導(dǎo)語：如何才能寫好一篇跑步減肥的最佳方法，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

1、跑步減肥的正確方法是：1. 跑步的頻率，跑步的量；2. 保持最佳的速度；3. 熱量的計算；4. 瓶頸和額外能量消耗。

2、舉例跑步的速度，我們的心率，燃脂的效果，這三個是結(jié)合在一起的！一般來說，不同的心率對應(yīng)不同的效果！最大心率的60%左右屬于熱身心率，最大心率的65%到75是最佳的有氧燃脂心率。

3、如果你的心率超過了最大心率的85%，甚至達(dá)到了90%以上，這屬于無氧心率，主要燃燒糖原！所以我建議每個想跑步減肥的朋友盡可能把心率調(diào)整到最大心率的65%到75。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇2

游泳也是一項全身性的增氧運動,但游泳對大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水處行走。水的自然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘,每周至少3次〜5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉,即達(dá)到最大鍛煉強度的60%,這樣便可以消耗更多的脂肪。

如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運動量開始,然后再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握,若鍛煉強度低且較容易進(jìn)行,則可增加鍛煉的時間。

就消耗脂肪的情況來說,行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。在執(zhí)行鍛煉計劃之前,最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個容易進(jìn)行而又無不良反應(yīng)的鍛煉強度。以后,鍛煉時間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。

自我判斷的最好方法是,鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷,可以先做一些準(zhǔn)備活動,如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。

鍛煉的最佳時間是在飯前1小時〜2小時左右,比如清晨和下午。

進(jìn)行大腿健美的局部運動

伸展運動是大腿健美的最有效方法之一。站立,兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進(jìn)行,一腿站立并保持身體挺直,另一條腿向側(cè)面伸和向后伸,盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側(cè)身進(jìn)行,在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。

這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動后,可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組,每組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)。與其他鍛煉一樣,可以先慢一些,并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美。

另外,快速的自行車運動,也能有效幫助減少大腿脂肪,但不要運動過量!

篇3

招牌動作：大吃、特吃蘋果。

動作細(xì)節(jié)：一旦發(fā)現(xiàn)體重上升，就削好一大盆蘋果，肚子餓時就將蘋果往嘴里塞。

招牌明星：莫文蔚

專家說：隨時調(diào)整自己，不讓體重攀升，對健康最有益。蘋果雖然是一種有益健康的水果，但只吃蘋果營養(yǎng)肯定不均衡。經(jīng)常讓體重大起大落，對心臟和內(nèi)分泌都有害。

學(xué)習(xí)：愛吃蘋果、養(yǎng)成堅持運動的好習(xí)慣。

不學(xué)習(xí)：只吃蘋果。

“7日瘦身湯”

招牌動作：7日之內(nèi)僅以此湯維持生命。

動作細(xì)節(jié)：以雞、蔥、洋蔥、青椒、番茄、芹菜、高麗菜熬成湯底，減肥期間只進(jìn)食青菜和此湯。7天為一個減肥期。具體配方與調(diào)制方法，上網(wǎng)點擊“7日瘦身湯”即可得到。

招牌明星：王菲以及若干港臺明星

專家說：如果你不能一輩子只喝湯的話，體重會很快反彈。

學(xué)習(xí)：低熱量的飲食結(jié)構(gòu)。

不學(xué)習(xí)：極端的超低熱量，只能打短。

“蜂蜜減肥法”+“葡萄瘦身”

招牌動作：吃蜂蜜或吃葡萄。

動作細(xì)節(jié)：用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加兩大湯匙的蘋果醋來調(diào)味，連續(xù)喝個兩三天代替正餐，平均大概會瘦三至四公斤。

招牌明星：金喜善，與此大同小異的是李英愛代言的“葡萄減肥法”。

專家說：這不是長期有效的減肥辦法，減肥真的這么簡單，那我們怎么還越來越胖？除非你三天后有一個重要的約會……但不能一而再，再而三，否則體重基數(shù)會越來越大。

“保鮮膜”

招牌動作：在身上想瘦的地方纏保鮮膜。

動作細(xì)節(jié)：如果想局部塑身，就將保鮮膜包裹在想瘦的部位，然后運動或做家務(wù)，流汗之后自然就減肥了。

篇4

一般情況下，喝水能減肥的作用是：

(1)水能幫助刺激體內(nèi)脂肪的代謝，亦能抑制食欲過強。

(2)水能阻止體液潴留，喝足夠的水，可使機體及時更新儲存體液，能利尿排液。

(3)每餐飯前20分鐘喝一杯溫開水，使胃內(nèi)有飽脹感，對消除饑餓感有利。

(4)水能幫助腎臟排除在分解脂肪細(xì)胞時所產(chǎn)生的有毒殘留物。

(5)早餐前喝水，可以將整夜滯留未動的腸胃清洗―番，對腎有利，并補充血液中水分的缺乏，防止冠心病發(fā)作。

(6)水分充足時才能保證皮膚豐腴、而柔軟。

（7）降低食欲、減少食量、稀釋胃液減少消化吸收。

結(jié)論：晨起喝杯溫開水

早晨起床洗漱完畢，喝杯溫開水，飲水量根據(jù)您的具體情況而定，以不覺胃脹，無惡心、不影響食欲為好，一般為100-500毫升，倘若您能堅持三餐前都飲杯白開水會有更好的效果。

