導語：如何才能寫好一篇鍛煉方案，這就需要搜集整理更多的資料和文獻，歡迎閱讀由公務員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

體育鍛煉方案如下：

1、負重練習法。負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標準和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。

2、重復鍛煉法。重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4到6次，每次跑后間歇1到2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。主要用于發展下肢力量和速度素質。

3、綜合鍛煉法。綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展，而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩、立臥撐、引體向上、雙臂屈伸、多級跳遠等綜合鍛煉法。

（來源：文章屋網 ）

篇2

經過十多年的艱苦奮斗和銳意創新后，中國聯通的快速發展態勢引起了業界的廣泛關注。目前，中國聯通已擁有世界第三大GSM網絡、世界第一大CDMA網絡，業務增長迅速，用戶數量不斷擴大，在我國電信事業中發揮著舉足輕重的作用，并在國際通信領域也占有重要地位。

作為國內主流設備提供商，烽火通信一直以理性務實的建設理念、優秀的產品技術和端到端的全網解決方案全方位地服務中國聯通的網絡建設，與中國聯通在一級干線、二級干線以及本地傳輸網等各個層面上都進行了廣泛的合作，其穩定的設備表現和良好的服務品質深得客戶的青睞。截止目前，烽火通信已相繼承建了中國聯通“北京――上海”一級干線、中國聯通沈大煙青一干SDH等國家重大項目。尤其是在今年中國聯通覆蓋全國的IP承載網大規模建設中，烽火通信表現更是出色，一舉獲得覆蓋甘肅、陜西、山西、北京、河北、四川、重慶、貴州、湖北、廣東、廣西等省市地區的6條國家一級傳輸干線。這些項目的實施，不僅進一步優化了中國聯通的網絡結構，大大提升了其服務品質綜合競爭力，而且深化了雙方的友好合作關系，營造了良好的雙贏發展模式。

在省級干線建設中，烽火通信高端光網絡設備FONSTW1600相繼應用于江蘇聯通、重慶聯通等多個地市的二級干線建設，其優越的產品性能經受住了實踐的各種考驗，獲得了用戶的高度認可。烽火通信還多次與中國聯通在本地網、城域網、CDMA網、GSM網等方面進行了深入的合作,在廣泛應用中不僅積累了豐富的網絡規劃建設經驗，同時也驗證了烽火通信光網絡設備和解決方案的先進性、成熟性，具備了與世界頂尖廠商同臺競技的實力。

在國際通信干線領域，烽火通信與中國聯通也有過深入的合作，曾為中國聯通援朝項目――“丹東―平壤國際光纜通信干線”提供完整的網絡解決方案。這不僅是烽火在聯通市場的一次重大突破，同時也加快了客戶向海外擴張的步伐。

篇3

摘 要：本文結合西部開發省際公路通道重慶至長沙公路武隆至水江段高速公路機電工程聯合設計的具體情況，探討了如何根據工程的實際情況，有針對性地進行聯合設計階段的方案優化。

關鍵詞：高速公路 機電工程 聯合設計 方案優化

隨著我國社會經濟和公路建設的快速發展，高速公路建設機電工程項目與維護工程項目日益增多。機電工程在高速公路總造價中所占的比例雖不大，但其地位卻十分重要，是發揮高速公路經濟效益、保障行駛安全必不可少的配套設施，是高速公路現代化、智能化的標志之一。

由于機電工程從國家批復初步設計到開始實施機電工程建設通常有三年或更長的時間差(一般在完成路面工程施工以后進行)，而機電工程屬于高技術產業，其更新周期非常快，因此，機電工程實施施工之前的聯合設計就顯得尤為重要。

本文結合武水高速公路機電工程聯合設計的實際情況，分析山區高速公路機電工程聯合設計階段如何結合工程具體情況來進行方案優化。

一、武水高速公路簡介

西部開發省際公路通道重慶—長沙公路武隆—水江段高速公路(以下簡稱“武水高速公路”)，是國家重點干線公路寧波—樟木公路的重要組成部分，是重慶市“二環八射”主骨架公路網中重要的射線之一，也是連接我國西南、中南、東南地區的重要橫向經濟干線，是連接重慶市東南部老、少、邊、窮地區的交通要道。

筆者參與了西部開發省際公路通道重慶—長沙公路武隆—水江段高速公路項目機電工程SWJD1合同段的具體施工過程。重慶—長沙公路武隆—水江段高速公路隧道群現場監控設施按A級設置，包括完善的監測設備、報警設備、控制和誘導設備。

項目全長為54.981 km(合同工程起止樁號：K8+070.3~K49+360，SWJD1標段的施工時間為2009年2~9月)，設計時速80 km/h，全線共有7座隧道。

二、聯合設計過程中的優化

（一）監控方案的優化

“水武路白馬—武隆段，全長23 km，隧道就占了21 km左右，隧道之間基本都是橋隧相連，因此密集隧道群的安全營運就應該是頭等大事。”鑒于密集隧道群的營運安全，對監控方案進行優化。

1.羊角隧道與大灣隧道間土建實施中預留了開口部，為了有效控制交通運行狀態，保障營運安全，可在大灣隧道左線入口(ZK20+878)增加一套4可變交通信號燈。

2.根據《公路隧道交通工程設計規范》JTG/TD71-2004： 6.3.4“高速公路隧道的A級、B級隧道易采用控制法-1；”“控制法-1：檢測洞口內外亮度值，經計算處理后，控制隧道內的照明工況。”

（1）原設計武隆隧道和大灣隧道(長沙側)各有一個洞外亮度檢測器，由于本路段隧道群比較密集，為保證車輛安全，可在黃草嶺和羊角隧道洞口(長沙側)各增加一個洞外亮度檢測儀，并且在4個隧道內進洞口增加洞內亮度檢測儀，共8個洞內亮度檢測儀，以便對洞內照明進行有效控制(照度儀預留預埋土建已做)。

（2）本合同段投標文件中亮度檢測器型號為REGAL公司生產的REGALLUX CS201檢測儀，CO、VI、風速風向監測器為英國CODEL公司的產品，2標上述3種產品均采用CODEL公司的產品。為了便于全線設備的統一管理和維護，可將亮度檢測器改為英國CODEL公司的隧道亮度計(洞外)型號：LU-100；隧道照度計(洞內)型號：LU-201。

3.JTG/TD71-2004，關于檢測器的設置位置，主要考慮：①因通風氣流橫向分布是不均勻的，CO、VI、WS儀的采集點位置應能代表采集斷面的平均值，減少氣流及濃度在局部分布的變異給采集帶來的不利影響；②對于縱向射流通風，應避免在射流風機風口處附近斷面設置采集點，以減少檢測誤差。而在兩組風機中間部位氣流較均勻，采集數據較穩定；③風速數據受氣流分布影響最大，在洞口附近設置風速儀應盡量減少這種影響，其位置離洞口軸線距離10倍隧道斷面當量直徑量是從流體力學的角度提出的要求。

