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摘要：籃球運動是一項對身體素質要求很高的運動項目，尤其以彈跳力最為突出。彈跳力與其它身體素質存在什么聯系和區別，怎樣才能篩選出最有效的訓練手段及怎樣對訓練手段進行改進和創新，是當前亟待解決的課題。本文通過探討中學生籃球運動員彈跳力與各項主要身體素質的相關關系，以此更深入地認識籃球運動彈跳力的本質；更客觀、更全面地評價各種訓練方法和手段，為創新和設計更具針對性和科學性的訓練手段提供理論依據。

關鍵詞：彈跳力；運動機理；訓練方法

Abstract:Basketballisacompetitivesportwhichrequiresexcellentphysicalquality.Thebounceistheutmostneededqualityamongthesephysicalconditions.Furthermore,theforcingproblemsarewhatisthedifferenceandcorrelationbetweenbounceandotherqualitiesbesideshowtousethemostsuitabletrainingskills.Thepaperanalysesthecorrelationofthebounceandotherqualitiesonthebasisofthenatureofbounceresearch,andjudgesallthepresentlyusedskillsforbouncetrainingtocreateamoresystematicsetsoftrainingskills.

Keywords:bouncesportmechanismtrainingskills

一、概念綜述及影響因素

（一）彈跳力的概念

“彈跳力”又稱之為“彈跳能力”或“彈跳素質”。這三個稱謂如果不作特別說明，都表示同一個概念。關于彈跳力的最新解釋是指通過下肢和全身協調用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳力是一項綜合素質，訓練時必需抓住力量、速度和協調性這幾個重要因素，還要與技術訓練相結合.

（二）影響彈跳力的因素

1．遺傳因素

遺傳因素包括生理因素和身體形態因素。從生理因素分析，一般快肌纖維含量高的運動員，能擁有更好的肌肉收縮速度、力量或爆發力，適宜從事短跑、跳躍項目類的運動，因此有更好的彈跳素質潛力，這已經形成共識。但是對于特定關節的運動不利的關節杠桿作用、不恰當的力—時間曲線會使運動員的彈跳成績平平，因此運動員的身體形態是另一個重要的影響因素。有學者對不同訓練水平的運動員、學生進行了身體形態學的測量發現：（1）青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿較長有利于起跳效果；（2）足弓高低與彈跳高度無明顯的相關，足的機能狀態好壞主要取決于維持足弓肌肉在不同負荷后的機能反應.

2．運動員的身體素質

大量的研究表明：良好的身體素質是籃球運動的基礎。比如王樹金等對兩組不同水平的中學生籃球運動員的髖、膝、踝三關節進行等速肌力測試發現弱側髖關節最大力量和踝關節快速力量是影響兩組運動員雙腳起跳成績的重要原因之一。葉國雄通過對中學生籃球運動員彈跳高度與各環節肌力數學模型初步研究得出：中學生籃球運動員腿伸、背伸的等長收縮相對肌力是決定彈跳高度的重要基礎.

3．訓練方式

訓練途徑包括訓練方法和訓練手段。目前應用最普遍的是超等長訓練法，其相應的訓練手段是“跳深”或叫“跳深”和實心球反彈。超等長訓練法是一種機械撞擊刺激、迫使肌肉產生盡可能增大肌張力的方法。這種方法的特點是，在離心減速階段結束和向心加速階段開始之間，有一個短時間的沖擊性活動。如果這一轉變或連結階段稍微長幾分之一秒，那么這個動作就是普通的跳躍，而不是典型的超等長訓練。應明確的是，肌肉的超等長收縮與超等長訓練是有區別的，前者作為一個部分出現在跑、跳、打擊和其它項目的反彈性運動動作之中，后者則是根據肯定的方法學研究把動作作為獨特的訓練模式加以運用。

