導(dǎo)語：如何才能寫好一篇腹肌鍛煉方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

仰臥舉腿動(dòng)作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。仰臥舉腿動(dòng)作注意事項(xiàng)：1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。2.膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。3.動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。

仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動(dòng)作之一，它簡(jiǎn)單實(shí)用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動(dòng)作。仰臥起坐在加強(qiáng)腹肌鍛煉的同時(shí)，還能拉伸脊椎的作用。美國一項(xiàng)健身報(bào)告指出，長期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。仰臥起坐動(dòng)作注意事項(xiàng)：1.上身拉起來時(shí)不要超過90度，放下來時(shí)身體不要貼地以免使腹肌放松。2.有意識(shí)讓腹肌發(fā)力完成動(dòng)作。3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負(fù)重。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇2

2、頭碰膝動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

5、屈體車輪跑動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌。

篇3

摘 要 目的：觀察腰背肌功能鍛煉對(duì)腰椎間盤突出癥的防治作用。方法：通過社區(qū)調(diào)查篩選出100例腰椎間盤突出癥的患者方法分為兩組，各50例，均按常規(guī)治療。鍛煉組在癥狀好轉(zhuǎn)后加強(qiáng)腰背肌群的功能鍛煉。結(jié)果：3年隨訪中，鍛煉組復(fù)發(fā)9例，對(duì)照組復(fù)發(fā)28例，兩組比較差異有顯著性(P

關(guān)鍵詞 腰椎間盤突出癥 復(fù)發(fā) 功能鍛煉

資料與方法

腰椎間盤突出癥患者100例，均經(jīng)CT和MRI確診，男53例，女47例；年齡17～66歲，平均41.5歲；采用Spengler分型法[1]椎間盤膨隆型37例，椎間盤突出型54例，椎間盤游離型9例；以L4、5、L5/S1突出最為多見，約占95%；主要體征表現(xiàn)為抬腿、跟臀及壓頸試驗(yàn)陽性，病變部位棘突旁有壓痛并伴有叩擊痛、反射痛，姿態(tài)改變和側(cè)彎畸形，皮膚感覺、肌力或腱發(fā)射的改變。100例隨機(jī)分為功能鍛煉組和對(duì)照組各50例。

治療方法：兩組均接受正規(guī)系統(tǒng)的康復(fù)治療，在癥狀明顯好轉(zhuǎn)后對(duì)照組患者回到社區(qū)醫(yī)療點(diǎn)或在家中進(jìn)行腰背肌功能鍛煉。鍛煉組指導(dǎo)由社區(qū)康復(fù)師指導(dǎo)進(jìn)行腰背肌群的功能鍛煉：①背伸肌訓(xùn)練：俯臥，上肢、頭頸、背部及下肢盡力后伸，僅腹部著床呈弓形，如此反復(fù)。②腹肌訓(xùn)練：仰臥雙手抱枕部，用腹肌力量坐起，再躺下，下肢始終著地，不能坐起時(shí)將雙手向前平伸然后坐起。③腰肌訓(xùn)練：患者兩腿直立，兩腳分開約半步，雙手叉腰，軀干向后伸，以患者耐受為度。④半橋訓(xùn)練：仰臥兩腿屈曲，抬臀部的同時(shí)挺胸、挺腰。⑤慢步行走：挺胸、伸腰，慢步行走1～2 km。

療效判定標(biāo)準(zhǔn)：兩組治療后1年及3年時(shí)均采用改良的Macnab療效判定標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行評(píng)定[2]。并進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，評(píng)定數(shù)據(jù)采用百分率統(tǒng)計(jì)，X2檢驗(yàn)。

結(jié) 果

兩組均進(jìn)行3年的跟蹤觀察，結(jié)果見表1。

兩組比較，P

討 論

腰椎間盤突出癥多有反復(fù)發(fā)作史。進(jìn)行腰背肌群的功能鍛煉，能加強(qiáng)肌肉的力量，恢復(fù)脊椎的穩(wěn)定性，為關(guān)節(jié)囊、韌帶等損傷修復(fù)創(chuàng)造條件。隨著病情的好轉(zhuǎn)，可逐步開始功能訓(xùn)練，訓(xùn)練量由小到大，仰臥位背伸肌鍛煉法能使向后側(cè)突出的髓核在彈性回縮力的作用下，突出物溶解縮小或移位；腰肌后伸訓(xùn)練，可使神經(jīng)根有一定的牽伸，進(jìn)而改變突出物對(duì)神經(jīng)根占有位置，解除神經(jīng)根的壓迫，使腰疼痛癥狀減輕或消失而痊愈。半橋訓(xùn)練能加強(qiáng)骶棘肌對(duì)抗重力、維持直立姿勢(shì)的作用。

功能鍛煉組指導(dǎo)思想主要向患者講解脊柱的解剖生理特點(diǎn)，引起病痛常見原因，治療方法和預(yù)防措施，維持正確及合理運(yùn)動(dòng)的意義。以充分發(fā)揮患者的主觀能動(dòng)性，對(duì)堅(jiān)持不懈的腰背肌鍛煉，改善了腰背肌功能，增強(qiáng)后縱韌帶的張力，降低椎間盤內(nèi)壓及增加腰椎的穩(wěn)定性，對(duì)防止腰椎間盤突出癥的復(fù)發(fā)起到良好的作用。通過社區(qū)康復(fù)預(yù)防和康復(fù)，患者生活質(zhì)量明顯提高，還能承擔(dān)一定的家務(wù)勞動(dòng)。觀察中發(fā)現(xiàn)，復(fù)發(fā)患者多與未能堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌鍛煉有關(guān)。腰背肌鍛煉的原則是循序漸進(jìn)，持之以恒。