兩階段施工圖設計CO、VI和風速風向檢測器布置如下：武隆隧道在ZK9+310、K11+520附近各安裝一套CO、VI和風速風向檢測器；黃草嶺隧道在ZK13+850、K16+315附近各安裝一套CO、VI和風速風向檢測器；大灣隧道在ZK18+392、K20+492附近各安裝一套CO、VI和風速風向檢測器；羊角隧道在ZK22+170、ZK24+390、K24+415、K26+630附近各安裝一套CO、VI和風速風向檢測器。

根據《公路隧道交通工程設計規范》JTG/TD71-2004及《重慶高速公路發展有限公司關于在建項目若干投資控制措施的會議紀要》第16條：“原則上無豎井通風的隧道(單向)設置兩套CO、VI、風速風向儀，分別在隧道中部設置一套，隧道出口設置一套。有豎井通風的隧道設置不超過四套。”據此原則，提出優化方案如下：

（1）武隆隧道(4.8 km)保持原設計在ZK9+310、K11+520樁號兩套CO、VI和風速風向檢測器不變的情況下，K9+160、ZK11+650樁號各增加安裝一套CO、VI和風速風向檢測器(土建單位已對增加設備做了預留預埋)。

（2）黃草嶺隧道(3.25 km)保持原設計在ZK13+850、K16+315樁號兩套CO、VI和風速風向檢測器，并且在K14+315、ZK15+850樁號各增加安裝一套CO、VI和風速風向檢測器(土建單位已對增加設備做了預留預埋)。

（3）大灣隧道(2.8 km)保持原設計在ZK18+392、K20+492樁號兩套CO、VI和風速風向檢測器，可在K19+470、ZK19+492樁號各增加安裝一套CO、VI和風速風向檢測器(土建單位已對增加設備做了預留預埋)。

（4）羊角隧道(6.67 km)保持原設計在ZK24+390樁號(左洞軸流風機監測點)、K24+415樁號(右洞軸流風機監測點)，ZK22+170、K26+630樁號4套CO、VI和風速風向檢測器不變的情況下，在ZK25+720和K23+540樁號各增加安裝一套CO、VI和風速風向檢測器(土建單位已對增加設備做了預留預埋)。

以上共增加8套CO、VI和風速風向檢測器。

（二）CCTV系統

CCTV子系統在本路監控系統中的作用是提供肉眼可見的現場實時監控圖像，為工作人員觀察現場情況提供支持；為視頻事件檢測系統提供圖像源；為控制子系統提供圖像源；為高層級監控系統提供圖像源。

根據招標圖紙和兩階段施工圖統計，隧道CCTV

1.按照統計表實際工程量來計算攝像機、視頻光端機、視頻分配器、硬盤錄像機、編碼器、圖像三層以太網交換機的數量。

2.鑒于2#、3#通信站圖像數量眾多，根據以往施工經驗，為使設備之間接線整齊、合理，以上兩個通信站設備柜內光端機至視頻分配器、視頻分配器至硬盤錄像機和編碼器視頻線纜可以采用SYV75-3，并相應減少SYV75-5工程量。

3.經復核施工圖紙、工程量清單、技術規范，只有黃草嶺隧道長沙端和羊角隧道重慶端有通信站，通信站里用到視頻編碼器和硬盤錄像機，而四路KVM切換器用于4臺盤錄像機的切換，兩路碼控制合成器用于解決隧道口一體化球機遠程控制和現場站控制的總線沖突問題，因此，取消武隆隧道四路KVM切換器一臺，2號和3號通信站規格調整為八路KVM切換器；取消武隆隧道兩路碼控制合成器一臺，2號通信站應設置兩臺，3號通信站應設置3臺。

三、結 語

本文通過實例分析，進一步說明了高速公路機電工程聯合設計階段控制方案優化的可行性和有效性，對施工單位在高速公路機電工程的實際施工中具有較大的實用價值。

參考文獻：

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（甘肅省酒泉公路管理局，甘肅 酒泉 735000）

【摘要】本文結合G30連霍高速公路嘉安段橋梁養護維修工程設計，闡述裝配式空心板橋梁腐蝕、裂縫及鉸縫脫落病害的設計方案。

關鍵詞 高速公路；橋梁；養護維修；設計方案

0　前言

G30連霍高速公路橫貫中國大陸的東、中、西部，連接江蘇連云港和新疆霍爾果斯，全長4395千米。途經蘇、皖、豫、陜、甘、新等6個省(自治區)，是中國建設最長的橫向快速陸上交通通道，也是中國高速公路網的橫向骨干。其中位于甘肅省酒泉市境內的嘉安段道路橋梁的安全和通暢，是保證G30高速全線暢通的關鍵，亦關系甘肅省及酒泉各市、縣的經濟建設。

1　橋梁現狀及病害情況

G30連霍高速公路嘉安段橋梁上部結構多采用預應力混凝土或鋼筋混凝土空心板，基礎及下部結構視臺后填土高度、跨徑大小和地質情況，采用柱式墩臺、U型橋臺、薄壁橋臺，擴大基礎或樁基礎。經過2008年元月通車至今7年的運營，大多數橋梁已產生多處較為嚴重的病害，對橋梁的安全和承載能力造成嚴重影響。橋梁的主要病害表現為：板底局部滲水腐蝕嚴重、鉸縫混凝土脫落，且有滲水現象、空心板底產生不同程度縱橫向裂縫。

2　養護維修設計原則及技術標準

2．1　設計原則

在維持原橋梁技術標準的前提下，以改善結構受力狀態，提高耐久性方面維修加固，并進行預防性養護。

2.2　主要技術標準：保持原施工圖設計的荷載標準和地震烈度

1）設計荷載：汽-超20級、掛-120

2）地震烈度：Ⅶ度

3　養護維修設計方案及要點

3．1　梁底滲水腐蝕處理

3．1．1　設計方案

梁板內部存在少量積水，底部滲水腐蝕面積較大，采用梁板兩端部打眼設置排水孔，排除梁體內部積水，并對腐蝕面打磨除腐，用聚合物砂漿修補，以防止腐蝕加劇造成混凝土剝離和鋼筋銹蝕。

3.1.2　設計要點

（1）對于滲水的梁底，在距兩側梁端各1.5m處打眼，排除梁內積水，工藝為：

①在梁底兩端分別鉆直徑50mm孔，施鉆時應避免傷到鋼筋；

②選用外徑與鉆孔直徑相同的PVC管，其長度比梁底板厚度長出3cm；

③將PVC管放入鉆孔內，注入結構膠直到凝固。

（2）梁板底滲水腐蝕應根據構件表面的腐蝕、污染程度，分別按以下情況處理：

①對表面輕微腐蝕的梁底表面，先用鋼絲刷清除表面腐蝕，后用清水沖洗，再對表面進行打磨，除去2-3mm厚表層，直至完露出新面，并用壓縮空氣吹除粉粒，打磨處理后若表面凹凸不平，可用聚合物砂漿修補；