另一種普遍使用的方法是負重訓練。裔程洪通過對中學生籃球運動員彈跳力訓練的實驗，證實了以寬上拉和箭步抓為主，輔以半蹲發力（快速提踵）、直膝提踵（墊起足趾）、跳深、負重蹬板凳、大重量坐蹲、負重多級蛙跳等練習，能有效地發展彈跳力，它比以深蹲為主，輔以它項的訓練效果更好。

二．高中中學生籃球運動員彈跳的生理機制分析

（一）籃球運動跳躍的特點

通過觀察分析發現，在籃球運動中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有時需要向不同方向起跳，可采用各種不同形式的跳躍動作，這就是籃球運動員彈跳的最大特點。比賽中的搶籃板球、空中作業、封蓋投籃、跳投等運用最多的起跳方式是原地起跳、急停雙腳起跳、跨步雙腳起跳和助跑單腳起跳等。通過對60場籃球比賽臨場觀察分析統計表明，原地起跳占60%，助跑起跳占40%，雙腳起跳占70%，單腳起跳占30%。通過攝像和圖片分析發現，起跳時膝關節的角度也有所不同，大部分都在1100—1400“之間，起跳時兩臂的擺動是同屈膝跳起上升同時進行的，身體軀干傾斜角度在100—120。有時是垂直向上(如在籃下搶籃板球、連續起跳)等運動。

（二）高中中學生籃球運動員彈跳的機理分析

從上面的分析可以看出，決定一名中學生籃球運動員彈跳力的好壞，主要是隨意性這一特點：跳的高、快、及時，當然需要全身的協調配合，下肢肌肉的爆發力和膝、踝關節的柔韌性，其中肌肉的爆發力是影響彈跳的主要因素。而發展下肢肌肉力量應以發展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)為主，同時提高股后肌群和小腿后肌群深層足屈趾肌的力量和伸展性[5]。郭慶芳，盧義錦，盧鼎厚等人在生理實驗中對肌電圖的分析證明：膝角在135°對股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而股后肌群和小腿后肌群深層的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加。籃球比賽中運動員在很多情況下起跳時膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°時，屈膝肌群中股二頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌則起著協調伸膝的作用，膝角越大這種作用就越明顯[6]。根據籃球比賽中起跳的多樣性，關鍵在于起跳的速度，以30M沖刺跑作為速度練習手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同樣也能達到提高彈跳力的目標。盧鼎厚的研究表明：負重深蹲練習能使股四頭肌得到顯著的發展，使肌肉體積增加，但是它并沒有提高淺蹲起跳的縱跳能力，故在負重訓練中一般不采用深蹲練習，通常只用淺蹲跳或半蹲跳。在籃球比賽中，很多起跳在起跳前都有一個緩沖(單腳起跳，連續起跳等)，緩沖并不是一個消極的過程，而是一個積極的過程，緩沖對于減震，增加肌肉收縮前的張力都起重要的作用。緩沖時，肌肉進行退讓性工作(離心收縮)，蹬伸時，肌肉進行克制性工作(向心收縮)。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動階段)到克制性工作階段(蹬伸階段)的過渡越快越好，因此在中學生籃球運動員的力量訓練中，在發展肌肉向心收縮力量的基礎上，必須發展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。

三．高中中學生籃球運動員彈跳訓練方法對策

根據中學生籃球運動員起跳的隨意性和多樣性，彈跳力的訓練主要是下肢肌肉力量和爆發力的訓練，爆發力是指人體在腿部肌肉的作用下單位時間的移動距離，對于連續起跳則要注意踝關節力量的訓練。連續起跳是籃球運動所特有的一種跳躍方式，要保證連續起跳的第二跳、第三跳起跳及時和起跳高度，關鍵在于落地時的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力，連續起跳的膝關節角度都比較大，這時就要取決與踝關節的伸展力量了，這方面應該加以重視。

（一）中學生籃球運動員彈跳力訓練的方法分析

福克斯(FOX)提出了漸增負荷的適宜方法，以用8RM(RM：表示能重復的最高次數)負荷進行訓練為例，當隨著力量的增大8RM的負荷逐漸可以重復8次以上，直到能夠重復12次(12RM)時，就應增加負荷，遵循這一原則進行最大力量的訓練就有個參考標準。