蔬菜減肥法

蔬菜所含的纖維素,特殊物質(zhì)和水分對減輕體重、減少脂肪的堆積都極有好處.蔬菜中的纖維素在腸道中停留時間短于其他食品,可以干擾營養(yǎng)物質(zhì)的過分吸收,減少脂肪堆積;同時纖維素本身的產(chǎn)熱能力極低,可以降低熱量的貯存.此外飯菜中含有的許多物質(zhì)都能促進(jìn)脂肪的分解,使體內(nèi)的脂肪消耗.有利于減肥的蔬菜包括: 韭菜、豆芽菜、芹菜、白菜、菠菜、白蘿卜、黃瓜、大蔥、南瓜、冬瓜等。

韭菜：因其含纖維素較多，故有增進(jìn)腸蠕動而產(chǎn)生通利大便的作用，借以排出腸內(nèi)過多的營養(yǎng)成分及代謝廢物，有利于減肥和清潔腸腔。

豆芽：含水分多，含脂肪及熱量低，其中尤以綠豆芽為最顯著。

黃瓜：是四時常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸這種物質(zhì)，能夠抑制體內(nèi)的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而可有效地減少體內(nèi)脂肪堆積。

白蘿卜：其本身含熱量甚低，且含有一種能促使脂肪進(jìn)行新陳代謝的酶類物質(zhì)，可減少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含熱量很低，它有明顯的利尿功能，故在清理內(nèi)環(huán)境和減肥上功效顯著。

器械減肥

健康減肥的意義是什么呢？就是堅持有氧運動，利用運動消耗掉每日攝入的多余的熱量，在減肥的同時，擁有健康。有人會說跑步、疾走、跳舞，做操也是有氧運動，但是從運動力學(xué)角度來說，它們的節(jié)奏、力度，對于健康減肥來說是很不夠的。

現(xiàn)在在減肥大軍中異軍突起的一支新秀是器械減肥，實際上就是通過使用相關(guān)的器械，運動全身各部位，達(dá)到減肥的目的。并且有三大好處。

1.一般提供器械減肥的健康俱樂部都有專職的減肥指導(dǎo)和健身教練。他們會根據(jù)前來減肥者的不同程度，設(shè)計一個合理的健康減肥計劃。人們可以依照這個計劃進(jìn)行有條不紊的操練，即減了肥又獲得健康健美的體態(tài)，可謂一舉兩得。

2.運動器械是根據(jù)便于人體各部位進(jìn)行鍛煉設(shè)計制造的，減肥的朋友可以根據(jù)自己肥胖的程度和肥胖部位選擇不同的器械進(jìn)行某一部位的專門減肥，比起單一的跑步、爬山之類的更為直接有效。

3.減肥之所以不易成功，不能持之以恒是重要的原因。無論什么方式獨自堅持一段時間就漸漸失去興趣。器械減肥則不同，由于器械大都集中在健康俱樂部等專門的場地，環(huán)境好、氣氛好，同時也便于減肥朋友之間的交流，與獨自苦減的枯燥冗長相比，有趣且吸引人。

防治肥胖癥的最佳療法：

運動

1．運動是減肥的有效方法之一，是因為：

(1)人體運動時主要能源來自于糖和脂肪。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運動達(dá)120分鐘以上時，游離脂肪酸供能達(dá)50－70%之多。因此時肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞瘦小；同時使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

(2)研究表明，體育運動能改善脂質(zhì)代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。

(3)經(jīng)常從事耐力運動的人,組織,尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強.胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。

(4)肥胖者安靜狀態(tài)時的代謝率低、能量消耗少。經(jīng)過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能量消耗增大。有關(guān)報道，安靜時肌肉組織的能量96%來源于游離脂肪酸的分解。

(5)肥胖者進(jìn)行適宜強度的運動訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,引起體脂的減少。另外，運動后食物的特殊動力增強，有利于能源物質(zhì)的分解。