②對表面已碳化的舊混凝土表面，直接對粘合面進行打磨，去掉1-2mm表層，用壓縮空氣除去粉塵，待完全干燥后用脫脂棉沾丙酮擦拭表面；

③對于露筋的混凝土表面，需用鋼絲刷將鋼筋表面的銹蝕除去，涂抹防銹劑，再用聚合物砂漿修補混凝土。

3．2　鉸縫修補

鉸縫與梁板新舊混凝土結合不良，梁側未經充分鑿毛處理；鉸縫混凝土澆筑不密實；

以及車輛超載運營，導致鉸縫混凝土與梁側壁分離，橋面水下滲腐蝕混凝土均可以造成鉸縫脫落，嚴重影響橋梁上部結構的整體性。

3．2．1　設計方案

采用密封膠對鉸縫進行注膠修補，可以有效解決橋梁因荷載橫向分布不均勻造成單板受力及產生橫向裂縫的狀況。

3．2．2　設計要點

（1）表面清理：先用鏟刀、鑿子清除鉸縫周邊雜物、塵土，再用磨光機打磨平整。

（2）清理鉸縫：先用合適大小的鋼筋掏出鉸縫內積存混凝土，再用特制鋼絲刷將鉸縫內壁上粘附的泥漿刷除干凈，最后用高壓水槍進行多遍沖洗，直至鉸縫內清潔，沖洗滴落的水為清水時方可。

（3）每條鉸縫每隔4m設置一道注漿管。在鉸縫左右端頭，分別用木條塞堵，木條與木條之間用聚氨酯發泡劑進行封堵，防止注漿過程中漿料從鉸縫兩端滲漏。

（4）使用橋梁結構拼縫膠對鉸縫進行封底。（板縫最寬處約為3cm，最窄處約0.5cm）

①鉸縫寬度小于8mm時，采用聚氨酯建筑結構膠和封堵材料涂抹封閉；

②鉸縫寬度大于8mm，小于30mm時，采用嵌縫背襯材料、密封膠和封堵材料涂抹若干遍；

③鉸縫寬度大于30mm時，采用塑料板封口，壓條固定，塑料板與梁面接縫采用灌封膠密封。

（5）檢查：封縫后，做泌水試驗，檢查封縫質量。如果出現滲水現象，需對滲漏處進行加強修補后，再做閉水試驗，直至無水滲漏方可通過。

（6）灌膠：采用專用板縫壓力泵或板縫恒壓灌注器將按照配比調制好的橋梁結構拼縫膠通過注漿管逐個壓入鉸縫內，在壓膠過程中，從低端注漿管開始壓入，從第二個注漿管溢出時，停止注漿，然后將注漿管用專用堵頭封死，注漿導管移至下一個壓漿嘴壓注，以此類推逐個壓漿直至灌滿鉸縫。

（7）壓漿完畢，關閉注漿泵，及時清洗注漿泵，以免注漿膠料固化后難以清洗，以致損壞注漿泵，影響下一鉸縫的灌膠。

（8）待膠料固化后，割掉注漿管，用專用板縫封閉膠封閉注漿口，固化后再用打磨機打磨平整。

（9）檢驗：鉸縫處治完畢之后，可采用鉆孔取芯法進行檢測。

3．3　裂縫修補

3．3．1　設計方案

對于寬度小于0.15mm的裂縫采用自然滲透法，對于寬度大于0.15mm的裂縫采用注膠法修補、封閉裂縫。

3．3．2　設計要點

（1）采用自然滲透法，直接用橡皮滾子或滾動粉刷縫材料，使膠液充分吸收，且裂縫內含膠液飽滿。

（2）當裂縫寬度大于0.15mm時，采用環氧粘合劑，用低壓裂縫注入器將高分子樹脂修補材料緩慢持續的壓入裂縫中。工藝為：

①沿裂縫對混凝土表面進行清理，清理范圍沿裂縫走向寬30-50mm，清除松散灰漿、沙粒、油污，使混凝土表面保持干凈。在密實灌漿過程中，裂縫處于干燥狀態；

②裂縫灌膠嘴沿裂縫走向間隔200-300mm，在裂縫端部、交叉處應增設灌膠嘴，貫穿性裂縫需要做開槽處理，且兩端都必須埋設灌膠嘴；

③灌膠前應逐一加壓檢查灌膠嘴的連通和裂縫的密閉效果，即做試漏實驗，試漏須待封縫膠有一定強度時進行；

④灌縫用膠應嚴格按照產品單位提供的技術要求進行拌和，準確稱量各組成材料并均勻攪拌，配置好后應盡快將其注入裂縫中，并在該產品規定的使用期內使用完畢；

⑤灌縫施工應在產品規定的溫度下進行，并應遵循“豎縫必須自下而上，平縫應從一端到另一端”的灌膠順序進行；

⑥縫隙全部注滿后應按所用產品的要求進行養護，待灌封膠液固化后，拆除灌膠嘴，并對混凝土表面進行打磨整平。

3．4　粘貼碳纖維布

3．4．1　設計方案

對梁板封縫處理后，根據裂縫形態，分別采用縱向和橫向粘貼碳纖維布進行補強加固。

3．4．2　設計要點

材料主要技術指標：

碳纖維布：重量為300g/m2，設計厚度為0.167mm，抗拉強度標準值應大于3400MPa，斷裂延伸率應大于1.5%。碳纖維布選用不大于12K（1000根）的小絲束聚丙烯腈基（PAN基纖維），不得采用大絲束纖維。

底膠、找平膠：正拉粘結強度應大于3.0MPa。

浸漬膠：正拉粘結強度應大于3.0MPa，膠粘劑對接接頭拉伸強度應大于30MPa，拉伸剪切強度應大于18MPa，伸長率應大于1.5%。

（1）混凝土基面處理

① 用鋼絲輪角磨機清除混凝土表面的劣化層，并用吹風機吹凈，露出干凈、堅實的表面。

②清理基面上的粉塵、松散浮渣后，用清水沖洗基面或用吹風機吹凈，確保粘貼基面干凈，無油污并充分干燥。

（2）涂底膠

①用滾筒刷或毛刷均勻、無遺漏地將底膠涂在需加固補強的混凝土表面，底膠涂布面的邊界應不小于所粘貼的碳纖維布大小。施工部位的溫度應不低于5℃或高于40℃，相對濕度小于70%，如遇雨天混凝土表面結霧或有水分，應用電吹風將潮濕部位表面處理干燥后方可施工。