參考文獻(xiàn)

篇4

痛恨健身房嗎？

這些方法能讓你快樂強(qiáng)健腹肌！

A.找個(gè)男閨蜜吧！

有什么事比擁有一個(gè)貼心的男閨蜜更好？他們懂得女人的心思，懂得女人的生活，能夠真心誠意地嚴(yán)格督導(dǎo)你的各種匪夷所思的減肥計(jì)劃！他們往往也是婦女之友、人堆兒里的開心果兒，有他們?cè)冢藗兛偸悄軓睦锏酵庥芍缘亻_懷大笑，要知道，經(jīng)常大笑不僅能帶來整天的好心情，還能時(shí)不時(shí)地鍛煉腹部肌肉哦！怎樣才能知道腹肌已經(jīng)被鍛煉到了？只要說一聲：“哎呀！我笑得肚子都酸了！”O(jiān)K!目的達(dá)到！

你知道嗎？

你即使向往那種棱角分明的腹肌，也基本上練不出來，這是因?yàn)榕圆幌衲行阅菢訐碛泻芏嗟男坌约に亍Ｄ菫槭裁贷湲?dāng)娜能練出來呢？因?yàn)樗Ｄ昝刻齑诮∩矸康臅r(shí)間不少于4小時(shí)！你能做到嗎？

B.清晨吊嗓子！

不一定非得是學(xué)唱戲就叫吊嗓子，每天早晨到公園或樹林里喊喊嗓子，照樣能收到神奇效果。也是聽一位老資格化妝師講的：有個(gè)朋友身體一直病弱，說話有氣無力，說話稍微需要提高聲音，過不了一會(huì)兒嗓子準(zhǔn)啞了。他后來聽從一位醫(yī)生傳授的辦法：每天早上要?dú)獬恋ぬ铩庀⑸献⒂√弥行模ぷ影l(fā)音就一個(gè)――嗯、嗯！好像領(lǐng)導(dǎo)開會(huì)之前的清場(chǎng)調(diào)調(diào)，他堅(jiān)持練了3個(gè)月，說話聲音直線上揚(yáng)。在這里要說的是：這個(gè)方法其實(shí)就是練習(xí)如何自如調(diào)動(dòng)腹肌和胸肋，來達(dá)到氣息的自如罷了。

C.參加個(gè)美聲興趣班吧！

學(xué)習(xí)美聲唱法可是件高雅的事兒！它不僅能提升你的氣質(zhì)，糾正你的姿態(tài)（挺胸直腰氣息才順暢），更重要的是還能夠通過學(xué)會(huì)正確的發(fā)聲方法來促進(jìn)腹部肌肉的強(qiáng)健。堅(jiān)持幾個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，呼吸深沉了，氣息不再到胸口就回流，說話的聲音“剛、剛”的！再摸腹部，會(huì)感覺緊實(shí)很多。

完全呼吸

你知道嗎？

盡管專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對(duì)于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周3次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最為適中的。

D.一起來吹泡泡吧！

如果施行這個(gè)方法來鍛煉，那家里的小孩兒有福了，真是一舉兩得。建議買一瓶質(zhì)量超好的泡泡液，然后調(diào)動(dòng)你全身的力量將這個(gè)彩虹泡泡吹到你所能達(dá)到的最大。高質(zhì)量的泡泡液不會(huì)在吹的中途破掉，所以加油吧！過不了太長時(shí)間，你可能就能吹出泡泡機(jī)制造的那么大的泡泡了。給自己制定一個(gè)計(jì)劃，比如每天100個(gè)，一定要以每次吹完后腰腹酸疼為準(zhǔn)。而且要注意，在吹泡泡的過程中，不要只顧吹氣，要呼和吸相結(jié)合，吹氣之前要有意識(shí)地通過腹部深吸一口氣，從而達(dá)到鍛煉腰腹的作用。

你知道嗎？

想要擁有健美的腹部輪廓不一定非要借助專門的大型健身器械，平時(shí)在家里可以使用像健腹輪、健腹器、啞鈴、仰臥板以及健身球一類的小型輔助器械。如果不打算購買的話，當(dāng)然仰臥起坐是最好的方法啦！每次做3組，每組30~50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15~20分鐘為宜。

E.一起和寶寶飛高高！

這也是一個(gè)需要和寶寶合作的練習(xí)。方法很簡(jiǎn)單，躬下身體托在寶寶的腋下，一下舉過超過頭頂，每次最少10下，但一定以寶寶開心為宜。害怕的話每次3下，一天5次，一來鍛煉寶寶的膽量，發(fā)展前庭器平衡能力，二來鍛煉腹肌、腰勁兒和臂力，一天下來絕對(duì)胳膊和腹部都酸酸的。注意，托舉寶寶時(shí)不能用力過猛，要不很容易一下把腰給閃了。

正確的呼吸方法

王媛

北京天地心韻瑜珈中心 創(chuàng)始人

在鍛煉腹肌的過程當(dāng)中，普通人習(xí)慣一口氣做到底，或者是用力的時(shí)候吐氣，放下的時(shí)候吸氣，其實(shí)正確的呼吸是用力的時(shí)候吸氣，放下的時(shí)候吐氣，這樣不僅有利于心肺功能，對(duì)肝和腎也比較好。