2．運動處方

(1) 肥胖兒童的運動處方: 1,運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器械或活動平板上鍛煉。2，運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運動時應(yīng)達(dá)到個人最高心率的60－70%,開始運動時心率可稍低些，如100～110次／分；以耗氧量為指標(biāo)，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的50～60%作為有氧運動強度。3，運動頻率：對肥胖兒進(jìn)行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習(xí)慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不致于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3～4次為宜。4，運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可能的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運動前應(yīng)有10－15分鐘的準(zhǔn)備活動,運動后應(yīng)有5～10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進(jìn)行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

篇5

【減肥“利器”】

Ⅰ藥物減肥

最有名的藥物減肥無外乎兩種：減肥茶、左旋肉堿。

減肥茶不用多去解釋，在多種注明的成分中都發(fā)現(xiàn)了大量瀉藥的存在，這種損身不利己的事情，應(yīng)該沒多少人再去選擇。

左旋肉堿，被炒作得幾乎感覺是減肥的“圣品”。其實它在自身可以合成，外界食物中也會含有一定的量，我們必須搞清楚它是如何工作的，才能真正意義上起到作用。左旋肉堿以前主要用于運動員，彌補身體中的消耗。后來慢慢在民間使用，它相當(dāng)于一個運載的工作，重點是它僅僅是個工作，可以起到搬運脂肪的作用，但是不代表說，自己可以主動搬運。意思就是說：今天你食用了左旋肉堿，通過大量的運動，那么這個工具可以很好地運作，確實能起到一定的作用。但是如果你今天服用后不進(jìn)行運動，那么這個工具永遠(yuǎn)只是個工具，無法工作。

因此，如果你正在減肥，每天通過較多的運動，控制了飲食，同時食用左旋肉堿，那么對于減肥還是有一定幫助。反之，如果你控制了飲食，運動量卻很少，那么天天吃也是收效甚微。

Ⅱ運動減肥

嚴(yán)格意義上來說，這其實是很健康的一種減肥方式，但是有以下幾點需要大家注意：

1.起初的效果較為明顯，原因是大量的水分從身體中流失，所以你感覺減重很順利，等過了這段時間后你就會覺得減重很困難，原因是這時候才是真正消耗脂肪的時期，所以千萬不能放棄。

2.高運動量，高能攝入。有的人在運動的時候覺得很累，甚至很多肥胖人士會覺得饑餓，于是在運動后即使不吃大量的食物，也會選擇很多的飲品或者能量飲品補充能量。既然是減肥，控制能量就是首要的，你消耗卻因為高能的飲品讓你付諸東流。

3.科學(xué)、堅持。三天打魚兩天曬網(wǎng)的情形大量存在于減肥人士中，自我的放縱、外界的因素都會導(dǎo)致減肥的失敗。因此除了要選擇適合自己的減肥方式以外，更重要的是堅定減肥的信心和信念。這里的科學(xué)適宜運動可以用運動強度來進(jìn)行衡量：最大心率=220-年齡，如果您是30歲，那么在運動時心率應(yīng)當(dāng)在190次/分鐘。最大心率應(yīng)當(dāng)控制在65%～85%之間。以跑步為例心率應(yīng)當(dāng)維持在123（190×65%）～161（190×85%）之間，如果30歲的你跑步心率在110次/分鐘，那么建議你提高跑步的速度，如果高達(dá)170次/分鐘，就應(yīng)當(dāng)降低速度。當(dāng)然這僅僅是一種作為運動量的參考，具體情況還要根據(jù)自己身體在運動后的感覺，比如是否感覺到疲倦，四肢是否有酸痛等感覺來判斷。

4.運動的量。很多人反映天天漫步，還有人說騎自行車，可是減重始終達(dá)不到自己的目標(biāo)，原因有很多，但是最集中的還是量不夠。量變產(chǎn)生質(zhì)變。漫步30分鐘、騎車20分鐘很難從根本達(dá)到你的目標(biāo)。有的人漫步時間在1～2個小時，其效果也不是特別理想。我們應(yīng)當(dāng)去選擇運動量較大的方式，比如：以體重為70kg的人1小時的運動為例，健身操（消耗300～500千卡的能量）、爬樓梯（消耗1050千卡的能量）、跑步（消耗700千卡的能量）、游泳（蛙泳消耗700千卡的能量）、球類運動（羽毛球約消耗310千卡以上的能量）等方式。

Ⅲ飲食控制

近代營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，讓越來越多人開始注重健康，合理科學(xué)的方式層出不窮，其中以控制飲食減肥在各大媒體中出現(xiàn)得最為頻繁，其原因很簡單，既能滿足自己的口腹之欲，又可以起到“減肥”的效果。

