不斷訓練，循循善誘，因勢利導，舉一反三，使學生理解、學會更多聯防戰術，并加以運用。使他們的意志品質得到鍛煉，加強自我控制情緒的能力，學會調整心態，達到適應比賽。從中學生的訓練內容來看，培養聯防戰術意識是完全可行的。在訓練戰術時無論是哪種聯防戰術都要求隊員知道各自的行動路線和職責，通過對戰術的分析，加深其對戰術的認知，使他們的戰術思維能力提高，以提高聯防的實效性；與此同時必須經常地、反復地跟隊員講解、分析，要使隊員理解，將感性認識與實際相結合。培養中學籃球隊員的聯防意識應是全面系統的、有趣的，培養戰術意識應把它放在與技術訓練相等的位置上。

2.在教學訓練時可以通過以下方法進行：繩子訓練法的具體內容。繩子訓練法可以很好地練習在“2-1-2”區域聯防中的團隊協作，還可以提高隊員的興趣，使同學們更好地理解聯防的意義。在教學訓練中，可先以“2-1-2”區域聯防為主要內容。不同水平、不同特點的球隊，可根據各自情況，在某一種區域聯防充分掌握的基礎上，再練習其他的區域聯防變化。方法是5個隊員在腰間都綁上一根跳繩，然后用其他繩把5個隊員連在一起。當所用繩都繃緊的時候，他們構成一個正方形（1～4），中心是5。如果他們想攔截傳球，就必須一起向傳球方向移動，移動的時候，繩子應該時刻繃緊。

三、繩子訓練法在中學生聯防戰術訓練中的優點

聯防是指一種球隊的整體性防守，它的集體力量是巨大的。聯防中的場上防守隊員通過移動一旦形成一個整體，就能充分發揮集體防守所形成的新生戰斗力，系統論的整體性原則得到了充分印證，“系統大于部件之和”，“系統不是各個要素的簡單相加”。青少年隊伍這種整體性尤其突出，青少年籃球運動員受訓時間的差異，造成技術戰術水平高低不齊，身體素質表現也相差甚大，人盯人防守戰術防守，極易造成不是主力隊員的防守跟不上，補防不積極，漏人的情況，有效改變這種狀況的就是聯防，全隊防守形成有機整體，防守陣勢的整體性，能增強全隊凝聚力，使全隊力量得到充分發揮。聯防的系統中每一個隊員都不能作為單一要素而存在，個體要素要變成系統、整體，充分發揮集體防守所形成的整體防守新功能，使得5名防守隊員能當更多的防守兵力來使用，使對方的進攻隊員始終感覺有兩人或者兩人以上在防守他。這也就是聯防所發揮的整體防守功能。而繩子訓練法最強調的就是整體性，因為5個人通過繩子人人相連，一人移動大家都必須配合移動。這就更好地訓練到了在聯防中的整體移動。

四、在繩子訓練法的基礎之上加以提高

為了便于學習區域聯防和提高隊員之間的相互配合，應將區域聯防戰術的主要配合方法進行分解教學，在多次分解組合訓練的基礎上進行全隊訓練。在講解、示范時，要充分運用錄像、圖片等直觀教具。首先，要講清楚區域聯防的隊形、配合方法以及運用時機等，然后再讓隊員在球場演練，使隊員對區域聯防有一個完整的概念。在訓練時全隊應先練習隨著球移動的防守，后練習有進攻隊員進行穿插跑動的防守；先在進攻消極的條件下，后在進攻積極的條件下進行訓練。充分掌握區域聯防的戰術后，應當把區域聯防與發動快攻、搶籃板球結合起來。把攻防轉換結合起來。另外，還要注意通過比賽鞏固和提高區域聯防質量。

1.加強理論文化的學習，充分掌握和了解聯防的理論知識。要想比較深刻地認知聯防，只有通過提高文化知識水平，才能在比賽過程中將它融入全隊，并取得更好的效果，培養聯防戰術意識的基本條件是，了解聯防戰術的客觀規律及特點。只有通過運動員在觀摩高水平籃球比賽的同時配以聯防理論知識講解，這樣才能更好地提高隊員對聯防戰術的認識。

2.提高球隊隊員場上的觀察力。隊員對場上的觀察力是伴隨著場上不斷變化的各種情況，迅速做出正確判斷與動作的快速反應的先決條件。要讓隊員學會用眼睛余光去觀察比賽情況，使視野充分擴大。