以瑜伽的觀念看來，人類身心的問題都來源于錯(cuò)誤的呼吸方式、負(fù)面的心態(tài)情緒和飲食習(xí)慣。

“完全呼吸”是瑜伽的呼吸要求。肺的上、中、下三部分都參與呼吸，腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。完全瑜伽呼吸法結(jié)合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果達(dá)到最好。當(dāng)你長期堅(jiān)持練習(xí)之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在日常的瑜伽練習(xí)與生活當(dāng)中也會(huì)自然而然地采用此方式進(jìn)行呼吸。整個(gè)的呼吸應(yīng)該是順暢而輕柔，每一個(gè)階段不可分開來做，一氣呵成，好像波浪起伏般有序。方法和練習(xí)還是要師從專業(yè)的瑜伽老師帶領(lǐng)你入門。

鍛煉腰腹好處多多

邰琴

―兆韋德健身 團(tuán)操總監(jiān)

很多女性來向我提出希望腰腹部能夠瘦一些，纖細(xì)緊實(shí)一些，以便穿衣服更好看。的確，柔韌緊實(shí)的腰部曲線是塑造女性迷人“S”曲線最重要的那一彎，但是要知道，擁有強(qiáng)健的腹肌其實(shí)還可以解決很多容易被忽略的健康問題。

固定臟腑

腹肌能保護(hù)腔內(nèi)的臟器，幫助維持腹內(nèi)壓和協(xié)助呼吸。腹肌收縮時(shí)，可增加腹內(nèi)壓力，擠壓腹內(nèi)臟器，以完成多種生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼氣和腹腔靜脈血液回流。女性經(jīng)常鍛煉腹肌，可以預(yù)防子宮下垂，提高性生活質(zhì)量，還有助于加強(qiáng)分娩時(shí)的產(chǎn)力，利于順產(chǎn)。

減少腰酸背痛

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

篇5

2、動(dòng)作過程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

3、呼吸方法 ：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)： 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

4、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

5、腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

6、頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

7、手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

8、嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

9、肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

10、下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

篇6

如何在短時(shí)間內(nèi)練出周杰倫、貝克漢姆的八塊肌更是眾多男性朋友的

終極夢(mèng)想。快速練成腹肌的完美方案馬上公開！

性感“人魚線”掀起腹肌新風(fēng)潮

“人魚線”因形似于人魚下腹部收縮的型態(tài)，指的是胯下與下腹肌之間形成的一條V字型線， 英文稱作mermaid line。

“人魚線”所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，讓身體開始燃燒脂肪，再開始進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長所需要的養(yǎng)分。

你所不知道的腹肌

想要練好腹肌，首先要了解腹肌的作用和結(jié)構(gòu)。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

腹部肌肉比體內(nèi)其他肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)、因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。而腹部松懈和身體發(fā)胖，也是男人健康水平開始下降的標(biāo)志。當(dāng)腹肌發(fā)達(dá)且呈“波浪形”肌塊時(shí)，則是你訓(xùn)練有素的標(biāo)志。

A腹直肌： Rectus Abdominals

位于腹前壁正中線的兩側(cè)，左右各一塊肌肉。為扁長帶狀肌，肌纖維被3-4條橫行腱分割，因此腹直肌給人假象是6-8塊。

鍛煉時(shí)把它分為上下兩部分來看待，即通常所說的上下腹，其實(shí)是一塊肌肉，因?yàn)榇蠖鄶?shù)動(dòng)作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。

B腹外斜肌： External Oblique

位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

C腹內(nèi)斜肌： Internal Oblique

位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的運(yùn)動(dòng)。因此鍛煉腹外斜肌必涉及鍛煉腹內(nèi)斜肌。

D腹橫肌：Tranverse Abdominals

位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。

5種方法鍛煉腹肌最有效

腹部 側(cè)臥收腹

動(dòng)作一：側(cè)臥，手扶頭后部

動(dòng)作二：腿部彎曲，上體側(cè)前抬

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

腹部 坐姿收腹

動(dòng)作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸

動(dòng)作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊

動(dòng)作三：充分打開，恢復(fù)到動(dòng)作一

腹部 仰臥舉腿

動(dòng)作一：平躺，腿部抬起，下腹收緊

動(dòng)作二：舉腿與地面垂直

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

腹部 團(tuán)身起坐

動(dòng)作一：平躺，舉腿與地面垂直

動(dòng)作二：頭部和腿部盡量收緊

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

腹部 站立壓腹

動(dòng)作一：弓步，手抱頸后，身體后仰

動(dòng)作二：上身前壓，呼氣

動(dòng)作三：恢復(fù)到動(dòng)作一

1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜分少的水果來代替。

篇7

【摘要】目的：探討腰椎間盤突出癥患者各個(gè)階段康復(fù)操功能鍛煉的方法及其療效。方法：對(duì)60例腰椎盤突出癥患者進(jìn)行系統(tǒng)的康復(fù)操訓(xùn)練，觀察并記錄患者治療前和治療后的情況。結(jié)果：實(shí)驗(yàn)組30例，優(yōu)15例，良：8例，可：6例，差1例。常規(guī)組：優(yōu)2例，良：10例，可：16例，差4例。統(tǒng)計(jì)學(xué)顯示，差異有顯著意義（P