②等底膠凝膠至指觸干燥后(視施工現場氣溫情況，一般需1小時左右)，如發現表面有突起毛刺或膠瘤，應用砂布打磨平順，注意不能將底膠打磨穿。

（3）修整找平層

①底膠指觸干燥后，若發現粘貼表面上有破損、坑洼、凹陷拐角、模板接頭處出現的高度差等情況，應用找平膠（用粘結膠加適量觸變劑礦物填料調制成的膩子)進行多次刮填修補，凹陷拐角處填補成R≥20mm的圓角過渡。保證表面平緩順暢，無缺損、坑洼及模板接頭高差。

②等整平材料固化至指觸干燥后，如發現整平部位表面有突起毛刺，應用砂布打磨光順。

（4）粘貼碳纖維布

①按設計要求的尺寸裁剪碳纖維布；

②根據粘結膠的標準用量，計算所涂布面積的需用量；

③用滾刷或毛刷均勻、無遺漏地將粘貼膠涂在選定的混凝土表面，粘結膠涂布面不應小于所粘貼的碳纖維布的大小；

④在已涂好粘結膠的混凝土表面鋪覆碳纖維布，碳纖維布的鋪覆方向符合設計要求；

⑤用專用膠輥和刮板在碳纖維布上沿纖維方向施加壓力并向一個方向或中間自兩個方向滾動碾壓，但不允許來回反復滾動。

（5）涂刷表面防護膠

在粘貼碳纖維并形成復合材料凝膠固化后，在復合層表面采用毛刷和刮板均勻涂刷表面防護膠，形成防護層。

（6）表面涂裝

用水泥砂漿和107膠混合，涂刷于碳纖維布表面。

3．5　預防性養護

3．5．1　設計方案

除粘貼碳纖維布的梁板，其余均采用涂抹聚合物砂漿保護層進行預防性養護。

3．5．2　設計要點

①配制砂漿：聚合物砂漿必須嚴格按照配合比配制

配制結構加固用聚合物砂漿的原材料，應按工程用量一次進場到位。聚合物原材料進場時，施工單位應會同監理單位對其品種、型號、包裝、中文標志、出廠日期、出廠檢驗合格報告等進行檢查，同時尚應對聚合物砂漿體的劈裂抗拉強度、抗壓強度、抗折強度及聚合物砂漿與混凝土的正拉粘結強度進行見證取樣復驗。

聚合物砂漿的用砂，應采用粒徑不大于2.5mm的石英砂配制的細度模數不小于2.5的中砂。

②聚合物砂漿面層噴抹施工開始前，應按30min時間的砂漿用量；將聚合物砂漿各組分原料按序置入攪拌機充分攪拌；拌好的砂漿，其色澤應均勻，無結塊、無氣泡、無沉淀，并應防止水、油、灰塵等混入。

③待界面膠用手摸感到似粘非粘時，應立即噴抹，操作速度要快，且朝一個方向用力抹平，避免反復抹。噴抹聚合物砂漿時，可用噴射法；也可才用人工涂抹法，但應用力搟壓密實。仰面噴抹時，每層厚度以不大于6mm為宜，當厚度超過6mm時，宜分層噴抹。后一道噴抹應在前一道初期硬化時進行。

3．5．3　注意事項

①聚合物砂漿面層噴抹完畢后30min-4h內就應對其工作面進行養護，可采用人工灑水或覆蓋塑料布保濕養護，避免砂漿產生干縮裂縫；

②潮濕養護3d后，再涂刷一層防碳化劑或按產品使用說明書規定的養護方法和時間指派專人進行養護；

③施工及養護期間應防止加固部位受到剛性沖擊。

4　施工質量控制及驗收

選擇具有橋梁加固經驗且有特種專業工程資質的施工隊伍負責橋梁養護維修工程施工。施工中應按照《公路橋梁加固施工技術規范》（JTG /T J23-2008）、《公路橋涵施工技術規范》（JTG/T F50-2011）、《公路養護安全作業規程》（JTG H30-2004）、《公路工程施工安全技術規程》（JTJ 076-95）嚴格控制施工質量。

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面對現實難題，工商部門必須要有自己的理論。通過理論研究，先把道理講清楚。在系統內統一思想協調行動。方能在與其他監管部門的交流合作中，避免認識或說法混亂導致宣傳或措施不足被誤解而受牽連。筆者通過研究分析認為。在我國食品安全分段監管的行政體制下，工商部門承擔的應該是局部的有限的分段責任，不是連帶化的共同責任。對發生在非流通環節的食品安全事故，工商部門通過采取積極的應對措施，能夠有效防范食品安全事故責任的連帶化。

一、《食品安全法》確立的分段監管體制及各監管部門的職責分工

《食品安全法》的頒布和實施，是我國食品安全法制建設的里程碑，它延續了《國務院關于進一步加強食品安全工作的決定》國發【2004】23號文件規定的一個監管環節由一個部門監管的原則，仍然采取分段監管為主、品種監管為輔的方式。從國家法律層面理順了食品安全監管各部門職能。明確了各自的責任。在食品安全分段監管的體制下。為了彌補各監管環節間的縫隙，實現全程監管，《食品安全法》要求國務院設立食品安全委員會。加強對各監管部門的協調和指導，而且通過衛生行政部門進行食品安全監管的綜合協調。

《食品安全法》第6條明確規定：“縣級以上衛生行政、農業行政、質量監督、工商行政管理、食品藥品監督管理部門應當加強溝通、密切配合，按照各自職責分工，依法行使職權，承擔責任”，細讀該條款不難發現，工商部門在行使職權時必須依法按照職責分工，在承擔責任時，同樣也應該是按照職責分工，只承擔分段監管的分內職責，不是承擔全程連帶化的共同責任。欲讓工商部門有效地從上下游環節導致的食品安全事故中抽身解脫，還必須深入研究《食品安全法》，縱橫梳理和正反辨析工商部門監管流通領域的法定職責。

二、《食品安全法》分段監管體制的責任體系

《食品安全法》首次明確要在我國建立三個層次的食品安全責任體系，以實現“食品安全責任治理”并落實問責制。在此法定的立體責任體系中，工商部門對食品安全事故的責任在法理上是分段的、有限的，不是共同的、連帶化的。

一是建立各級政府對轄區內食品安全負總責的責任體系。《食品安全法》強調縣級以上地方人民政府統一負責、領導、組織、協調本行政區域的食品安全監管工作，建立健全食品安全全程監管的工作機制：統一領導、指揮食品安全突發事件應對工作；完善、落實食品安全監督管理責任制，對食品安全監督管理部門進行評議、考核。