3.加強對防守技術、聯防戰術正確規范地練習。對球隊每個隊員來說，掌握有效、扎實、全面的防守技術是非常重要的。聯防戰術意識具體的體現是過硬、嫻熟的防守技術，所以通過訓練達到聯防戰術意識達到自動化的程度。

4.在實踐中檢驗聯防戰術。不論是哪種聯防戰術最終還是要在實踐中加以檢驗。所以在比賽中要提高判斷能力和靈敏的反應能力，充分地體現出戰術的靈活性，而這些都是要參加各種籃球訓練和比賽不斷積累和提高的。

五、時機的把握

1.先要扼要講明區域聯防戰術的特點和運用時機，明確防守隊員的位置分工與職責要求。

2.提高防守隊員在自己區域的配合意識和技術運用能力。

3.在5人全部攻防的區域做聯防練習：進攻隊員做一些進攻聯防的技術動作——背插、溜底線、突破、快速傳球、居中策應等；防守隊員綜合運用夾擊中鋒、“關門”、防背插等技術阻止進攻。

4.在掌握各種區域聯防隊形的基礎上，再學習區域聯防的隊形變化，逐步使隊員能及時識別進攻隊形并針對進攻隊形馬上能組織好聯防隊形。

六、結論

成功的籃球技術戰術訓練，應是促進籃球思維形成的重要實踐活動，又以中學生發展水平為前提，兩者相互促進，相輔相成。球隊訓練是必須要遵循科學的方法和原則。教練員在訓練中要不斷地學習和積累經驗，特別是對籃球運動員意志、作風、智力、心理等因素的研究都是很重要的，激發訓練興趣將會使籃球運動員綜合能力更具有全面性和實用性。學生的技術戰術水平才會得到真正的提高，從而提高整個隊的實力。

參考文獻：

[1]施琳論.中學生籃球戰術意識的培養[J].科學教育論壇，2005.

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【關鍵詞】罰球命中率 影響因素 訓練新方法

一、問題的提出

籃球運動的不斷發展，比賽激烈程度愈發明顯，罰球次數有走高趨勢。研究表明，高水平籃球比賽中，罰球得分一般可占球隊得分的30%左右。[1]關于罰球，業內人士一直在思索：球員平時訓練尚可，而在比賽中卻出現了“縮水”，特別在比賽的關鍵期尤為明顯。那么，影響罰球的因素有哪些？如何有效提高球員的罰球命中率？本文將就上述問題展開探討。

二、影響罰球命中率的主要因素

影響罰球命中率的因素，一類來自運動員自身，稱為內源性因素；一類來自外界，稱為外源性因素。

（一）內源性因素。

1.生理因素

長期訓練和比賽，運動員都存在不同程度、不同部位的傷病。一旦球員的某些部位出現損傷，傷病將直接決定球員能否完成相應動作，最終導致命中率走低。其次，由于籃球比賽的激烈對抗以及比賽時間的推移，運動員的身體很可能出現疲勞，影響罰球的效率。

2.技術因素

研究表明，罰球過程包括一定程式，包括呼吸次數、運球次數、主要動作過程以及怎樣站到罰球線上等，使每次罰籃都形成自動定型。技術動作的準確性很大程度上決定其罰籃命中率的高低。另外，訓練年限以及參賽經驗對球員技術運用有很大影響，也是影響罰籃命中率的重要因素。

3.心理因素

（1）自我效能與歸因。自我效能源于班杜拉的社會認知理論，核心是個體對自己能力的知覺，若球員的自我效能不高，做動作畏首畏尾，致使罰球動作脫節、變形，命中率必然受其影響。而歸因指個體對自我或他人行為結果的原因進行分析、節食和推測的認知過程。

兩者結合起來說，若球員的自我效能高，認為罰球水平是自身努力不夠，在訓練中會付出更多努力，其成績將有所提高；反之，球員將罰球不中歸因于能力問題，很可能會引發球員的習得性無助，挫敗其從事運動的興趣。

（2）焦慮。焦慮是在實際活動中擔憂自己不能克服障礙或達不到目標，而出現的一種緊張和恐懼交織的情緒狀態。由于外界影響，球員很容易產生焦慮，產生不同的喚醒水平。過高的喚醒水平，使球員在罰球時過于興奮，做動作大手大腳；較低的喚醒水平，則導致球員罰球無力，注意力不集中。