【關(guān)鍵詞】腰椎問盤突出癥；康復(fù)操； 功能鍛煉

【Abstract】Objective: To investigate patients with lumbar disc herniation operation of the various stages of rehabilitation methods and efficacy of functional training method in 60 cases of lumbar disc herniation in patients with systematic rehabilitation exercise training, patients were observed and recorded before and after treatment of the situation. Results: 30 patients, excellent in 15 cases, good: 8 cases: 6 cases and poor in 1 case. General Group: excellent in 2 cases, good: 10 cases,: 16 cases and poor in 4 cases. Statistics show that the difference was significant （P

【Keywords】lumbar disc hernia operation functional exercise rehabilitation

【中圖分類號(hào)】R473.6【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A【文章編號(hào)】1008-6455（2011）06-0068-02

腰椎間盤突出癥（LDP），是指腰椎間盤發(fā)生退行性變化后，在外力的作用下使纖維環(huán)破裂髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、血管或脊髓等組織而引起腰痛，并伴有坐骨神經(jīng)放射性疼痛等癥狀為特征的一種病變［1］。目前以綜合療法配合嚴(yán)格臥床休息為主要治療手段。為減輕臥床不適，加強(qiáng)腰背肌、腹肌訓(xùn)練，促進(jìn)康復(fù)，保證治療療效、預(yù)防復(fù)發(fā)，我們根據(jù)該病特點(diǎn)，采用了腰腿康復(fù)操應(yīng)用于LDP患者，療效明顯。

1 資料與方法

1.1 一般資料：男36例，女24例；年齡18-65歲，平均40歲；病程2個(gè)月―5年。均有典型的腰痛和單側(cè)或雙側(cè)坐骨神經(jīng)痛癥狀，直腿抬高試驗(yàn)單側(cè)或雙側(cè)＜60°，全組病例經(jīng)X線和CT或MRI確診。兩組病例隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組及對(duì)照組，各30例。實(shí)驗(yàn)組中，男18例，女12例；年齡最大65歲，最小18歲，平均40歲；常規(guī)組中男16例，女14例。年齡最大62歲，最小20歲，平均39歲；兩組在性別、年齡、病變部位無明顯差異，具有可比性。

1.2 治療方法： 兩組患者均臥床休息，配合醫(yī)生牽引、按摩、理療、藥物治療。實(shí)驗(yàn)組實(shí)施康復(fù)操訓(xùn)練。做康復(fù)操前，患者佩戴腰圍，兩組治療時(shí)間均為2-3周。

1.2.1 實(shí)驗(yàn)組。分三期指導(dǎo)患者進(jìn)行功能鍛煉，①急性期，第（1-6天）指導(dǎo)患者進(jìn)行腰腹肌等張鍛煉，腰背肌鍛煉采用俯臥抬頭、抬腿等方法。腹肌鍛煉采用仰臥位腹肌主動(dòng)收縮，仰臥位抬頭，仰臥位兩腿抬離床面等方法.于以上姿勢(shì)維持10s／次，10次／組，1組／d.②恢復(fù)期，即急性期結(jié)束開始，至患者恢復(fù)正常生活和工作。指導(dǎo)患者進(jìn)行腰腹肌等張鍛煉，腰背肌鍛煉采用仰臥位“拱橋法”或俯臥位“飛燕點(diǎn)水”，30～50次／d，腹肌鍛煉采用屈腿仰臥起：仰臥位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩于床面，臀部不離開床面，上身抬起，使肩胛骨離開床面即可，上身不可抬起過高，以免增加腰椎負(fù)荷.練習(xí)時(shí)雙手前平舉，負(fù)荷較小，雙手抱于胸前可增加負(fù)荷.20s／次，10次／組，2組／d，或仰臥抱膝腰椎屈曲練習(xí)：仰臥，屈髖屈膝，雙手抱膝使雙膝靠近胸部，盡量并逐漸使臀部抬高離開床面，也可單替練習(xí)，20s／次，5次／組，2組／d。以上練習(xí)，注意循序漸進(jìn)。逐漸增加幅度、次數(shù)及時(shí)間，以患者能夠耐受為度。③康復(fù)期，即患者恢復(fù)正常生活和工作后.指導(dǎo)患者練習(xí)家居腰痛體操.a，仰臥位（屈膝）：收腹；橋式運(yùn)動(dòng)；手前伸，抱膝；擺膝；提單腿.b，俯臥位：撐起；提腿.C，跪位：燕飛.d，坐位（伸膝）：手前伸。e，立位：上身扶床，單腿后抬.以上每個(gè)動(dòng)作保持5s／次，10次／組，3組／d。

1.2.2 常規(guī)組.仰臥位做直腿抬高運(yùn)動(dòng)練習(xí)，30次／d，逐漸在仰臥位做拱橋練習(xí)和俯臥位“飛燕點(diǎn)水”式練習(xí).30～50次／d.隨著時(shí)間增長，逐漸增加幅度和練習(xí)的次數(shù).出院后，鼓勵(lì)繼續(xù)堅(jiān)持腰背肌功能鍛煉.

1.3 觀察指標(biāo).

1.3.1 腰椎功能恢復(fù)情況：采用日本骨科學(xué)會(huì)（JOA）下腰痛評(píng)定表［2］判定.包括主觀癥狀（下腰痛、肢體疼痛和麻木、步態(tài)）、臨床體征（直腿抬高試驗(yàn)、感覺、運(yùn)動(dòng)）、日常活動(dòng)受限情況（平躺翻身、站立、洗澡、前傾、坐、上舉或持重物、行走）和膀胱功能等四個(gè)內(nèi)容，總分29分，其中膀胱功能為負(fù)分.