1.神奇的減肥“食材”：咖啡中的咖啡因、茶葉中的茶堿、檸檬中的檸檬酸、黃瓜、絲瓜、冬瓜、白蘿卜、紫菜、海帶、蘋果、卷心菜、胡蘿卜、山楂等好像都對減肥有利，但這里要告訴大家的是，單一的食物絕對不可能起到所謂消瘦減肥的作用。它們中有利于減肥的因素，比如低能量、高膳食纖維，確實可以起到增加飽腹感的作用，但是不代表單一或者較多地選擇其中的一種就可以起到事半功倍的效果。如果你還在迷信某一種食材，不如趕緊解放自己的胃，讓其少受痛苦。

2.節(jié)食減肥

①不吃葷菜，吃素菜

肉類食品中含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和維生素，比如人體中所需要的蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素、維生素D等。長期不食用葷菜帶來的負(fù)面影響更多的還是鐵、鋅、B族維生素（B12為代表）不足，導(dǎo)致身體虛弱、內(nèi)分泌紊亂、疲倦、煩躁、乏力、免疫力低下等。這還是建立在食用雞蛋、牛奶或者酸奶的基礎(chǔ)上進(jìn)行考慮。如果進(jìn)行純素食，那么除了上述的問題以外，蛋白質(zhì)和鈣的攝入不足也要考慮進(jìn)去。

因此選用這種減肥方式的人，建議要額外補充上述營養(yǎng)素，避免因減肥而導(dǎo)致疾病的發(fā)生。

②不吃主食

這是現(xiàn)今較為流行的一種減肥方式，原因很簡單，主食中含有豐富的碳水化合物，而低碳水化合物的飲食，可以減少能量的攝入。在營養(yǎng)學(xué)中1g的碳水化合物釋放4千卡的能量，而同樣1g脂肪釋放的能量是9千卡。如果100g的油條能量有423千卡，同樣重量的薯條有304千卡，而100g的蒸土豆僅有70千卡的能量。

第一，大家要記住油的“魅力”遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于主食的威脅。

第二，主食的存在形式。碳水化合物主要來源于主食，但是不代表其他食物中就不含，比如土豆，還有藕、山藥、牛蒡、薯類等，而特定形式的主食如膨化食品、餅干、蛋糕甚至牛奶中都含有乳糖，都有其特定形式的碳水化合物。

第三，身體中缺少了絕對碳水化合物的存在，消耗的不僅僅是脂肪，還有蛋白質(zhì)。脂肪的分解在沒有碳水化合物的作用下身體就會酮中毒（脂肪分解產(chǎn)生），導(dǎo)致頭發(fā)脫落較多，干枯油膩，甚至光滑的皮膚也一去不復(fù)返。所以不吃主食雖獲得了身材上的苗條，犧牲的卻是自己的容顏。

第四，反彈是不吃主食帶來的另一個“副作用”，看似減肥效果很好，只要稍微不控制，體重就會再次回來，成為每位減肥人士的夢魘。實驗表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致體重快速下降，然而，這種優(yōu)勢只能在短時間內(nèi)得到體現(xiàn)。從一年時間來看，它沒有任何優(yōu)勢。也就是說，它只能讓人們一時開心，卻不是讓人長期保持苗條的理想方法。

③每天都會有一餐或者兩餐不吃

無論是三餐中任何一餐不吃，損傷的都是自己的健康。比如胃部，饑一頓、飽一頓增加的是胃部的負(fù)擔(dān)，即使不是饑飽參半，到吃飯的時候不吃飯，胃酸正常分泌，也會損傷胃黏膜，導(dǎo)致慢性胃病的發(fā)生。并且一頓或者兩頓不吃，會導(dǎo)致身體能量不足，引起頭昏、心慌等，甚至有人會出現(xiàn)低血糖。而我們的大腦唯一的能量來源就是葡萄糖，缺少了它，大腦的工作效率就會大大降低，出現(xiàn)記憶力減退。

【科學(xué)瘦身】

減肥就在于控制能量，少吃多動，這是大家都知道的，實行起來卻并不容易，這里給大家綜合性地提幾點瘦身的建議：

1.每餐只吃八分飽，用小碗吃飯，同時細(xì)嚼慢咽。研究證明，咀嚼充分不僅有利于消化，而且讓人容易有吃飽的感覺。更重要的是避免了不吃的情況。

2.吃飯前可以吃點水果或者喝點兒湯，可以產(chǎn)生飽腹感。

3.減少油類的食用，盡量采用蒸、燉、燜的方式做菜。

4.白開水是唯一的飲品，不要選用超市中的能量飲料、果汁、茶類飲品。

5.食物的選擇

①應(yīng)該避免精細(xì)化，粗糙的感覺對于減肥還是很有幫助的;

②肉類選用時盡可能地去除肥肉，多選擇瘦肉;