（3）注意。人的心理活動或意識總會集中在一定的對象上。罰球雖說是唯一不受對方球員干擾可直接得分的手段，但往往在由動至靜的情境轉換過程里，來自觀眾、比賽白熱化程度、球場環境等都會使運動員的注意力受影響，致使球員很難將注意集中在自己的罰球動作上。

（二）外源性因素。

1.賽場因素

比賽過程中，來自場地、噪音及其他外界因素對球員的臨場發揮有較大影響，進而球員的技術動作發生變形，影響其命中率。李可可就曾將場地溫度、燈光、地板顏色、籃板與籃圈彈性等賽場環境視為影響我國男籃甲級隊在客場比賽發揮不如主場的原因。

2.他人因素

眾所周知，觀眾的挑釁性語言、制造的喧囂噪音、用充氣棒干擾球員視覺等行為對于球員的罰球影響較大；此外，來自教練員和隊友、對手、裁判的言語、行為刺激也可能影響球員的罰球。

3.比賽因素

當兩隊比分難分高下，特別是關鍵期，球員思想包袱過重，罰球能否命中將影響球員的情緒；當比賽性質過大，受關注度較高，球員無法集中比賽注意力，也會影響命中率；當兩隊比分懸殊，會使球員產生松懈或畏懼情緒，使得罰球命中率不高。

三、罰球的心理訓練方法

實踐證明，罰球命中率是可以通過相應的罰球訓練得到有效的提高。以下介紹幾種關于球員罰球訓練的新方法：

（一）集體高壓罰球練習。

練習開始前，將全隊球員集中到同一場地，排成一路縱隊，按順序罰球。當前一名球員兩罰全中后，下一名球員開始罰球，直至隊尾。過程中需保證，每名球員兩罰全中，如若不能，則全隊要從頭開始新一輪的罰球，直至所有人順利通過，方可休息。該方法能刺激球員付出更多的努力，去更好的完成訓練任務，對提高球員的信任與互融力具有一定作用。

（二）強干擾罰球練習。

球員進行罰球時，播放比賽現場嘈雜的聲音效果，另外可安排幾名球員大聲喧嘩，并拿干擾物進行干擾，每次罰球10個，共3組，訓練運動員適應惡劣的罰球比賽環境。該方法意在模擬比賽現場，迅速調動被試的聽、視覺及空間知覺，提高球員抗壓能力。

（三）疲勞罰球練習。

某次劇烈運動或完成大強度訓練后，球員出現疲勞后，安排球員直接進行罰球，每人罰球10次，共4組。本方法是幫助被試適應激烈比賽驟停后，訓練球員疲勞狀態下進行罰球的自我調節能力。

（四）表象訓練下的罰球練習。

表象訓練被視為心理技能訓練的核心環節，它是在暗示語的指導下，在頭腦中反復想象某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的過程。[6]具體方法：在訓練前或休息時，集中注意力去想象自己站在罰球線進行罰球，并命中的全過程。該方法可使球員加深和熟悉罰球動作記憶，提高情緒控制能力，使球員充滿投籃的自信心。

（五）集中注意的罰球練習。

球員罰球前，用兩條長長的黑布連結到籃板的左右兩個邊緣，然后拉到罰球線的兩側，籃板下沿至地面也用黑布罩住，使罰球人站在罰球線后只能看到籃框，防止視線的分散。該方法可提高球員對籃圈范圍內的良好視覺感，提高投籃的自信心和專注度。

篇10

1、飛身接球。在家里擺上一張矮椅子或者用書墊起一個小臺階，這時人站在椅子或臺階的邊緣，用腳趾扣住，不讓自己滑下去。讓你的伙伴給你拋球，這時你要做的就是去飛身接球。

2、借鑒曲棍球的練習方法。籃下站兩名教練，兩名球員。其余的隊友都站在三分線外。首先，由一名三分線外的球員開始持球出擊，投三分球。球進，馬上沖上前去，去拼搶籃板。球不進，換下名隊友上場。

整個過程，籃下的兩名教練和兩名球員主要負責的是與投球的球員爭搶籃板。

在這個訓練中，可以極盡可能地施展自己的球技，盡可能多地投中更多的三分球，搶下更多的籃板。當全隊球員全部都演練結束之后，該訓練結束。