1.3.2 腹、背肌肌力情況：采用背、腹肌等長耐力判斷腹、背肌肌力是否正常.方法為：俯臥位，雙手抱頭后，臍以上上身在桌緣外，固定雙下肢，伸直脊柱使上體凌空成水平位，測(cè)量其能維持此姿勢(shì)位的最長時(shí)間；在仰臥位兩下肢伸直并攏，抬高450，測(cè)量其能維持的最長時(shí)間。超過60s即為正常.

1.4統(tǒng)計(jì)方法： 采用PEMS.3.1 軟件進(jìn)行數(shù)據(jù)分析，P

2 治療結(jié)果

2.1 療效標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)：癥狀體征完全消失，翻身轉(zhuǎn)側(cè)及腰部活動(dòng)自如，直腿抬高試驗(yàn)60度;良：癥狀體征基本消失，翻身轉(zhuǎn)側(cè)及腰部活動(dòng)好轉(zhuǎn)，直腿抬高試驗(yàn)30度以上。可：腰腿痛癥狀明顯減輕，翻身轉(zhuǎn)側(cè)及腰部活動(dòng)改善，直腿抬高試驗(yàn)＜30度;差：癥狀體征無好轉(zhuǎn)或加重，翻身轉(zhuǎn)側(cè)活動(dòng)困難，直腿抬高試驗(yàn)無變。同時(shí)，對(duì)長時(shí)間臥床引起的不適癥狀進(jìn)行對(duì)比觀察。

2.2療效比較：見圖表

表1 兩組患者療效觀察比較

X2 8.297 P＜0.01

表2 兩組患者臥床出現(xiàn)不適癥狀對(duì)比

P＜0.01隨訪半年，實(shí)驗(yàn)組2人復(fù)發(fā)，復(fù)發(fā)率為6.67%；常規(guī)組6人復(fù)發(fā)，復(fù)發(fā)率為20%。

3 討論

3.1 LDP發(fā)生的原理:脊柱具有內(nèi)源性和外源性穩(wěn)定因素。前者為椎間盤的韌帶，后者為相關(guān)肌肉。 LDP是由于脊柱內(nèi)、外穩(wěn)定因素平衡失調(diào)，導(dǎo)致腰椎間盤髓核突出，壓迫神經(jīng)根而造成腰腿痛或坐骨神經(jīng)痛。

3.2 LDP保守治療的依據(jù):LDP的保守治療，主要是在重新調(diào)整脊柱功能單位的力分布，促進(jìn)脊柱內(nèi)外力學(xué)平衡的恢復(fù)和替代，從而達(dá)到治愈的目的。目前，LDP的保守治療，以綜合治療配合臥床休息為主。通過臥床解除身體重力和外力對(duì)腰椎的壓力，緩解對(duì)神經(jīng)根的壓迫，加速炎癥消退及腰椎間盤回經(jīng)納的纖維環(huán)修復(fù)。

3.3 腰腿康復(fù)操治療LDP的理論依據(jù):腰腿康復(fù)操針對(duì)腰椎間盤突出癥的不同時(shí)期，動(dòng)靜結(jié)合地進(jìn)行鍛煉，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善神經(jīng)傳導(dǎo)，解除肌肉痙攣，增加肌肉的力量，使已經(jīng)失衡的腰椎通過外源性支撐，建立起新的平衡，獲得穩(wěn)定。有利于腰椎間盤回納和纖維的修復(fù)。長期鍛煉，能加強(qiáng)腰腿肌力，有利于脊柱的穩(wěn)定性，有效地防止腰椎間盤突出癥復(fù)發(fā)。

3.3 應(yīng)用康復(fù)操注意事項(xiàng):值得注意的是在功能鍛煉的過程中，既需要醫(yī)生的正確指導(dǎo)，又要充分發(fā)揮患者的主觀能動(dòng)性，醫(yī)患合作的原則必須始終貫徹。根據(jù)患者情況掌握好適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和時(shí)間，在鍛煉中必須循序漸進(jìn)，不同的階段，應(yīng)采用不同的鍛煉方式.適度耐疼痛，但不能過度疲勞，也不隨意減少活動(dòng)量影響預(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)量與次數(shù)根據(jù)病情不同而異。

3.4 應(yīng)用康復(fù)操的優(yōu)點(diǎn):康復(fù)操在LDP康復(fù)治療中有良好效果，易于在家庭中進(jìn)行，簡(jiǎn)單易行，鍛煉條件要求不高，費(fèi)用低廉。另外通過隨防，觀察組復(fù)發(fā)率為6.67%，對(duì)照組復(fù)發(fā)率為20%。說明患者通過較長時(shí)間的康復(fù)操鍛煉能減少復(fù)發(fā)機(jī)率。并且可減輕或消除長時(shí)間臥床導(dǎo)致的肩背疼痛、頸部不適等癥狀，使患者堅(jiān)持臥床，較好地配合治療，值得推廣。我們認(rèn)為，腰椎問盤突出癥要堅(jiān)持進(jìn)行功能鍛煉，并且應(yīng)該終生鍛煉。

參考文獻(xiàn)

篇8

仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被健身人士奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，不少人在仰臥起坐時(shí)動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家們找到了最有效的三種方式，它們分別為：健騎機(jī)訓(xùn)練；船長椅訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。

健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的效果要好很多。

每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

在大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。一切努力都會(huì)“前功盡棄”。正確的練習(xí)頻率應(yīng)是一周3次。

高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動(dòng)作出位。

把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?答案是否定的。因?yàn)榻∩聿皇菃渭兊牧康睦塾?jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深健身教練認(rèn)為。腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好的方法是以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組。而強(qiáng)化效果的辦法則是在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)完全不同。