篇6

夏練三伏不能蠻干

夏天跑步跟冬天跑步一樣，最大的敵人在于溫度，區(qū)別在于一個是太熱，一個是太冷。太冷的時候多穿兩件衣服即可，但天再熱也得穿著衣服跑。這時候我們必須選擇透氣的服裝，也必須盡量避開中午下午的高溫時節(jié)。最好能在樹陰下跑，或選擇在太陽下山之后，帶上充足的飲料以補充水分。別以為夏練三伏就能成仙，跟天斗跟地斗咱們凡人根本沒戲，還是識時務(wù)者為俊杰吧。

冷飲降溫后患無窮

運動完了燥熱難耐，弄瓶冰涼的飲料一飲而盡頓時神清氣爽精神煥發(fā)。注意，這是小說描寫不是現(xiàn)實。你的實際情況是體溫37℃，大量血液充斥全身，心跳加速氣喘吁吁。一瓶冰鎮(zhèn)飲料喝下去，胃里溫度驟降10℃，胃功能瞬時衰退。長此以往，痙攣、消化不良、胃脹胃酸……不想不自在，就別圖一時痛快。還有啤酒也是運動后滿足口舌之快的佳品，但請記住，但凡含有酒精的飲料，必然加重肝的負(fù)擔(dān)，也必然造成細(xì)胞脫水。我們一直主張出門之后不要忘記最初的想法—我們最初的想法只有兩個字：減肥。

【技術(shù)篇】

大步流星未必就快

想要跑得快，掄開大步邁。這樣的認(rèn)知跟我們?nèi)粘＝?jīng)驗是吻合的，但遺憾的是，符合日常經(jīng)驗的事情未必合乎邏輯。大步流星一樣的跑步，勢必帶來更多的體力消耗，我們既不是超人也不是神行太保，如何能夠跑得更遠(yuǎn)？在漫長的跑道上，惟有低能耗節(jié)省體力的方法才能讓你跑得更遠(yuǎn)，所以正確的方法是小步快行。向前擺腿的幅度不要超過身體重心，最恰當(dāng)?shù)奈恢檬窃谥匦牡拇怪毕路健＿@時你只須做到將腿向后擺起，然后自然下落就可以了。如果你的體重恰好有些重，那么恭喜你，稍微縮小一點步幅，就能走出更遠(yuǎn)更精彩的道路了。

身寬體胖注意膝蓋

在漫漫跑道上兩腿不停地跟地面撞擊，對膝蓋造成了難以想像的沖擊。尤其體重比較大的朋友，更像背了一袋大米，用膝蓋跟路面搏擊，于是，如何保護(hù)膝蓋不受傷是擺在每個跑者面前的難題。慶幸的是，解決這個難題的方法非常簡單—在每一次落地時，把腿稍微彎一點，增加了緩沖時間，膝蓋的受力便減輕了數(shù)倍。這一招百試不爽，甚至膝蓋有傷的人也能用這個方法慢慢治愈。

一日之計不在于晨

清早聽到公雞叫，穿衣起床趕緊跑。一日之計在于晨，鍛煉身體精神好。這種想法是美好和積極的，但這種做法實在不值得推廣。首先，從睡眠狀態(tài)中剛剛蘇醒，肌肉、心肺都沒有做好運動準(zhǔn)備；其次，身體細(xì)胞內(nèi)水分不足，血液相對黏稠；再次，腹內(nèi)空空，低血糖。還有人說早上空氣不好，但如今的空氣質(zhì)量，此項可不予考慮。有數(shù)據(jù)表明，下午兩點到四點是最佳運動時間，人體肌肉耐受力比其他時間要高出百分之五十。可是您一天內(nèi)只有早上有時間，那就練吧，不邁開腿，體重永遠(yuǎn)減不下來。

少時多練等于白干

不知是哪位老兄怕累又想練，發(fā)明了少時間多次跑的方法。理論上，短時間的運動只能消耗我們的快速能量儲備—糖元。只有進(jìn)行到半小時、四十分鐘以上，才能動用重量級能量儲備—脂肪。要真想減肥，不動真格的是不行的。很多初跑者沒辦法堅持這么長的距離，那就快走也行。凡事貴在堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，不如不跑落個安逸。

口鼻呼吸通體舒泰

我們的生理衛(wèi)生課上說，鼻子呼吸可以濾掉空氣里的臟東西，所以不要用嘴喘氣。可跑步不是吃飯睡覺，這一規(guī)律在跑步時并不適用。跑步的時候需要更多的氧氣，如果仍然抱著鼻子呼吸的框框，氧氣不能氧化乳酸的后果就是會很快疲勞。正確的方法是把舌頭翹起來，讓空氣從舌根兩側(cè)吸入，口鼻同時呼吸。正確的呼吸是跑步的靈魂，快跑時需氧量是平時的12倍。何去何從，您自己看著辦吧。