1．負重下肢力量訓練(極限重量的80%)

采用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習時注意起跳要快。肩負極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負荷，同時又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發力的提高。

2．腰腹力量訓練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實現“滯空”的關鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協調肢體的樞紐?？衫醚雠P起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈，體側屈、負重轉體等。許博在研究中發現抓舉運動員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個全身爆發力動作，它能有效地發展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發力的提高，同時可以提高腰腹力量和身體的協調性。一般是根據個人的力量負荷情況，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高訓練

首推超等長練習法，其生理機制為牽張反射，練習時肌肉被極度拉長(退讓工作)，然后再盡快轉入克制工作，目的在于使純力量轉變為爆發力，超等長練習的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺階、單雙足多級跳等，適宜的練習高度要求練習者落地時膝關節彎曲不至于過大，以減少緩沖時間，練習高度50-110cm之間，較底高度利于發展速度，較高高度利于發展力量。超等長練習強度大，每次可練習6-10組，組間休息3-5min，通過以上這些練習方法和手段提高膝關節、踝關節力量和小肌肉群力量。

4．彈跳耐力訓練

彈跳耐力主要表現為連續起跳的能力，比賽中常常出現幾個人為爭搶一個籃板球而連續起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓練安排時主要采用短時間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續起跳摸到籃板為標準，或者進行連續的跳投來加以練習。

（二）中學生籃球運動員彈跳力訓練的主要事項

1．制定訓練計劃，必須考慮三方面問題：目前隊員的素質水平；今后計劃要達到的身體素質水平；通過什么辦法和措施實現這個目標。

2．力量訓練力求使訓練的內容富有新穎性和挑戰性，遵循循序漸進超負荷訓練的原則，一成不變的訓練模式引起不了肌肉神經的興奮，從而影響訓練的效果。

3．以負重為主輕器械為輔，對大小肌肉群進行全面的訓練，并且要注意力量和速度的相結合，生理學證明：肌肉爆發力=肌肉力量X肌肉收縮速度。

4．力量訓練應與柔韌、靈敏和比較放松的技術動作(跑、跳)練習相結合，籃球運動對于柔韌和靈敏要求相對高點。例如以舉重與做徒手體操、墊上運動、投籃、中速快攻技術、策應配合及放松跑、跳躍練習等相結合，使力量成為“活力”，注意舉重疲勞后切忌做激烈動作的練習，以免受傷。

5．力量訓練要注意防止運動損傷，要認真做好準備活動，特別要做好肩、腰、膝關節的準備活動，嚴格要求按技術要領做；重量要逐漸增加，練習要有間歇同時要注意保暖。

6．一次訓練課中應注意用力肌群的轉換，要循環訓練，不只限于局部肌群練習，特別是勿使腰、膝部位肌群過度疲勞，以免勞損、受傷，得不償失。

四結語

21世紀的競技籃球運動朝著高、快、全面、強對抗的方向全速發展，我國運動員的身高已不處于劣勢，然而很多重大國際比賽我們球隊的前場和后場籃板卻處于劣勢，這有先天的一面，另一面則是我們后天訓練不重視運動員的彈跳素質引起的，所以加強對中學生籃球運動員的彈跳訓練有著深刻的戰略意義，在訓練過程中要注意爆發力的培養以及二次起跳的能力。根據中學生籃球運動員彈跳的隨意性和多樣性特點，中學生籃球運動員的彈跳訓練應在發展肌肉向心收縮力量的基礎上，著重發展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力，由于在膝角大大于135°時，踝角的展幅最大，決定了爆發力的好壞，訓練踝關節的力量和柔韌是重中之重。

參考文獻

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[4]弗拉基米爾·M.扎齊奧爾斯基（美）主編.陸愛云譯.運動生物力學—運動成績的提高與運動損傷的預防[M].人民體育出版社，2000.6：14，114，125.