健腹=收腰

現(xiàn)實(shí)：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都混淆了健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰卻胖了腹。這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。但腰細(xì)了，沒有得到有針對(duì)性訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。專家建議，還是按部就班地練習(xí)為好，不要迷信“二合一”的方法。

想減肥，試試“中長鏈?zhǔn)秤糜汀?/p>

任閩

提到減肥，很多人會(huì)想到少吃油或不吃油，這個(gè)觀點(diǎn)應(yīng)該糾正，因?yàn)橛椭侨梭w必需的三大營養(yǎng)素之一。人體缺油不僅無法減肥，還會(huì)帶來各種疾病，如影響各種激素的合成，造成各種代謝和生殖功能的異常及皮膚老化等諸多問題。

那么，如何才能正常吃油的同時(shí)又達(dá)到減肥目的呢?一種新型的食用油――中長鏈脂肪酸食用油，就可以做到二者兼得。“中鏈脂肪酸”因其特殊的代謝途徑，被人體吸收后會(huì)迅速“燃燒”，轉(zhuǎn)化為能量被機(jī)體利用，而不進(jìn)入血液循環(huán)，因此不會(huì)導(dǎo)致血脂升高以及脂肪在體內(nèi)積累。這一特殊性對(duì)健康十分有益，但由于它的煙點(diǎn)低，不能做為普通的烹調(diào)油。

為了滿足人們的健康需求，科研人員研發(fā)出了一種將“中鏈脂肪酸”與“長鏈脂肪酸”結(jié)合在一起的“中長鏈脂肪酸食用油”，這種新型的食用油可以讓我們?cè)诔杂偷耐瑫r(shí)達(dá)到了減肥的效果。

篇9

【摘要】慢性阻塞性肺病(簡(jiǎn)稱慢阻肺)是一種常見的呼吸系統(tǒng)慢性氣道阻塞性炎癥，發(fā)病率和致殘率高，且近三十年來，慢阻肺的死亡率呈逐年升高的趨勢(shì)。本病的治療方法具有很多種，而穩(wěn)定期的康復(fù)治療逐漸受到人們的重視。文章就COPD穩(wěn)定期呼吸和運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)行了概括總結(jié)。

【關(guān)鍵詞】COPD 屏住呼吸 腹式呼吸 縮唇呼吸 運(yùn)動(dòng)療法

慢性阻塞性肺疾病（chronic obstructive pulmonary disease,COPD）是指以氣流受阻為主要特征，以反復(fù)咳嗽、咯痰、氣促和呼吸困難為主要癥狀的慢性支氣管炎和（或）肺氣腫，氣道阻塞呈進(jìn)行性發(fā)展，但部分具有可逆性，能夠伴有氣道高反應(yīng)性［1］。COPD發(fā)病率和致殘率高，且近三十年來，慢阻肺的死亡率呈逐年升高的趨勢(shì)。由于氣道的慢性炎癥性阻塞，嚴(yán)重影響了慢阻肺患者的通氣及換氣功能，使得患者的運(yùn)動(dòng)能力明顯受限，因喘息和疲勞而限制了患者的運(yùn)動(dòng)能力，使患者出現(xiàn)久坐，由此出現(xiàn)骨骼肌的萎縮，骨骼肌攝氧能力下降，線粒體氧濃度降低，骨骼肌的功能受限又會(huì)引起通氣量不足，進(jìn)而引起低氧血癥和高碳酸血癥，使患者的攝氧需求增加，由此出現(xiàn)惡性循環(huán)，進(jìn)一步制約了患者的呼吸和運(yùn)動(dòng)功能。

1 COPD患者全身肌肉的功能特點(diǎn)

人體正常的呼吸由呼吸肌的收縮運(yùn)動(dòng)完成，呼吸肌主要包括膈肌、肋間肌、腹肌和胸廓輔助肌。平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)是由膈肌和肋間外肌的收縮實(shí)現(xiàn)的，是主動(dòng)的；而呼氣運(yùn)動(dòng)則是通過肺和胸廓的彈性回縮使肺回到功能殘氣位，是被動(dòng)的。

而COPD是以氣流受阻為主 ，對(duì)呼吸肌功能影響的效應(yīng)主要為肌肉的做功增加和肌肉的做功效能降低（肌力和耐力降低），從而導(dǎo)致COPD病人出現(xiàn)對(duì)呼吸肌運(yùn)動(dòng)的需求增加，呼吸肌的做功儲(chǔ)備即做功性能降低，呈現(xiàn)呼吸肌力與耐力的明顯降低，則COPD患者由于肺臟過度充氣、呼吸負(fù)荷增加及營養(yǎng)不良等因素所累，可出現(xiàn)呼吸肌的慢性疲勞。

2 呼吸鍛煉

呼吸功能康復(fù)訓(xùn)練能夠有效的控制臨床癥狀，減少復(fù)發(fā)次數(shù)，同時(shí)能夠改善患者日常生活能力，從而提高患者生活質(zhì)量。因此，我們指導(dǎo)患者進(jìn)行屏住呼吸、腹式呼吸肌鍛煉、縮唇呼氣等，以增強(qiáng)呼吸肌肌力和耐力，進(jìn)而改善呼吸功能。

2.1 屏住呼吸：可延長肺內(nèi)氧氣和二氧化碳交換時(shí)間，使更多氧氣進(jìn)入血液。此方法適用于年齡偏高，體質(zhì)較弱，一般狀況較差或有外傷者。鍛煉方法：①用鼻深深吸氣;②屏住呼吸3秒鐘;③用口慢慢呼氣。鍛煉次數(shù)和時(shí)間根據(jù)病情而定。