二是建立分段監管體制下各監管部門各負其責的責任體系。即衛生部承擔食品安全綜合協調職責，負責食品安全風險評估、食品安全標準制定、食品安全信息公布、食品檢驗機構的資質認定條件和檢驗規范的制定、組織查處食品安全重大事故等。而質檢總局、工商總局和食品藥品監管局分別對食品生產、食品流通、餐飲服務實施監管。《食品安全法》還要求國務院成立食品安全委員會，加強對各監管部門的協調指導，加強部門間配合，消除監管空隙。突出全程監管。工商部門對流通領域食品實施管理，主要包括食品流通主體的市場準入管理、流通環節食品質量安全監管、食品經營行為規范和違法經營行為查處，以及按照有關規定預防和處置食品安全事故等。

三是建立生產和經營食品的企業是食品安全第一責任人的責任體系。該責任體系的建立是《食品安全法》的靈魂和基礎，《食品安全法》明確食品生產經營者作為食品安全第一責任人應承擔的義務，要按法律法規和食品安全標準進行生產經營，對其生產經營食品的安全負責。

在分段監管體制下，《食品安全法》對流通領域的行政監管主體和經營主體都有明確的規定和要求。工商部門要監管市場主體的準入，包括流通許可證的審批發放、企業的注冊登記；要監管流通領域食品的質量。包括抽樣檢測和定性定量檢測：要監管經營主體的經營行為，包括檢查臺賬記錄、索票索證和不合格產品退市等，并且要求書面記錄監督檢查的情況和處理情況。食品經營主體要建立流通領域食品許可制度，從事食品流通的經營者，應當依法取得食品流通許可；要建立食品可追溯體系。食品經營者采購食品，查驗供貨者的許可證和食品合格的證明文件，食品經營企業建立食品進貨查驗記錄制度，如實記錄食品的相關信息，并且保存期限不得少于2年；對食品的貯存、運輸、裝卸和銷售，以及食品廣告等具體經營行為都有明確規范的要求。

在《食品安全法》分段監管的體制下，各地食品安全監管牽頭的是當地衛生部門，負總責的是當地政府部門。如果不合格問題食品初始危害不是發生在流通環節，工商部門依法對流通領域實施了常規的監管，在其他環節發生食品安全責任事故后。應該讓當事的食品經營主體承擔事故責任，并追究初始危害發生責任段行政監管部門的監管責任，流通等其他環節監管中沒有明顯過錯的行政部門，不適合承擔連帶化的共同責任。《食品安全法》監管體制下各監管部門的職責分工。

三、工商部門防范非流通環節食品安全事故責任連帶化的對策

工商部門依法監管流通環節的食品安全，為了防范和劃清分段監管的部門責任。現實中需要理性的監管思路和理念。在分段監管的體制下，建立健全食品市場主體的準入制度和食品市場質量準入等制度，對工商部門依環節分清監管責任，防患事故責任連帶化是基礎，讓企業成為食品安全事故的第一責任人是核心，廣大工商干部在日常監管實踐中，遇到食品安全事故善于應對和處置，防患事故責任在不同監管部門間連帶化是重點。

1　嚴格流通領域的食品安全準

入制度

根據國內外現階段食品安全的現狀以及各種主客觀條件的限制。目前世界各國都不能完全避免食品安全事故，我國也是如此。我們需要先在理念上取得一種共識，即食品安全只是相對的，不安全將是絕對的。因為首先我們無法在理論上從正面論證某種食品是絕對的安全，只能夠從反面證明某種食品是不安全的：其次，在監管的實踐中，排除已知不安全的因素后。剩余食品的安全性仍然是難以絕對保障。食品在進入流通領域前，不可能被逐一檢驗已知的有害物質，不論對流通領域采取何種方式的監管，都難以絕對保證處在流通領域的食品是絕對安全。在分段監管的體制下，對進入流通領域的食品，工商部門不得不采用形式監管為主的方式，即主要從形式上保障進入流通領域的食品符合食品安全要求的規范。通過實施食品安全準入制度和食品流通許可制度，按照人們對監管原理所能夠達成的共識，在“身份不明來路不正即有嫌疑”的理念下，嚴格拒絕這類食品進入流通領域，將符合常規條件形式上安全的食品視為合格食品，只允許它們名正言順地進入流通領域，這對工商部門防止事故責任連帶化是第一位的。在這種監管理念下，如果被允許進入流通領域的食品，在消費環節發生危害后才表明是不合格食品，并且工商部門已經按照《食品安全法》的相關要求，對這種后來知曉是不合格的食品采取了必要的監管措施，工商部門對這種類型的不合格食品經過流通領域，不應該連帶化承擔行政監管的共同責任。

2　善于應對非流通環節的食品安全突發事故

《食品安全法》對食品安全事故處置有明確的規定和要求。工商部門在信息報送、調查處理、行政處罰監管和食品安全信息等方面都需要嚴格履行職責，不得根據偏好避重就輕。為了規避其他環節食品事故的連帶化責任，工商部門在應對食品安全事故時，還是需要注重把握事故處置的厲害環節和側重部分。在面臨食品安全事故時，先要冷靜分析事故的起因是否在于工商監管部門的流通領域，預先判斷是不是工商部門監管的責任。如果食品的初始危害不是發生在流通環節，就既不能在心理上地承擔連帶責任，更不能在輿論上默認地共同承擔責任。特別在事故的調查階段。工商部門一定要協助其他部門，堅決分清危害發生的具體環節，在分段監管體制下明確理清責任單位和監管的責任部門。對食品安全事故中經過流通領域的問題食品，工商部門一方面要按照《食品安全法》規定，根據已經明確的食品安全信息，依據分段監管的職責，及時對流通領域采取相應的監管措施。防止事故擴大化，另一方面也要自查并留存部門日常監管的依據材料，準備根據需要全面提供常規監管到位的有力證據。

3　建立健全不合格食品追訴體系

企業保障自己生產經營食品的安全，是天經地義應當承擔的社會責任，政府介入食品安全監管，只能減少食品安全事故發生的數量，提高事故處置的效率，面對數量龐大的食品，要想有效保障食品的安全，還必須依靠生產和經營食品的企業自己加強管理，讓他們從頭到尾地對食品安全負責。《食品安全法》在第四章通過大量詳細的條款，規定了食品生產經營企業的義務，目的就是明確把生產經營的企業作為食品安全的第一責任人。工商部門監管的流通領域，處在生產和消費的中間環節，通過建立完整的不合格食品追訴體系，在發生食品安全事故后，利用工商部門日常的監管措施，應該容易高效地追蹤定位出應該負責的食品生產經營企業。在分段監管體制下，工商部門承擔的只是流通領域的行政監管責任。與生產經營企業所承擔的責任在性質上完全不一樣。