【比賽篇】

堅持到底不是勝利

42.195公里，看著都累，別說腳步丈量了。尤其35公里出現(xiàn)“鬼撞墻”的時候，體力嚴(yán)重透支，呼吸困難，這時候往往用“堅持到底就是勝利”來鼓舞自己。精神固然可嘉，但真要從實際出發(fā)。面色蒼白走路打晃的時候還要堅持，非常容易出現(xiàn)各種問題，輕則傷肝傷肺，重則命喪黃泉，都會讓人傷心不已。因此我們提倡“安全到底才是勝利”。

勝利完賽且慢放松

總算挨到終點，總算不用再邁腿了，這時候很多跑友都會一屁股坐在地上再不打算起來。但在大運動量之后，血液流通很快，心臟跳動急促，突然坐下的時候，下半身的血液流動減 慢，會造成心臟的負(fù)擔(dān)。因此，跑完步之后，還應(yīng)該咬著牙慢走一段時間，盡管一瘸一拐，事后就能體會到其中妙處。

篇7

瑜伽是一種整體性的哲學(xué)性的鍛煉方式，5000年前發(fā)源于印度，100年前傳到西方，如今已經(jīng)風(fēng)靡全球。練習(xí)瑜伽最強調(diào)全面的平衡，在最佳狀態(tài)下，練習(xí)者不僅所有肌肉群的力度要達(dá)到平衡，大腦與身體也要達(dá)到一種平衡。

普拉提是德國人約瑟夫.普拉提在20世紀(jì)20年代創(chuàng)造的一種運動方式。當(dāng)時，很多理療師為了避免復(fù)健患者再次受傷，把普拉提加入了復(fù)健課程中讓他們練習(xí)。身體核心區(qū)域的力度在普拉提練習(xí)中十分重要，練習(xí)者需要靠腹部的核心肌肉來完成所有動作，從而加強身體的力量和敏捷度。

這么看來，瑜伽和普拉提最大的區(qū)別是它們的練習(xí)目的不一樣，前者很注重練習(xí)者的精神狀態(tài)，后者更注重的是練習(xí)者對自己身體的感受和掌控。如果你正在煩惱不知道選擇什么，那就看看瑜伽和普拉提在多個方面的差異，然后結(jié)合自己的需求來做出決定吧。

基本要點

瑜伽

配合動作的腹式深呼吸

正面的思維和冥想

均衡的飲食（嚴(yán)格要求的話是不排除乳制品的素食）

放松身心

適量的運動

普拉提

對身體的控制能力

核心區(qū)域的力量

注意力的集中

身體的流暢性

動作的準(zhǔn)確性

身體與大腦的關(guān)系

瑜伽

雖然練習(xí)瑜伽和普拉提都需要理解思想和身體之間的關(guān)系，但瑜伽還需要練習(xí)者注意到心靈上的感悟。

心靈上的探索是瑜伽練習(xí)中的一個重要部分，通常是通過冥想來實現(xiàn)的。如果喜歡思考、哲學(xué)，那么不妨考慮練習(xí)瑜伽。

普拉提

練習(xí)者需要集中注意力在建立大腦與身體的聯(lián)系上，但并不需要過多地探索精神世界。

練習(xí)時，能夠清楚地意識到自己每一塊肌肉的狀況，這加強了大腦對身體的控制能力。

對身體的鍛煉

瑜伽

練習(xí)瑜伽是拉伸身體的好方法。練習(xí)瑜伽還可以讓你的關(guān)節(jié)變得更加靈活。現(xiàn)在靜態(tài)的生活方式和年齡的不斷增加會讓我們的關(guān)節(jié)靈活度和身體柔韌性不斷下降，練習(xí)瑜伽是一個彌補的方法。

普拉提

相比柔韌性，普拉提更強調(diào)身體核心區(qū)域的力量。練習(xí)普拉提就是在不斷挑戰(zhàn)你核心肌肉群的強度，同時你背部、手臂、的肌肉也會得到鍛煉。

對跑步者

瑜伽

因為跑步而緊張、酸痛的肌肉能夠在瑜伽練習(xí)中得到放松。

瑜伽要求身體達(dá)到全面的平衡，這能夠讓身體其他部位來分擔(dān)膝蓋、腳踝、髖骨等跑步時負(fù)重比較多的部位的任務(wù)。

普拉提

一旦核心區(qū)域得到鍛煉，身體的平衡能力就會變得更好。

許多跑步者在練習(xí)了普拉提后，跑步時的姿勢更正確了，這也跟平衡能力的提高有關(guān)，從而也降低了跑步時受傷的可能性。

對減肥者

瑜伽

瑜伽的種類有很多，大致來說，練習(xí)1個小時的瑜伽可以消耗200～630卡路里的熱量。

普拉提

練習(xí)1個小時的普拉提可以消耗270～460卡路里的熱量，具體是多少要看你是初級練習(xí)者還是高級練習(xí)者。

學(xué)習(xí)班

瑜伽

瑜伽學(xué)習(xí)班的內(nèi)容相對比較靈活，瑜伽老師會把不同的瑜伽體式或者種類組合在一起作為上課內(nèi)容，前后沒什么關(guān)聯(lián)。