2.2 腹式呼吸：腹式呼吸主要靠腹肌和膈肌收縮而進(jìn)行的一種呼吸，腹式呼吸的關(guān)鍵在于協(xié)調(diào)膈肌和腹肌在呼吸運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)。吸氣時(shí)放松腹肌，膈肌收縮，位置下移，腹壁隆起;呼氣時(shí)，腹肌收縮，膈肌松馳，回復(fù)原位，腹部凹下，增加呼氣潮氣容積，減少無效死腔。鍛煉時(shí)根據(jù)病情，可取臥位、坐位或立位。鍛煉方法：①取仰臥位，可在兩膝下墊軟枕，放松雙肩。腹肌松馳，首先應(yīng)全身肌肉放松，包括緊張的輔助呼吸肌群;②左手置胸部，右手置腹部，這樣便于觀察胸腹運(yùn)動(dòng)情況;③用鼻吸氣，這樣吸入肺部的空氣經(jīng)鼻腔黏膜的過濾、濕潤、加溫等，減少氣道不良刺激。通過鼻子吸氣時(shí)，右手稍微加壓，上腹部對(duì)抗該手的壓力，徐徐隆起。④用口呼氣，呼氣時(shí)腹部下沉，右手稍微加壓用力，以進(jìn)一步增加腹內(nèi)壓，促使膈肌上抬。呼氣應(yīng)該緩慢和均勻，逐漸延長呼氣時(shí)間，使吸氣和呼氣時(shí)間之比達(dá)到1:2～3。⑤每次休息兩分鐘，重復(fù)3次為一組，每天重復(fù)此練習(xí)多次。

2.3 縮唇呼吸：可幫助你控制呼吸頻率，使更多氣體進(jìn)入肺部，減少呼吸功耗。以縮唇呼氣代替COPD患者呼氣，可通過增加氣道阻力來避免外周小氣道提前塌陷閉合，有利于肺泡內(nèi)氣體排出，有助于下一次吸入更多的新鮮空氣，在增加氣量和增加肺泡換氣的同時(shí)，使二氧化碳排出增多，有利于緩解病情，改善肺功能。由于患者患病時(shí)間較長、體力消耗較大、體質(zhì)較差，在進(jìn)行縮唇呼吸操鍛煉的時(shí)候，需掌握正確要領(lǐng)，堅(jiān)持正確規(guī)范的練訓(xùn)。根據(jù)病情，可取臥位、坐位或立位，如取坐位。訓(xùn)練方法：①患者取端坐位，雙手扶膝;②通過鼻子緩慢深吸氣直到無法吸入為止。吸氣時(shí)讓氣體從鼻孔進(jìn)入，這樣吸入肺部的空氣經(jīng)鼻腔黏膜的吸附、過濾、濕潤、加溫可以減少對(duì)咽喉、氣道的刺激，并有防止感染的作用;③吸氣后不要忙于呼出，宜稍屏氣片刻再行縮唇呼氣;④呼氣時(shí)縮攏口唇，舌尖放在下頜牙齒內(nèi)底部，舌體略弓起靠近上頜硬腭、軟腭交界處，以增加呼氣氣流的阻力，口唇縮成“吹口哨”狀。使氣體通過縮窄的口形徐徐吹出。每次呼氣持續(xù)4～6秒,縮唇大小程度，由患者自行調(diào)整。縮唇口形大小和呼氣流量，以能使距離口唇15～20cm處蠟燭火焰隨氣流傾斜，不致熄滅為適度。要求呼氣時(shí)間要長一些，盡量多呼出氣體，吸氣和呼氣時(shí)間比為1:2。

3 運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)對(duì)COPD患者運(yùn)動(dòng)耐力的提高所起的使用大于其他任何一項(xiàng)呼吸康復(fù)治療措施的作用，并且使患者運(yùn)動(dòng)耐力和活動(dòng)能力保持在相對(duì)較高的水平上并維持較長的時(shí)間［2］。

3.1 下肢訓(xùn)練：具體方法有平地步行、上下樓梯、自行車測(cè)力計(jì)、踏旋器等,可根據(jù)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的規(guī)模進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)療法前后,需有預(yù)備運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可使用脈沖血氧監(jiān)測(cè)儀定期監(jiān)測(cè)血氧飽和度,如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)明顯的低氧血癥時(shí),有必要予以吸氧以防止低氧血癥并繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)療法。

3.2 上肢訓(xùn)練：大多數(shù)COPD患者在使用上肢的日常活動(dòng)中,盡管運(yùn)動(dòng)量低于下肢但仍常出現(xiàn)呼吸困難。原因之一是上肢活動(dòng)可致通氣量增加,而輔助呼吸肌參與了上肢的活動(dòng),從而減少參與呼吸運(yùn)動(dòng)方面的作功。

3.3 COPD患者根據(jù)自身實(shí)踐情況進(jìn)行選擇性的運(yùn)動(dòng)，在開始時(shí)可以慢步走為主，以不出現(xiàn)氣短為度。每日鍛煉30～60min，在飯后1小時(shí)進(jìn)行，以不感到疲勞、心慌、氣促為宜，在停止運(yùn)動(dòng)后8～10min完全恢復(fù)平靜為適宜。逐漸適應(yīng)后，鍛煉時(shí)間可延長，鍛煉方式也可逐漸過渡到慢跑、廣播體操、氣功等，步行、騎車和游泳、劃船也適合COPD患者。還可進(jìn)行適宜的耐寒鍛煉。