4　依法追究市場舉辦者、柜臺出租者和展銷會舉辦者的連帶責任

篇6

摘 要 研究不同太極拳練習方案對大學生體脂的影響，為需要減脂的大學生提供較為實效的參考依據。

關鍵詞 極拳 大學生 體脂

一、研究對象

華中科技大學超重及肥胖大學生90人。

二、研究方法

以24式太極拳為教材，用L9（34）試驗表設計，共4周教學，8周試驗，3次/周，45min/次。

查閱文獻和咨詢專家后，確定了影響太極拳減脂效果的因素及水平。

（一）因素：太極拳是以套路為練習形式的運動，持續無間歇的長時間練習難以保證動作質量和演練要求，間歇鍛煉法更符合太極拳的運動理念。監測太極拳演練者間歇時的心率變化，將A因素定在1min、2min、3min三個水平，符合有氧間歇鍛煉法須在未完全恢復狀態下進入下組鍛煉的理論。

（二）因素：在符合太極拳技術動作的規范內，通過把握太極拳演練節奏與快慢的微弱變化來控制套路時間。

（三）因素：通過調整太極拳演練架勢的高低來控制運動強度，試驗前將每個受試者的運動強度與相應的架勢高低測量出來。

三、試驗安排

男女試驗方案安排見表2、3。

四、分析與討論

（一）體脂T檢驗

從試驗前后體脂百分T檢驗可知，不同方案組對象的體脂下降不同，但均有顯著性差異，說明太極拳有減脂作用且效果明顯。

（二）直觀分析

表4、5最佳方案均為A2 B2 C3，說明不同性別人群的最佳太極拳運動減肥方案趨向一致。

（三）計算分析

表2 中C因素最重要，A因素次之，B因素再次之。

表3 中C因素最重要，A因素次之，B因素再次之。

男女最佳方案、主次因素相符合，計算分析與直觀分析比較相吻合，說明性別差異對太極拳運動減肥方案的效果無影響，得出一致最佳方案A2 B2 C3。

（四）方差分析

通過F檢驗，間歇時間和強度對減肥效果十分關鍵。演練時間對男生影響不明顯，對女生有較小影響，分析原因應該與B因素三個水平的設置差異不明顯有關。太極拳的演練時間是控制動作速度和節奏的關鍵，演練時間的水平設置差異不明顯是為保證太極拳的風格特點和動作規格。但B因素對女生的影響可說明：以減脂為目的而練太極拳時，仍要注重演練時間的把控。

五、結論建議

（一）太極拳“一動無有不動”的特點有助大學生全身脂肪參與動員消耗，避免局部運動減肥效率低的缺陷，是有氧且全面的減肥運動；太極拳“陰陽平衡、內外兼修”等理念有助大學生身心健康，減肥的同時達到養生、健身的目的，是健康且智慧的減肥運動。

（二）研究所做的試驗中， 男女 9個組各因素水平不同， 降脂效果也不同， 說明影響太極拳運動降脂效果的各因素之間有一定的內在聯系， 最優方案能夠起到事半功倍之效果。

（三）建議以減脂為主要目的的太極拳鍛煉者：通過調整太極拳架勢的高低來控制演練強度達到130～150次/min；通過步行、拉伸等動態休息，讓2min間歇時間內心率不低于115次/min；通過把握動作的節奏和速度將演練時間控制在5～6分鐘/套。

參考文獻：

[1] 周雷，王健，吳飛.高、中、低架勢太極拳運動的氣體代謝反應[J].中國運動醫學雜志.2007.02：211-213.

[2] 傅力，陳吉棣.運動與脂代謝的研究進展[J].中國運動醫學雜志.1997，01：42-45.

[3] 周之華，紀仲秋，周紹軍.24式太極拳運動強度與規律研究[J].中國體育科技.2000.07：43-44.

[4] 汪軍，王瑞元，田吉明.對大強度間歇運動減肥新觀點的探討[J].廣州體育學院學報.2007.01：99-101.

篇7

文/齊環

擁有健康需要從細節入手。下面是7位專科醫生的健康心得,希望對您有幫助。

脊柱外科專家:

1、鍛煉核心肌肉群。鍛煉腹肌可減少后背壓力。

2、撿東西靠近點。彎腰撿東西時,脊柱壓力會增加4-5倍。當撿拾地上的物品時,最好走近點,然后彎腰撿起。

3、避免久坐。保持一個姿勢太久,肌肉容易僵硬,椎間盤壓力就會增加。每30-45分鐘起身活動一下,有助于增加血液循環和保護脊柱。

心臟病專家:

1、常測腰圍。腹部脂肪堆積與心臟病關系極大,人的理想腰圍應為89厘米以下。

2、測量健康指數。如果你年過35歲,還不知道自己的血壓及膽固醇水平,最好去醫院查查,因為這些數據有助于預測心臟病風險。

3、適當吃堅果。每周吃上幾把核桃,能使你的心臟更健康。

婦科專家:

1、切勿一味用藥。如果自認為發生了真菌感染,可以適當吃一些常規藥。但若癥狀無法清除,應去醫院就診。

2、避孕藥利多弊少。避孕藥并沒有多少副作用,可使卵巢癌減少35%-50%。

3、后小便。有助排出細菌,防止尿路感染。

牙科專家:

1、多攝入抗氧化劑。花椰菜等富含抗氧化劑的食物能防止牙齦炎。

2、少吃檸檬。檸檬汁不可過量飲用,因為酸性物質會破壞牙齒琺瑯質。

3、使用軟毛牙刷。牙刷太硬會損壞牙齒琺瑯質,導致牙齦萎縮。

足病專家:

1、給腳量尺寸。每隔幾年應該測量一下腳的尺寸,特別是懷孕或體重改變后。

2、經常換鞋。不要總穿同一高度的鞋子,應該高跟鞋與平底鞋輪換著穿。

3、人字拖傷腳。經常赤腳或穿人字拖之類的鞋子會導致腳跟疼痛。

神經與記憶專家:

1、勤用腦。字謎、填詞及數字游戲有助保護大腦。記憶鍛煉可以使大腦更靈活。

2、喝紅葡萄酒。紅葡萄酒中的抗氧化劑復合物對記憶有保護作用。

心理學專家:

1、關注自我。一定要花點時間自我剖析,了解自己的擔憂以及近期生活目標。

2、多社交。多參加社交活動,多與自己關注的人交往。

3、從鍛煉中獲得。每天安排一些鍛煉項目有助于保持旺盛的精力。鍛煉是自然抗抑郁藥。

異常氣候的養生方案

文/伊詩

有研究顯示,每三個人中,就會有一個人對天氣變化有感覺,而且女性比男性更為敏感。那么,多變的氣候給人體帶來的影響,我們該如何對應呢?