另外，老師會在開始和結(jié)束的時候帶領(lǐng)大家冥想。

普拉提

普拉提學(xué)習(xí)班的課程更具有結(jié)構(gòu)性，在開始上一個班之前最好把整個課程都了解一下。對比瑜伽學(xué)習(xí)班，普拉提班的練習(xí)內(nèi)容可能會更動態(tài)一些。

在一些普拉提班或者私教課程中，可能會運用到器械來鍛煉你的核心區(qū)域肌肉和脊背。

你適合什么？

瑜伽

如果你注重精神世界，想緩解壓力，得到放松，瑜伽是更好的選擇。瑜伽并不僅僅是一種鍛煉，它能夠讓你的生活變得更加豐富。

在練習(xí)瑜伽的過程中，你的力量、心肺功能和柔韌性都將得到提升。

普拉提

如果你想要鍛煉腹部和背部的肌肉，那普拉提是不二選擇。對于舞者和運動員這類有一定基礎(chǔ)的人來說，練習(xí)普拉提能夠進(jìn)一步提升他們的能力。

篇8

前不久，老公生病住院，才體會到肥胖帶來的煩惱。給他翻個身，得公公和他弟弟兩人聯(lián)手，吭哧吭哧半天，喊著“一二”才幫他完成本來很簡單的一個翻身動作。沒有人當(dāng)幫手，我只能在一邊望“胖”興嘆。公公擦著汗，喘著粗氣對他說：“你是該減減這身肥膘了。”主治醫(yī)生也說：“出院了趕緊減肥，否則到老了有你受罪的。”

老公聽了醫(yī)生的話，出院后給自己定了一個口號：“健康我自己，輕松一家人！”

他生性好玩，減肥也想玩著來。首先，他從改變飲食結(jié)構(gòu)開始，減少肉食，再輔以適量運動。以前他是肉食動物，一頓不吃半斤肉，就感覺這頓飯沒滋味；還經(jīng)常開幾瓶啤酒，買個豬肘子胡吃海塞。現(xiàn)在好了，他見了肉就躲，平時也注意多吃些蔬菜、豆制品。為了控制飯量，他感覺有八分飽就趕緊離開飯桌出去散步，念叨著：“眼不見嘴不饞，你是要命還是要過嘴癮？”

管住了嘴，他還努力邁開腿。他給自己定下日行一萬步的目標(biāo)，完不成任務(wù)決不上床。為了戒懶，他“聘請”我和孩子當(dāng)他的監(jiān)督員。晚飯后，我們一家三口繞著單位的大操場遛彎，孩子邊走邊數(shù)數(shù)，我陪著老公邊走邊聊，不像以前晚飯后就往沙發(fā)上一倒，看看電視就睡覺。這樣走了兩個月，他明顯感覺身體輕了，回家上六層樓也不像以前那么牛喘了。

嘗到了甜頭，他更堅定了“玩”減肥的信心。恰巧離家不遠(yuǎn)處有個游泳館，我就催他去辦了一張年卡，每周爭取去游個兩三次。上網(wǎng)一查，發(fā)現(xiàn)游泳有很多好處，特別是對胖子，更是有百利無一弊：跑步會對關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)易造成損傷，游泳不會；陸上運動要達(dá)到一定的運動量才有減肥效果，游泳“躺”在水面上也能消耗熱量。于是，每當(dāng)游累的時候，老公就原形畢露――往水面上一躺：名曰仰泳，其實是在那兒歇著呢。休息也能消耗熱量，真是美事一樁！

以前，我老說老公的肚子“像懷孕八個月的婦女似的”，現(xiàn)在可比以前小多了。更重要的是，在他的帶動下，我們一家人也迷上了運動健身。老公現(xiàn)在明白了，身體是本錢，沒有了這個本錢，什么都成了空談。所以，老公決心把減肥“玩”到底！

專家點評邁開腿、管住嘴，很成功

減肥兩大要素：邁開腿、管住嘴。兩大要素同時進(jìn)行是最佳首選方案，這位先生正是如此，所以效果顯著，邁開腿的三步走得很成功。

第一步：減肥動機因為生病感到減肥的必要性和緊迫性而開始減肥計劃，這是大多數(shù)胖子的減肥動機。“健康我自己，輕松一家人”，減肥既為自己也為他人，多么高尚的動機。正因為有這樣的愛心，最后全家總動員，齊健身，都健康。