4 小結(jié)

COPD是一種具有氣流受限特征的慢性氣道炎癥，患者的呼吸肌功能呈進(jìn)行性下降趨勢(shì)，最終肺功能受損影響患者日常活動(dòng)。呼吸功能的康復(fù)鍛煉以及運(yùn)動(dòng)療法簡(jiǎn)單易行，只要患者能做到持之以恒，每天有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉，可以有效地改善患者的呼吸功能，提高機(jī)體耐受能力，從而也提高了患者的自理能力和生活質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)

［1］ 楊秀軍，鄭春梅，朱輝等.老提慢性阻塞性肺疾病患者護(hù)理體會(huì)［J］.齊齊哈爾醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，30（15）：1943.

篇10

女生不要鍛煉肌肉，會(huì)變成肌肉女

正確理念：與此類似的還有《八周練出一身肌肉》《三個(gè)月教你變成肌肉》之類充滿噱頭的書籍。肌肉并不好練，它需要大量的訓(xùn)練加上規(guī)律的飲食和休息。就好比一個(gè)人開始學(xué)網(wǎng)球，卻和別人說“我很擔(dān)心我隨便練一下就可以拿到溫網(wǎng)的參賽資格”，或者“我打算開始學(xué)打乒乓球了，但是我不想?yún)⒓訆W運(yùn)會(huì)，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個(gè)水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？

謠言2

肌肉的增長會(huì)降低身體靈活度和速度

正確理念：實(shí)際上，大部分運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w的耐力、爆發(fā)力、速度的增長，本質(zhì)上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過于強(qiáng)壯的情況下，才會(huì)降低身體的速度。什么是過于強(qiáng)壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談?wù)撨@個(gè)話題。

謠言3

跑步會(huì)增加小腿肌肉

正確理念：不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)增加小腿肌肉。正確的跑姿請(qǐng)參見《跑步，該怎么跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過十幾個(gè)小時(shí)或幾天馬上減小到原來狀態(tài)。長期的跑步是會(huì)小幅度增加小腿肌肉，因?yàn)槌溲筮@個(gè)地方的營養(yǎng)吸收也會(huì)更加好，但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

謠言4

有腹肌的人腹部力量會(huì)比

沒腹肌的人強(qiáng)

正確理念：每個(gè)人都有腹肌，只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關(guān)，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個(gè)方向，減脂，而不是單純?cè)黾　?/p>

謠言5

連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過40分鐘才能減脂

正確理念：減脂的本質(zhì)沒那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗熱量。無氧運(yùn)動(dòng)一樣能減脂，同樣時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)恰恰是HIIT（高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)）！

謠言6

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分

主要靠時(shí)間，時(shí)間長的就是有氧，

時(shí)間短的是無氧

正確理念：有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分主要看訓(xùn)練強(qiáng)度和供能系統(tǒng)，強(qiáng)度高的就是無氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊o氧供能系統(tǒng)的供能速度快供能強(qiáng)度大！有氧和無氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是無氧還是有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后才是取決于時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了。如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)是無氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多，那就無法將這個(gè)運(yùn)動(dòng)稱為有氧運(yùn)動(dòng)。俯臥撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。

謠言7

局部減脂與局部瘦身

正確理念：事實(shí)上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時(shí)間內(nèi)瘦下去，但是不保持又會(huì)恢復(fù)；如果你之前的走路和跑姿不正確，走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力，那么在糾正走姿和跑姿后，也可以達(dá)到瘦小腿的效果。但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。

謠言8

無深蹲，不翹臀

正確理念：在這里說“無深蹲，不翹臀”是謠言，并不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太有局限性，它讓許多女性以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實(shí)深蹲并不是一個(gè)很好的訓(xùn)練臀部肌肉的動(dòng)作，而且深蹲的時(shí)候不一定要強(qiáng)迫自己的膝蓋不超過腳尖，有些新手可能會(huì)因此受傷。至于“翹臀”還有很多的訓(xùn)練方法，比如“臀橋”和“硬拉”。硬拉對(duì)臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言9

蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉

才能長肌肉

正確理念：這兩個(gè)謠言是正反兩面，一個(gè)是妖魔化蛋白粉，一個(gè)是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，對(duì)身體有什么作用，需要看你的訓(xùn)練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓(xùn)練節(jié)奏為準(zhǔn)！

謠言10

訓(xùn)練時(shí)選取的重量越重越好

正確理念：這是新手最容易犯的錯(cuò)誤！甚至很多老手也會(huì)犯這種錯(cuò)誤。對(duì)此我的忠告是：在訓(xùn)練時(shí)，時(shí)刻提醒自己保持動(dòng)作的規(guī)范性，不要一味地上大重量，寧輕勿加。在學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)用盡量輕重量的負(fù)荷去學(xué)習(xí)動(dòng)作。因?yàn)檩p重量的負(fù)荷讓你的神經(jīng)可以去感受和控制肌肉，讓你能夠體會(huì)到動(dòng)作的每一個(gè)細(xì)節(jié)，肌肉的每一個(gè)發(fā)力點(diǎn)。過重的負(fù)荷不僅讓你無法體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，而且你很難標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作。肌肉是有記憶性的，一個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次后，以后就會(huì)本能地完成它，這時(shí)候再使用訓(xùn)練重量才好。

謠言11

鍛煉后肌肉酸痛才有效果