陰雨天:喝熱茶驅除疲勞

由于空氣污染,如今都市的雨水中都帶有輕微毒性的物質。

應對方案:如果被雨淋到,回家后最好是洗個熱水澡,然后喝杯熱茶或牛奶,不僅讓身體感覺暖和,而且牛奶和熱茶還可以中和有害物質對身體的傷害。

陰霾天:不在霧氣中鍛煉

陰霾中會含著大量酸、堿、鹽、塵埃、病原微生物等有害物質,這些污染物的霧氣被人體吸入,就會刺激身體的一些敏感部位,引發咽喉炎、氣管炎和結膜炎等疾病。

應對方案:切記不要在霧氣中鍛煉身體,因為潮濕的空氣會隱藏多種細菌,所以不利于戶外運動。

炎熱天:讓身體充分補水

在炎熱的季節里,炎癥的發病率非常高,這是因為液體在人體的代謝作用受到干擾,使水分流失的太快。

應對方案:每日應補充水。當然,不必僅僅拿著水杯喝水,吃水果和蔬菜或喝一碗綠豆湯或粥,都是身體獲得充足水分的有效方法。

潮濕天:首選易消化食物

空氣中濕度加大后常阻礙人體表面熱量的蒸發,讓你感到熱天會更熱,而濕氣滯留在體內時,人就會感到周身沉重、代謝減慢,出現渾身乏力、食欲下降、腸胃脹痛等情況。

應對方案:在潮濕的天氣里,身為主婦,可為全家人準備一些健脾的食物,如冬瓜、鯽魚、梨、紅豆、薏米等,這些食物容易消化,可讓脾胃順利度過潮濕時節。

雷雨天:遠離過敏物質

篇8

20歲

身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量以及骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”，所以一定要注意堅持鍛煉身體。

減肥方案：堅持鍛煉，主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。根據身體情況和經濟條件，可以多參加一些省錢的運動，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產生興趣，又提高身體的協調性，對塑造身體線條也大有幫助。

21～25歲

身體漸漸飽滿起來，而且不如以前愛動愛玩，稍不注意就會變成很結實、很壯的體形，而且肌肉的強度和可塑性開始下降，這一階段更應加強鍛煉，否則會把身材定型成自己不愿意面對的樣子。

減肥方案：應該多參加形體健美培訓。因為這一階段正是身體塑形階段，可以嘗試低重力、多次數的肌肉鍛煉。肌肉鍛煉有利于瘦身，因為身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量。

為了防止發胖，在飲食時要做到：

1.少食多餐。少食多餐者比一日三餐者瘦得快。

2.吃早餐。不吃早餐的話，中餐或晚餐可能會吃更多的東西，不利于減肥。

3.晚餐少吃。因晚上活動一般較少，需要消耗的熱量也少。

4.多喝水。每天應喝水6～8杯，水能幫助刺激體內脂肪的代謝并抑制食欲。

5.吃慢些。盡量選擇咀嚼要花時間的東西吃，減慢吃飯的速度，讓大腦有時間形成飽足信號，消除饑餓感。

26～30歲

新陳代謝的速度開始下降，如果維持和從前一樣的飲食習慣、運動，你會發現自己慢慢在發胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。運動時，你會發現以前可以輕而易舉做到的下蹲、跳躍，現在顯得力不從心。這個階段，你更要盡力維護自己的體形。

減肥方案：選擇緩和的能持之以恒的運動。這一階段工作、生活繁忙，所以應該忙里偷閑地進行鍛煉。

推薦一種最好的運動：跳繩。它可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能；可以預防糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、失眠癥、抑郁癥等多種疾病。

還可以選擇品質好的塑身衣，通過將身體的各部位，如腋下、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪轉移，收攏到正確合適的位置，使身材凹凸有致，從而達到瘦身美體的功效。主要的調整方式是將背、肩、腋下的贅肉轉移到前胸，使胸形圓潤、飽滿。通過對背部、腰部的設計，使身材挺拔。而提臀褲則是將臀部贅肉收緊，與塑身腰帶結合，引導腰腹和大腿贅肉向臀部轉移。

31～35歲

這個階段的女人稍不注意，身材就會慢慢走形，贅肉漸漸堆積。唯一的態度是，對待每一寸快要冒出的贅肉，都要像秋風掃落葉一般無情。

減肥方案：適合長時間、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、單車、步行等。用有氧運動減肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在運動中消耗多少能量。長時間、低強度的運動，跟短時間、高強度的運動，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來同樣的減肥效果。但對這一階段的女人來說，太高強度的運動會引起不必要的疲倦或受傷，所以應選擇一些低強度運動。

36歲以后

篇9

【關鍵詞】 屈肌腱損傷；早期；功能鍛煉

由于手部外傷導致屈肌腱損傷， 需要接受屈肌腱修復手術治療。術后受損屈肌腱極易與周邊組織發生肌腱粘連， 從而影響患者恢復手功能甚至導致修復手術失敗。本院2013年7～10月收治50例接受屈肌腱損傷修復術患者進行早期功能鍛煉， 有效防止了患者術后肌腱粘連的發生， 取得良好臨床效果， 將其結果報告如下。

1 資料與方法

1. 1 一般資料 選取屈肌腱損傷患者100例。患者均經臨床確診為開放性屈肌腱損傷未合并骨折或其他部位損傷。隨機分觀察組和對照組， 各50例， 對照組男35例， 女15例， 年齡16～49歲， 平均年齡（28.9±9.5）歲；觀察組男34例， 女16例， 年齡17～51歲， 平均年齡（29.7±9.1）歲。兩組患者年齡、性別構成、損傷原因、部位及病情等一般資料比較差異無統計學意義（P>0.05）， 具有可比性。

1. 2 護理方法 兩組患者采用Kessler法進行肌腱修復術。在功能康復環節， 對照組患者接受常規治療護理方案。觀察組在對照組基礎上接受早期功能鍛煉。具體流程如下。

1. 2. 1 制定早期功能鍛煉日程表 結合臨床護理經驗歸納制定出科學合理的手部屈肌腱損傷功能鍛煉方案， 并結合患者自身實際情況， 將具體方法及注意事項綜合形成早期功能鍛煉日程表。

1. 2. 2 實施早期功能鍛煉計劃 首先對患者進行健康教育：耐心講解功能鍛煉的意義， 具體操作方法， 解讀注意事項以獲得患者的心理認同和護理依從性。患者應在康復訓練醫師指導下按照早期功能鍛煉日程完成康復訓練計劃。初期（術后1 d～3周）每日取下外固定石膏體， 進行小幅度的被動屈指運動， 3～5遍/次， 2～4次/d， 在訓練完成后用石膏繼續固定肌腱損傷處。中期（術后3～4周）患者可開始輕微主動屈指運動， 并行微助力訓練如捏抓皮球等。同樣訓練完成后行石膏固定。后期（術后4周～3個月）肌腱愈合基本完全， 可拆除外固定石膏， 并適度加強運動強度， 增加肌腱滑度， 借助手指關節活動儀進行每次持續40 min左右的被動屈指訓練， 2～3次/d， 同時可逐步開始握筆、寫字、拿握物體等訓練以恢復肌肉力量[1]。