第二步：減肥規(guī)劃有了正確并且強烈的動機后，就需要制訂自己的運動規(guī)劃。以玩的心態(tài)減肥，并將這種心態(tài)作為規(guī)劃的指導(dǎo)思想，這點我很欣賞。只要堅持下去，效果一定會顯著。

第三步：減肥計劃每天萬步走加游泳，陸地加水中運動，是非常科學(xué)有效的減肥方法。建議這位先生再增加一點力量訓(xùn)練。有氧運動加力量訓(xùn)練就更加完美啦。

篇9

降低熱量的攝取

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么――蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取500大卡，可在兩個半月內(nèi)減輕10斤體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉活力。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

每天少吃一口肉，兩個月減10斤

專家指出，每1克脂肪含9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果每天只吃20-40克脂肪，可以在兩個月內(nèi)減輕體重10斤。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，提醒自己注意攝取食品的重量。

每天1餐流食，5周減10斤

通常，流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10斤體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10斤體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

每天走45分鐘，半年減10斤

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10斤體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

固定時間鍛煉

每周進(jìn)行3～5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10斤；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10斤。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防身體不適。運動量過大，會增加食量。這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10斤體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

降低熱量攝取與散步結(jié)合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10斤體重。

減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)減少10斤體重。

篇10

快節(jié)奏生活區(qū)

在這個區(qū)域中，所有的事情都要用比平常快的節(jié)奏來完成，不要偷懶噢！

走路

你習(xí)慣用什么樣的速度走路？其實，快步走路是一個既經(jīng)濟又實惠的全身性有氧運動，可以燃燒體內(nèi)多余的脂肪，消耗更多的卡路里，現(xiàn)在就開始養(yǎng)成抬頭挺胸，急步快走的好習(xí)慣吧。

起床

鬧鐘響了就馬上起床，養(yǎng)成不賴床的好習(xí)慣，一天生活才會更有規(guī)律。而且，早上7、8點是最佳的用餐時間，定時定量吃早餐才不會造成下一餐的飲食過量。看來，早起和瘦身關(guān)系匪淺哦。

跳舞

現(xiàn)在流行各種舞蹈：拉丁舞、街舞、有氧健身操等，都和減肥息息相關(guān)。熱舞時，消耗掉的熱量非常多，瘦身效果又快又好，所以趕快打開CD，在家盡情熱舞一番吧。

爬樓梯

把每天至少爬5層樓梯列為每日必做之事，而且每次都跨兩級臺階，這樣不僅可以消耗掉更多的卡路里，還有美化腿部曲線的作用呢。

干家務(wù)

每天干干家務(wù)活可以消耗掉不少卡路里，尤其是傳統(tǒng)的洗衣方式，搓、揉、洗的復(fù)雜步驟可以在不知不覺間幫你減輕體重。

中速生活區(qū)

這個區(qū)域中的各項活動，都要不緊不慢拿捏好力度，只有這樣才會讓你變得越來越美麗哦。

跑步

養(yǎng)成固定的運動習(xí)慣是維持身材的不二法門，跑步是最方便省錢的首選方法。不過，跑步不宜太快也不宜太慢，最好是遵守333運動原則：每個星期運動3次，每次運動30分鐘，運動時每分鐘心跳達(dá)到133下，身材一定會更健美。

DIY運動

DIY運動：針對自己不滿意的身體部位做DIY運動，有雕塑身體局部線條的效果。當(dāng)然，這些運動只做一次是不夠的，一定要持之以恒。

配衣服

配衣服：不論身材高矮胖瘦，只要穿對衣服，就可以修飾身材缺點。所以，每天出門前花一些心思用來搭配服裝是必要的。

慢節(jié)奏生活區(qū)

在這個區(qū)域中，美眉做每件事都要放慢腳步，慢慢來，細(xì)細(xì)做，好身材才能擁有喔。

吃飯

用餐時應(yīng)保持心情的愉快及平靜，每一口都要細(xì)嚼慢咽，這樣不但有利于消化，而且更容易有飽足感。

刷牙

養(yǎng)成三餐餐后刷牙的好習(xí)慣，不僅可以保持口氣清新，還可以有效降低想吃東西的欲望。

呼吸

呼吸就像運動一樣，有助排除體內(nèi)廢氣，我們平常都是淺呼吸，不妨偶爾做做深呼吸：吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部慢慢凹進(jìn)去，不但可以有效地清除體內(nèi)廢氣，還可以加強脂肪燃燒喔。