1. 3 評價方法 患者術后3個月依照國際手外科聯合會制定的總主動活動度（TAM）評判標準對患者手功能恢復狀況作出評定。評定標準為：優是活動范圍正常；良TAM>健指的75%；可TAM>健指50%；差TAM

1. 4 統計學方法 采用SPSS12.0統計學軟件進行統計分析。計量資料以均數± 標準差（ x-±s）表示， 采用t檢驗；計數資料以率（%）表示， 采用χ2檢驗。以P

2 結果

觀察組患者手功能恢復優良率達96.0%， 顯著高于對照組72.0%， 差異具有統計學意義（χ2=18.64， P

3 討論

3. 1 早期康復訓練的必要性 由于手部外傷引起屈肌腱損傷， 目前治療方案多為屈肌腱修復手術， 采用改良Kessler縫合法盡量避免肌腱營養途徑被破壞， 促使其盡快愈合。但術后受損傷的屈肌腱極易與周圍組織發生粘連， 從而不利于患者手功能恢復。對患者展開早期康復訓練可以有效地降低肌腱粘連、關節僵直等并發癥的幾率， 以最大程度保障手功能健全[2]。康復訓練應科學合理制定， 同時結合患者自身實際施行， 方能發揮出最大功用， 促進患者盡快康復。

3. 2 患者護理依從性影響康復訓練效果 患者對康復訓練的配合是手功能得以恢復的重要保證。因此本研究早期對患者展開配套健康教育以消除患者不配合心理， 充分指導患者掌握康復鍛煉要領， 以保障最佳護理效果。

對屈肌腱損傷患者展開早期功能鍛煉能有效促進患者手功能康復， 并降低并發癥發生率， 值得臨床推廣應用。

參考文獻

[1] 姚云海， 胡銀琪.早期康復介人對手部肌腱損傷后運動功能的影響.中華物理醫學與康復雜志， 2002， 24（2）：422-423.

篇10

“很多老年人的耐力下降，很容易感到疲勞。我們認為沒有必要讓老年人鍛煉得筋疲力盡，合理適度的鍛煉就能讓他們受益。”這項研究的副主任亞歷山大說。他注意到很多老年人關節有問題，或是經常氣短，或是很容易疲勞，根本沒有能力參加高強度的有氧鍛煉。對于他們來說，強度不太大的鍛煉方案可能更會使他們受益。

研究讓一些老年人參加循環式訓練，幾種鍛煉形式(耐力、力量、平衡、柔韌)交替進行。經過一段時間以后，這些老年人的體質明顯增強，有氧代謝能力得到了提高，完成日常生活中的各項任務也更容易了。他們能夠爬更多的樓梯，走更長的距離，每天往返幾次去信箱拿報紙也不成問題了。他們還報告說鍛煉改變了他們的生活方式，讓他們覺得生活更有意義了。

鍛煉對于老年人的重要性

鍛煉可以加速循環過程，強壯肌肉、減輕體重和解除壓力。對于老年人來說，合理的鍛煉方案可以提高他們的靈活性和耐力，相對容易和獨立地完成日常生活中的各種任務。

美國老年人協會進行的研究顯示：上了歲數的人進行鍛煉，照樣也有好處。鍛煉可以提高任何年齡段的人的心血管功能。特別是有氧鍛煉，它能讓心臟更好地把血液和營養物質輸送到身體各個部位，延緩心臟自然老化的過程，甚至對六七十歲的老人也是這樣。有規律的鍛煉可以降低血壓、總膽固醇和血糖。鍛煉還能提高新陳代謝的速度，燃燒更多的熱量。除了對身體的好處以外，鍛煉還能提高人的幸福感，改善睡眠和減輕抑郁。

鍛煉方案怎樣制訂才是有效的?

根據美國老年人協會制訂的標準，對老年人健康大有益處的鍛煉方案必須包含四個組成成分，即耐力鍛煉、力量鍛煉、平衡性鍛煉和柔韌性鍛煉。

耐力鍛煉可以提高呼吸和心跳的速度，對心肺功能和循環系統有好處。耐力提高了，老年人的精力就會旺盛，可以延緩或防止與年齡增大相關的很多疾病，如糖尿病、結腸癌、心臟病和中風。耐力鍛煉的種類包括：爬樓梯、游泳、快步走、徒步旅行、騎腳踏車、跳舞、排球、籃球和網球等。

力量鍛煉可以增加肌肉質量，使老年人有更大的力氣來單獨完成很多事情，對于身體虛弱的人來說有著積極的恢復意義。力量鍛煉還可以加快新陳代謝的速度，保持血糖和體重的正常水平，還能預防骨質疏松癥。力量鍛煉的種類包括：舉重鍛煉(鍛煉上身和下身肌肉)、武術、柔道、空手道、普拉提、劃船、騎腳踏車和徒步旅行。要注意一點，力量鍛煉要注重上身肌肉和下身肌肉的協調發展，只有這樣才會對健康有益。

平衡性鍛煉給老年人身體健康帶來的益處最大。平衡性提高后就能預防老年人跌倒，跌倒通常會導致嚴重的受傷，如骨折、骨裂，甚至會造成殘疾，喪失自理生活的能力。平衡性鍛煉的種類包括：瑜伽和太極；舉重鍛煉或其他一些能夠增加后背和腿部肌肉力量的鍛煉；姿勢鍛煉，如散步的時候讓腳后跟和足尖成一直線。

柔韌性鍛煉可以使身體靈活柔軟，運動自如，保持身體結構的正確位置。柔韌性鍛煉也能預防老年人受傷，并幫助老年人身體恢復。柔韌性鍛煉通常在正式鍛煉開始前或結束后進行，讓肌肉有充分的時間熱身，為更激烈的運動做好準備。它也能預防老年人跌倒。這種鍛煉的類型包括：瑜伽、普拉提、芭蕾舞、武術、柔道、空手道和柔軟體操。

怎樣鍛煉?

當開始進行耐力鍛煉時，一定要遵循循序漸進的原則，逐漸增加耐力。鍛煉一定要讓你覺得有點難度，但又不能太難，應該能增加呼吸和心跳的速度。可以根據個人身體情況把鍛煉過程分解成小的單元，只要每天鍛煉的總時間達到30分鐘就可以了。

對于力量鍛煉，第一周采用最小的重量，然后逐漸增加重量。如果某個重量能夠輕而易舉地完成15次，那就應該增加重量了。